Cómo asegurarte de que te preparen para el día de la carrera
Lo que come y bebe el día anterior y la mañana de una carrera, como una maratón, puede marcar una gran diferencia en su rendimiento y comodidad durante la carrera. Siga estos consejos para asegurarse de que está alimentado e hidratado adecuadamente.
Qué comer y beber el día antes de tu carrera
El día anterior a la mitad o la maratón completa es el momento de completar su glucógeno (energía almacenada), mantenerse hidratado y mantenerse alejado de cualquier alimento o bebida que pueda ocasionar problemas digestivos.
No pruebes nuevas comidas. La regla n. ° 1 de nutrición previa a la carrera es: "Nada nuevo para el día de la carrera". Durante tus largas carreras de entrenamiento, deberías haber estado practicando la carga de carbohidratos y experimentando con diferentes alimentos en los días previos a tus carreras largas.
Por lo tanto, cuando se trata de sus comidas antes de la carrera, no intente con ninguna comida nueva. Simplemente quédese con sus alimentos favoritos de pre-larga duración que esté acostumbrado a comer y nunca le haya dado ningún problema digestivo.
Plan a seguir. Si viaja a una nueva ubicación para su raza, asegúrese de planificar sus comidas con anticipación y asegúrese de que sus alimentos favoritos estén disponibles en la ciudad de la carrera. Algunos corredores prefieren no correr ningún riesgo y empacar sus comidas favoritas para llevar con ellos.
Enfócate en los carbohidratos en el almuerzo. Su almuerzo el día antes de su carrera es un buen momento para concentrarse en obtener algunos carbohidratos. Tienes mucho tiempo para digerir los alimentos, por lo que tu almuerzo (no la cena) debería ser tu mejor comida del día.
Mantente hidratado. Debe beber suficientes líquidos para orinar cada dos o tres horas. Haz un control de orina. Debe ser de color amarillo claro, como paja o limonada débil. Asegúrate de no sobrehidratar, ya que eso podría afectar tu equilibrio electrolítico. Si orina cada hora, disminuya sus esfuerzos de hidratación.
No comas una cena pesada. Algunos corredores creen erróneamente que necesitan cargar calorías, especialmente carbohidratos, durante la cena la noche antes de la carrera. Pero la sobrecarga de carbohidratos podría terminar lastimando más que ayudarlo. Muchos corredores han descubierto por las malas que la carga de carbohidratos puede conducir a la "descarga de carbohidratos" durante la carrera. Los carbohidratos no se almacenarán como glucógeno y, de hecho, podrían dejarlo hinchado o pesado en la mañana de la carrera y obligarlo a detenerse en los recipientes . Simplemente coma una cantidad normal de alimentos, con énfasis en carbohidratos.
Evite el alcohol. El alcohol lo deshidrata y también interfiere con su sueño, por lo que no es una buena idea consumirlo la noche anterior a una carrera larga o carrera.
Manténgase alejado de los alimentos que forman gases. Evite los alimentos con alto contenido de fibra o gases como frijoles, salvado o cualquier tipo de alimento que pueda alterar su estómago o interferir con el sueño.
Qué comer y beber el día de la carrera
Aunque sus depósitos de glucógeno en los músculos ya estén llenos, aún necesita tomar más carbohidratos para completar sus suministros de glucógeno en el hígado.
Date tiempo suficiente. Asegúrese de terminar su desayuno al menos 90 minutos antes de la hora de inicio. No tomes un gran desayuno Quédese con carbohidratos y algo de proteína.
Algunos ejemplos de buenos alimentos para el desayuno antes de la carrera incluyen un bagel con mantequilla de maní; un plátano y una barra de energía; o un tazón de cereal frío con una taza de leche. Una vez más, no experimentes con ningún alimento nuevo, pruébalos antes de que tu entrenamiento se prolongue.
Manténgase alejado de las comidas fritas. Los alimentos altos en grasa y fritos tardan más en digerir y se sentarán en su sistema digestivo, haciéndolo sentir pesado y letárgico. Manténgase alejado de alimentos grasosos como tocino y salchichas, así como cruasanes y otros pasteles.
Asegúrate de estar hidratado. Beba al menos 16 onzas de agua la mañana de la carrera. Deje de beber una hora antes de la hora de inicio, para que tenga tiempo de deshacerse del exceso de líquidos antes de comenzar a correr.
Puedes beber otras 4 a 6 onzas justo antes de la carrera para que te saltes la primera parada de agua.
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