La zona de ejercicio aeróbico es la intensidad a la que su cuerpo está utilizando su sistema de metabolismo aeróbico para producir energía a partir de la grasa y el glucógeno. Abarca la brecha entre el ejercicio de intensidad moderada y vigorosa. En general, debes usar tus principales grupos musculares continuamente, especialmente las piernas, para llevar la frecuencia cardíaca a esta zona. Las actividades aeróbicas incluyen correr, caminar rápido , andar en bicicleta, nadar y remar.
- En los sistemas que utilizan cinco zonas de frecuencia cardíaca , la zona aeróbica es la zona 3, del 70 al 80% de su frecuencia cardíaca máxima. Es un ritmo cardíaco en el que puede mantener el esfuerzo durante un largo período de tiempo y obtener los beneficios de mejorar su resistencia cardiovascular.
- Una definición más amplia de la zona aeróbica es del 40% al 85% de la frecuencia cardíaca máxima. Dentro de este amplio rango está utilizando el metabolismo aeróbico durante el ejercicio y el cuerpo no tiene que cambiar al metabolismo anaeróbico . Para el ejercicio de cardio, quiere estar dentro de esta amplia zona.
Qué se siente
Para ser considerado aeróbico, estás haciendo un gran esfuerzo sostenido en el grupo muscular durante 10 minutos o más. Está respirando más fuerte de lo normal para absorber el oxígeno necesario para el metabolismo aeróbico, pero no está completamente sin aliento.
- La zona aeróbica se encuentra en la parte superior de la zona de ejercicio de intensidad moderada (50% a 70% de la frecuencia cardíaca máxima, que se puede lograr con una caminata rápida).
- Está en la parte inferior de la zona de intensidad vigorosa (70% - 85% de la frecuencia cardíaca máxima) que se puede lograr corriendo o caminando .
Beneficios de hacer ejercicio en él
Esta zona de intensidad es excelente para aumentar el número y el tamaño de los vasos sanguíneos en los músculos y mejorar la ventilación pulmonar. Su cuerpo puede llevar más oxígeno a sus músculos y eliminar los productos de desecho.
También quemará grasa almacenada para obtener combustible, lo cual es deseable para aquellos que desean reducir la grasa corporal y perder peso.
Frecuencias cardíacas en la zona aeróbica
En la definición de cinco zonas, la zona aeróbica es una frecuencia cardíaca entre el 70-80% de su frecuencia cardíaca máxima. Es una zona donde se está ejercitando a una intensidad moderada a vigorosa. Al 70-80% de tu frecuencia cardíaca máxima , el 50% de tus calorías quemadas en esta zona son grasas, el 1% son proteínas y el 50% son carbohidratos.
Calculadora de zona de frecuencia cardíaca
La frecuencia cardíaca máxima varía según la edad, el sexo y la condición atlética. Para estas frecuencias cardíacas máximas basadas únicamente en la edad, estos rangos estarían en la zona aeróbica si su frecuencia cardíaca en reposo es 60:
Tarifas del corazón de la zona aeróbica
Años | MHR | Zona aeróbica BPM |
| 25 | 195 | 136-156 lpm |
| 30 | 190 | 133-152 lpm |
| 35 | 185 | 129-148 lpm |
| 40 | 108 | 125-144 lpm |
| 45 | 175 | 122-140 lpm |
| 50 | 170 | 118-136 lpm |
| 55 | 165 | 115-132 lpm |
| 60 | 160 | 112-128 lpm |
| sesenta y cinco | 155 | 108-124 lpm |
| 70 | 150 | 105-120 bpm |
Metabolismo
Puede hacer ejercicio en esta zona durante un período de tiempo prolongado, primero usando glucógeno para obtener energía y luego, después de aproximadamente 40 minutos, almacenando la grasa. Incluso las personas que tienen cuerpos delgados tienen mucha grasa almacenada, a menos que hayan estado muriendo de hambre. Es por eso que puede realizar ejercicio de resistencia durante largos períodos en la zona aeróbica.
Puede reponer los carbohidratos mientras hace ejercicio en la zona aeróbica para mantener el suministro disponible para sus músculos.