Producir y quemar energía para el ejercicio
Su cuerpo utiliza dos tipos de metabolismo durante el ejercicio para proporcionar el combustible necesario para sus músculos. Aprenda sobre el metabolismo aeróbico y anaeróbico, cómo funcionan y qué significa para usted cuando hace ejercicio.
El metabolismo anaeróbico es la creación de energía mediante la combustión de carbohidratos en ausencia de oxígeno. Esto ocurre cuando sus pulmones no pueden poner suficiente oxígeno en el torrente sanguíneo para mantenerse al día con las demandas de energía de sus músculos.
En general, se usa solo para ráfagas cortas de actividad, como cuando corres o corres en bicicleta o cuando levantas pesas pesadas.
Cuando no hay suficiente oxígeno en el torrente sanguíneo, la glucosa y el glucógeno no se pueden descomponer completamente en dióxido de carbono y agua. En cambio, se produce ácido láctico , que puede acumularse en los músculos y degradar la función muscular.
El metabolismo aeróbico es la forma en que su cuerpo genera energía a través de la combustión de carbohidratos, aminoácidos y grasas en presencia de oxígeno. La combustión significa quemar, por lo que esto se llama quemar azúcares, grasas y proteínas para obtener energía. El metabolismo aeróbico se usa para la producción sostenida de energía para el ejercicio y otras funciones corporales. Los ejemplos de ejercicios que usan metabolismo aeróbico incluyen caminar, correr o andar en bicicleta con un esfuerzo sostenido.
A menudo, su cuerpo cambiará de metabolismo aeróbico a anaeróbico durante actividades deportivas y de ejercicio que requieren estallidos cortos de sprints, así como trote sostenido, como en fútbol, tenis y básquetbol.
Definición del metabolismo y dónde ocurre
El metabolismo se refiere a los procesos que usa su cuerpo para descomponer los nutrientes, formar compuestos que las células pueden usar para obtener energía, y usar esos compuestos para alimentar las funciones celulares. Su cuerpo secreta enzimas para descomponer los alimentos en azúcares, proteínas y grasas. Luego, cada célula de su cuerpo puede tomar estos y utilizarlos en procesos metabólicos aeróbicos o anaeróbicos para formar adenosina trifosfato (ATP) que es el combustible utilizado en la célula.
Las calorías de los alimentos se queman de esta manera para producir energía en cada celda. El metabolismo general de su cuerpo incluye la contracción muscular, la respiración, la circulación sanguínea, el mantenimiento de la temperatura corporal, la digestión de los alimentos, la eliminación de desechos y las funciones del cerebro y el sistema nervioso. La velocidad a la que quema calorías se llama tasa metabólica.
Durante el ejercicio, no solo aumenta el metabolismo en sus músculos sino también en sus sistemas respiratorio y circulatorio. Necesita una frecuencia más rápida de respiración y frecuencia cardíaca para administrar oxígeno y nutrientes a sus músculos. Su cuerpo también debe esforzarse más para evitar el sobrecalentamiento, como a través de la sudoración.
Metabolismo Anaeróbico vs Metabolismo Aeróbico
El metabolismo anaeróbico no es tan eficiente como el metabolismo aeróbico. Una molécula de glucosa solo puede producir tres moléculas de ATP bajo metabolismo anaeróbico, mientras que produce 39 con metabolismo aeróbico. ATP es lo que alimenta los músculos.
El metabolismo anaeróbico solo puede usar glucosa y glucógeno, mientras que el metabolismo aeróbico también puede descomponer las grasas y las proteínas. Los episodios intensos de ejercicio en la zona anaeróbica y en la zona de la línea roja con una frecuencia cardíaca superior al 85 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima resultarán en el uso del metabolismo anaeróbico para alimentar los músculos.
Mientras que su cuerpo utilizará naturalmente las vías de energía que mejor harán el trabajo, usted tiene la opción de qué tan vigorosamente se ejercita. Los programas de entrenamiento para diferentes deportes y actividades están diseñados para hacer el mejor uso del metabolismo aeróbico y anaeróbico.
Cómo el metabolismo anaeróbico y el ácido láctico le afectan durante el ejercicio
El ácido láctico es un subproducto de la glucólisis anaeróbica y el metabolismo anaeróbico, que se producen durante el ejercicio extenuante. Aunque el ácido láctico se utiliza como combustible por el corazón, una cantidad excesiva de ácido láctico en los músculos esqueléticos ralentiza las contracciones, lo que le impide mantener un rendimiento máximo.
Cuando tus músculos usan el metabolismo anaeróbico, el ácido láctico se produce en tus células musculares. Con ejercicio de intensidad moderada, puede difundir fuera de las células, pero con vigorosas contracciones musculares se acumula. A medida que acumula más ácido láctico, sus músculos se queman y se fatigan.
A menudo, esto se siente en actividades como el levantamiento de pesas, pero puedes alcanzarlo cuando corres o en bicicleta en un sprint o cuesta arriba. Te obligan a retroceder y reducir la velocidad para que tus músculos puedan recuperarse y permitir que el ácido láctico se difunda fuera de las células. El hígado procesa además el ácido láctico en glucosa para usar como combustible, completando el ciclo.
Aquí hay algunos datos útiles sobre cómo el metabolismo anaeróbico afecta su cuerpo durante el ejercicio:
- El levantamiento de pesas y otros ejercicios de fuerza utilizan el metabolismo anaeróbico cuando se realizan esfuerzos extenuantes en un período corto de tiempo.
- Cuando corres o vas en bicicleta muy rápido, tu cuerpo recurre al metabolismo anaeróbico para obtener suficiente energía.
- Los músculos de los velocistas usan el metabolismo anaeróbico para alimentar sus músculos durante su breve estallido de velocidad.
- El metabolismo anaeróbico produce ácido láctico, que puede acumularse en los músculos hasta el punto en que "sientes la quemadura". Esta sensación de ardor es un efecto secundario normal del metabolismo anaeróbico.
- Las fibras musculares de contracción rápida dependen más del metabolismo anaeróbico para contracciones rápidas, pero también se fatigan más rápidamente.
- Con intervalos de alta intensidad, puede convertir un ejercicio normalmente aeróbico, como la resistencia, en un ejercicio anaeróbico, ya que el metabolismo anaeróbico es necesario una vez que excede el 90 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima .
Cómo retrasar la acumulación de ácido láctico
Puede mejorar el punto en el que el ácido láctico se acumula con programas de entrenamiento específicos. Los atletas a menudo los usan para mejorar su rendimiento. Incluyen un régimen de entrenamiento de intervalo o estado estacionario que los llevará a su umbral de lactato. También es importante tener una dieta adecuada para que sus músculos estén bien provistos de glucógeno como combustible. El umbral de lactato generalmente se alcanza entre el 50 y el 80 por ciento del VO2 máx. De un atleta (consumo máximo de oxígeno). En los atletas de élite se puede aumentar aún más, lo que les permite poner más esfuerzo en sus actividades.
Detalles del metabolismo aeróbico
En el proceso metabólico aeróbico, el cuerpo humano usa una molécula de glucosa para producir 36 moléculas de trifosfato de adenosina (ATP). ATP es lo que alimenta tus músculos. El metabolismo anaeróbico, que se utiliza para la contracción muscular vigorosa, solo produce dos moléculas de ATP por molécula de glucosa, por lo que es mucho menos eficiente.
El metabolismo aeróbico es parte de la respiración celular e involucra que sus células generen energía a través de la glucólisis, el ciclo del ácido cítrico y el transporte de electrones / fosforilación oxidativa. Hay química detallada involucrada en cómo el cuerpo produce energía para el ejercicio .
Cómo su cuerpo utiliza el metabolismo aeróbico
El cuerpo usa el metabolismo aeróbico para obtener energía durante todo el día para alimentar la actividad regular de las células, los músculos y los órganos. Esta es la razón por la cual tiene una tasa metabólica basal , un nivel de quema de calorías necesario solo para mantener las funciones normales del cuerpo, aparte de la actividad física de las calorías quemadas. Un cuerpo vivo siempre está quemando algunas calorías, incluso en reposo.
El metabolismo aeróbico es también la razón por la cual sus pulmones absorben oxígeno para ser transportado por la hemoglobina en la sangre a sus tejidos. El oxígeno se usa en el metabolismo aeróbico para oxidar carbohidratos y los átomos de oxígeno terminan unidos al carbono en la molécula de dióxido de carbono que se excreta.
Los únicos subproductos del proceso del metabolismo aeróbico de los carbohidratos son el dióxido de carbono y el agua. Su cuerpo elimina estos subproductos al respirar, sudar y orinar. En comparación con el metabolismo anaeróbico, que también produce ácido láctico, el metabolismo aeróbico produce subproductos que son más fáciles de eliminar del cuerpo.
¿Por qué quieres usar el metabolismo aeróbico en el ejercicio?
Un ejercicio aeróbico se realiza a una frecuencia cardíaca inferior al 85 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima y no utiliza contracciones musculares vigorosas. Su cuerpo puede mantener una corriente de energía constante al descomponer los carbohidratos y las grasas con los procesos metabólicos aeróbicos.
Durante el ejercicio, el uso del metabolismo aeróbico para obtener energía produce menos dolor muscular luego del metabolismo anaeróbico. Es el proceso de quema más limpio sin subproductos lo que causa dolor. El metabolismo anaeróbico resulta en la producción de ácido láctico. Sientes ardor y fatiga rápidamente mientras se acumula en un músculo contraído en el entrenamiento de fuerza. También conduce a un dolor muscular de aparición retardada , los dolores que siente al día siguiente. Entrenamiento de fuerza, saltos y carreras de velocidad son formas típicas de ejercicio que utilizan procesos metabólicos anaeróbicos.
En un nivel de ejercicio de intensidad moderada , usted está respirando lo suficiente y la necesidad de ATP de sus músculos es lo suficientemente lenta y constante como para descomponer el glucógeno en glucosa y movilizar la grasa almacenada para descomponerla en energía. También puede tomar carbohidratos que el cuerpo puede usar antes de que todas las tiendas se agoten. Atletas que obtienen esta experiencia equivocada golpeando o "golpeando la pared".
Ejemplos de ejercicios aeróbicos
Los ejercicios aeróbicos utilizan grandes grupos de músculos para realizar las mismas acciones durante al menos 10 minutos a la vez. Esto aumenta la frecuencia cardíaca y la frecuencia respiratoria a medida que su cuerpo entrega el oxígeno necesario a sus músculos para el metabolismo aeróbico. Esto quema azúcares y grasas para obtener energía.
Uno de los ejercicios aeróbicos más sencillos consiste en caminar a paso rápido, donde es posible que esté respirando un poco duro pero que aún pueda hablar en oraciones completas. Un entrenamiento de caminar aeróbico de 30 minutos por día puede proporcionar el nivel recomendado de actividad física para promover la buena salud.
Correr, andar en bicicleta, remar, nadar, esquiar a campo traviesa y hacer ejercicios cardiovasculares, como los entrenadores elípticos, los escalones, los remeros y las máquinas de esquí, todos pueden proporcionar un entrenamiento aeróbico. También puedes disfrutar del baile como una actividad aeróbica. Estas actividades pueden ser en la zona de intensidad moderada o de intensidad vigorosa y ser aeróbica, siempre y cuando su frecuencia cardíaca no supere el 85 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima.
Mientras que el yoga y el tai chi usan el metabolismo aeróbico, por lo general no aumentan su ritmo cardíaco lo suficiente como para ser considerado ejercicio aeróbico de intensidad moderada.
Pérdida de peso y metabolismo aeróbico
Si su objetivo es perder peso a través del ejercicio, el metabolismo aeróbico es su amigo, ya que elimina la grasa de las células de grasa y la quema para producir energía para los músculos. También quema los azúcares disponibles y almacenados (carbohidratos) en sus células, por lo que cualquier exceso no se procesará en grasa. La comida que usted come repondrá sus reservas de energía disponibles. Si no ingiere más calorías de las que quema, no almacenará calorías de alimentos adicionales en forma de grasa. Pero también debes recordar que el ejercicio desarrollará músculo, por lo que mientras pierdes grasa también puedes estar ganando masa muscular.
> Fuentes:
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