El ejercicio de intensidad vigorosa es una actividad física realizada con una gran cantidad de esfuerzo. Es la intensidad con la que tienes un ritmo cardíaco sustancialmente más alto y respiración rápida. Solo puede hablar en frases cortas debido a la respiración y esfuerzo rápidos. Usted clasificaría su nivel de esfuerzo de duro a extremadamente duro. Las actividades que generalmente se clasifican como de intensidad vigorosa incluyen correr, montar en bicicleta y jugar al tenis individual.
También se llama: ejercicio de alta intensidad, ejercicio duro.
¿Cómo se mide el ejercicio de intensidad vigorosa?
- Prueba de conversación: la forma más sencilla de determinar si se encuentra en un nivel vigoroso de ejercicio es con una prueba de conversación . En intensidad vigorosa, solo puedes hablar unas pocas palabras a la vez. No puedes hablar fácilmente en oraciones completas.
- MET y calorías quemadas: Los Centros para el Control de Enfermedades definen el esfuerzo requerido para el ejercicio de intensidad vigorosa como mayor que 6 equivalentes metabólicos (MET), quemando más de 7 kilocalorías por minuto. Esto es seis veces el costo de energía de sentarse en silencio, 1 MET, que quema 1.2 kilocalorías por minuto.
- Frecuencia cardíaca: el CDC también define la intensidad vigorosa como el ejercicio a una frecuencia cardíaca del 70 al 85 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima de una persona. Esto varía según la edad y el nivel de condición física, por lo que debe usar un cuadro de zona de frecuencia cardíaca o una calculadora para encontrar este número para su edad y sexo.
- Tasa de esfuerzo percibido (RPE) : si calificaras tu esfuerzo en la Borg Perceived Exertion Scale , que es una escala de 6 sin esfuerzo hasta 20 con esfuerzo máximo, la intensidad vigorosa es 15 a 19, el rango que calificarías subjetivamente como duro, muy duro o extremadamente difícil, según la Asociación Estadounidense del Corazón.
¿Cuáles son las actividades físicas típicas de intensidad vigorosa?
- Correr o correr
- Carrera caminando
- Senderismo cuesta arriba
- Ciclismo de más de 10 millas por hora o cuesta arriba
- Natación rápida o natación regazo
- Baile aeróbico, baile rápido, aeróbicos escalonados
- Jardinería pesada con excavación, escarda, palear nieve pesada, mover o empujar objetos pesados, llevar cargas de 50 libras en terreno llano o 25 libras o más en el piso superior.
- Artes marciales
- Practicar deportes con muchas carreras como baloncesto, hockey, fútbol
- Tenis individual
- Deportes de la cancha como balonmano, racquetball, squash
¿Cuánto ejercicio de intensidad vigorosa necesitas?
Las pautas de salud de los Centros para el Control de Enfermedades, la Asociación Estadounidense del Corazón y otras autoridades de salud recomiendan la cantidad de ejercicio de intensidad moderada a vigorosa necesaria para mantener la salud y reducir los riesgos para la salud. Se recomienda ejercicio de intensidad vigorosa durante 25 minutos al día, tres días a la semana o un total de 1 hora y 15 minutos por semana (75 minutos). El ejercicio de intensidad vigorosa se puede alternar con ejercicio de intensidad moderada para alcanzar los objetivos de reducción del riesgo de salud.
- Cuánto tiempo : al menos 10 minutos a la vez, preferiblemente durante 25 minutos a la vez.
- ¿Cómo se siente el ejercicio aeróbico vigoroso? Usted respira rápidamente y solo puede hablar en frases cortas. Su ritmo cardíaco se incrementa sustancialmente, y es probable que esté sudando.
- Con qué frecuencia : El Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. Y la Asociación Estadounidense del Corazón recomiendan un total de 1 hora y 15 minutos por semana. Esto se puede hacer en 25 minutos de actividad aeróbica vigorosa, tres días (o más) por semana durante un total de 75 minutos por semana para la salud cardiovascular general.
Ejercicio de intensidad moderada a vigorosa: más es mejor
La mayoría de las actividades tienen una combinación de intensidad fácil, moderada y vigorosa. Se recomienda una mezcla de actividad de intensidad moderada a vigorosa durante 40 minutos a la vez, tres o cuatro días por semana para reducir la presión arterial y el colesterol de la American Heart Association.
Las pautas de salud a menudo recomiendan una combinación de actividades, con más es mejor. Estas pautas son las mínimas para mantener una buena salud. Si hace ejercicio por más tiempo, o más seguido, mejora aún más su estado físico y reduce su riesgo de enfermedad crónica y aumento de peso.
Muchos monitores de actividad estimarán el tiempo que invierte en actividad física moderada a vigorosa para que pueda estar más seguro de que cumple con las recomendaciones mínimas.
> Fuentes:
> Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, Macera CA, Heath GW, Thompson PD, Bauman A. Actividad física y salud pública. Recomendación actualizada para adultos del American College of Sports Medicine y la American Heart Association . Circulación . 2007 28 de agosto; 116 (9): 1081-93. Epub 2007 1 de agosto.
> Manténgase activo a su manera: una hoja informativa para adultos Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. Actualizado el 25 de octubre de 2017.
> Medición de la Intensidad de la Actividad Física, Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Actualizado el 4 de junio de 2015.
> ¿Qué es la actividad física de intensidad moderada e intensidad vigorosa? Organización Mundial de la Salud