Rutinas en el hogar que no requieren equipo
Ya sea que se esté preparando para una carrera de maratón, media maratón o carrera de obstáculos, puede beneficiarse del entrenamiento de fuerza . Fortalecer su núcleo puede ayudarlo a mejorar su forma de correr, lo que se traduce en una mayor eficiencia de funcionamiento. Además, sus músculos podrán realizar más tiempo antes de fatigarse o sufrir calambres .
Afortunadamente, no necesita pesas pesadas o incluso una membresía de gimnasio elegante para embarcarse en un programa de entrenamiento de fuerza efectivo.
De hecho, hay formas de hacerlo sin ningún equipo y con una rutina simple que puede hacer en casa dos o tres veces por semana. Estos se realizan mejor después de un corto período de tiempo o un calentamiento de cinco a 10 minutos con estiramientos .
Aquí hay tres programas de entrenamiento de fuerza seguros y efectivos (principiante, intermedio, avanzado) que puede comenzar a hacer hoy:
Programa de entrenamiento de fuerza para principiantes
Si no has hecho entrenamiento de fuerza antes o nunca has estado en un gimnasio, este entrenamiento es lo mejor para ti. Incluso si se encuentra en una situación relativamente buena o se ha tomado un descanso de hacer ejercicio, a menudo es mejor comenzar aquí las primeras semanas y aumentar la intensidad gradualmente.
Con este y los otros programas de entrenamiento, asegúrese de tomar un descanso de 30 segundos entre los conjuntos.
Cuerpo inferior:
- 15 sentadillas
- 15 embestidas en cada pierna
- Tres juegos de un patio cuádruple sentado (sosteniendo por 30 segundos)
- Tres juegos de 10 talones
- 10 aumentos del dedo del pie
Trabajo principal:
- Tablón delantero (sosteniendo por 30 segundos)
- Tablón lateral (ambos lados, sosteniendo durante 30 segundos)
- Crujido de la bicicleta (un minuto)
- 12 perros de aves (aguantando durante cinco segundos)
- Contracción inversa (30 segundos)
- 20 flexiones
Programa de Entrenamiento de Fuerza Intermedio
El programa de entrenamiento de fuerza intermedio amplía la cantidad de series y agrega algunas variaciones para aumentar la intensidad del entrenamiento.
Cuerpo inferior:
- Dos series de 15 sentadillas
- Dos series de 15 embestidas (en cada lado)
- Tres juegos de un patio cuádruple sentado (sosteniendo por 40 segundos)
- Tres juegos de 10 talones
- 15 aumentos del dedo del pie
Trabajo principal:
- Tablero delantero (aguantando durante 45 segundos)
- Lado lateral (ambos lados, aguantando durante 45 segundos)
- Crujido de la bicicleta (90 segundos)
- 12 perros de aves (aguantando durante 10 segundos)
- Contracción inversa (un minuto)
- 40 flexiones
- Tres abdominales de Superman (aguantando durante tres segundos)
Programa de entrenamiento avanzado de fuerza
Con el programa de entrenamiento de fuerza avanzado, puedes desarrollar resistencia y masa muscular al aumentar las repeticiones y los tiempos de espera. Concéntrese en la forma y asegúrese de relacionar los músculos desde la ingle hasta la parte superior del tórax y la garganta para asegurar que su núcleo sea sólido como una roca y que su espalda esté bien protegida.
Cuerpo inferior:
- Tres series de 15 sentadillas
- Tres series de 10 embestidas (en cada lado)
- Tres juegos de un patio cuádruple sentado (aguantando durante 45 segundos)
- Tres juegos de 10 talones
- Dos series de 10 aumentos del dedo del pie
Trabajo principal:
- Tablero delantero (aguantando de 60 a 90 segundos)
- Lado lateral (ambos lados, aguantando de 60 a 90 segundos)
- Crujido de la bicicleta (dos minutos)
- 12 perros de aves (aguantando durante 15 segundos)
- Contracción inversa (90 segundos)
- 50 flexiones
- 10 Superman abs (aguantando de cinco a 10 segundos)