Si tiene una lesión deportiva, es probable que tenga que tomarse un tiempo libre para descansar, recuperarse y reagruparse. Pero si no quiere dejar de hacer ejercicio, hay formas de mantener la condición física básica mientras se recupera de muchas lesiones deportivas.
Los atletas que se lesionan a menudo se preocupan por perder el buen estado físico durante el tiempo fuera del entrenamiento. El desentrenamiento o el desacondicionamiento es un hecho de la vida cuando dejas de hacer ejercicio, pero si simplemente quieres mantener una base de condición física, existen algunas formas de modificar tu rutina.
Pero antes de hacer ejercicio después de una lesión, es aconsejable obtener la aprobación y las recomendaciones de su médico o terapeuta que lo trata. Siga sus recomendaciones para saber cuándo puede reanudar el ejercicio, cuánto y qué tipo de ejercicio es el mejor. También es útil conocer las pautas para regresar a los deportes después de una lesión .
Los estudios han demostrado que puede mantener su nivel de condición física incluso si necesita cambiar o reducir su ejercicio durante varios meses. Para hacerlo, debe hacer ejercicio a aproximadamente el 70 por ciento de su VO2 máximo al menos una vez por semana.
Incluso si una parte del cuerpo o articulación está inmovilizada, generalmente no hay razón por la que no pueda encontrar otras formas de mantenerse en forma mientras se rehabilita, utilizando los principios del entrenamiento cruzado . Puede requerir algo de creatividad y flexibilidad para probar cosas nuevas, pero la mayoría de los atletas encuentran que el entrenamiento por lesión es posible y no terriblemente difícil. La clave es mantener la actitud correcta y proteger la parte lesionada hasta que cicatrice.
Aquí hay algunas maneras de continuar trabajando mientras te recuperas de cuatro lesiones comunes.
Lesiones de tobillo y pie
Si su tobillo o pie está lesionado, todavía tiene muchas opciones de ejercicio. Si su médico lo aprueba y usted puede, usando la máquina de remo , una bicicleta estacionaria con una pierna o natación son posibilidades.
Trabaje con su médico o entrenador para encontrar otros ejercicios cardiovasculares que no soporten peso que pueda realizar y dedique de 30 a 60 minutos aproximadamente tres veces por semana a ese ejercicio para mantener la resistencia.
El entrenamiento de circuito también es una gran opción para ejercitarse a través de lesiones. Aquí hay un entrenamiento de muestra para probar en su gimnasio local:
- Realice el siguiente entrenamiento de circuito el lunes, miércoles y viernes.
- Realice cada ejercicio de 30 a 60 segundos; permita 15 segundos de descanso entre las estaciones.
- Completa todo el circuito de tres a cuatro veces
- Calienta bien antes del ejercicio
- Máquina de extensión de pierna
- Prensa de pecho
- Lat Pulldown
- Press de hombros
- Filas de cable sentado
- Estabilidad Ball Push-Up
- Abdominales Ab 'bicicleta'
- Subida de pierna colgante
Lesiones en las piernas y las rodillas
Las lesiones de pierna y rodilla pueden ser bastante limitantes para la mayoría de los atletas. Casi todos los ejercicios de resistencia requieren flexión y extensión de la articulación de la rodilla, por lo que desarrollar una nueva rutina puede ser frustrante. El ciclismo con una sola pierna, el kayak o el uso de un ergómetro en la parte superior del cuerpo (ciclo de mano) son opciones. La natación puede ser posible si usa una boya de tracción para que no patee ni use las piernas.
Aquí hay dos rutinas de entrenamiento de circuito para probar:
Circuito 1:
- Realice este entrenamiento el lunes, el miércoles y el viernes.
- Realice cada ejercicio de 30 a 60 segundos; permita 15 segundos de descanso entre las estaciones.
- Completa todo el circuito de tres a cuatro veces
- Calienta bien antes del ejercicio
- Pull-Up o Pull-Up Asistido
- Prensa de pecho
- Lat Pulldown
- Press de hombros
- Filas de cable sentado
Circuito 2:
- Realice este entrenamiento el martes, jueves y sábado.
- Realice cada ejercicio de 30 a 60 segundos; permita 15 segundos de descanso entre las estaciones.
- Completa todo el circuito de tres a cuatro veces
- Calienta bien antes del ejercicio
- Giro ruso sentado
- Ejercicio de tabla
- Ejercicio de tablones laterales
- Ab Crunch
- Disminuir los push-ups
Lesiones de codo y hombro
Las lesiones en el hombro u otras partes superiores del cuerpo a menudo permiten la mayor posibilidad de continuar el ejercicio de cardio tradicional porque la parte inferior del cuerpo se puede ejercitar por completo.
Caminar, subir escaleras, montar en bicicleta estacionario (manos libres) y el entrenador elíptico son todas posibilidades.
Además, las rutinas de entrenamiento de circuitos mantendrán la fuerza y la potencia en los músculos y articulaciones no lesionados. Considere realizar la siguiente rutina de circuito de cuatro a cinco veces por semana.
- Realice cada ejercicio de 30 a 60 segundos, a menos que se indique lo contrario: permita 15 segundos de descanso entre las estaciones
- Completa todo el circuito de tres a cuatro veces
- Calienta bien antes del ejercicio
- Ciclo estacionario durante dos minutos a ritmo moderado y dos minutos a mayor intensidad
- Prensa de pierna
- Entrenador elíptico durante dos minutos a ritmo moderado y dos minutos a mayor intensidad
- Ab Crunch
- Lunge que camina
- Extensiones de espalda baja
- Caminadora caminando durante dos minutos a ritmo moderado y dos minutos a mayor intensidad (o inclinación)
- Pared Sit
Lesiones de espalda baja
Las lesiones de espalda pueden ser difíciles de recuperar, así que hable con su médico sobre el tipo específico de lesión de espalda que tiene y sus limitaciones de ejercicio antes de comenzar cualquier actividad alternativa. Caminar, nadar o andar en bicicleta reclinada generalmente son seguros para las personas con dolor lumbar y esto lo ayudará a mantener el buen estado cardiovascular a medida que se recupera. Solicite a su médico o fisioterapeuta que cierre la sesión antes de intentar el siguiente circuito.
- Realice el siguiente entrenamiento de circuito el lunes, miércoles y viernes.
- Realice cada ejercicio de 30 a 60 segundos; permita 15 segundos de descanso entre las estaciones.
- Completa todo el circuito de tres a cuatro veces
- Calienta bien antes del ejercicio
- Complete 30 a 60 minutos de cardio sin peso los martes, jueves y sábados.
- Prensa de pecho
- Lat Pulldown
- Press de hombros
- Filas de cable sentado
- Máquina de extensión de pierna
- Pared Sit
Una palabra de
Cuando está lesionado, no quiere perder todas las ganancias de aptitud que ha logrado. Es posible que desee trabajar con un entrenador personal para diseñar una rutina de ejercicios alternativa. También necesita usar estrategias de afrontamiento para abordar los efectos emocionales de tener una lesión, por lo que no se desanimará demasiado para continuar con sus esfuerzos de acondicionamiento físico. Con el tiempo de curación adecuado y la rehabilitación, es posible que pueda volver a sus actividades deportivas o de ejercicio físico favoritas en buena forma.
> Fuente:
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, y col. Cantidad y calidad del ejercicio para desarrollar y mantener la capacidad cardiorrespiratoria, musculoesquelética y neuromotora en adultos aparentemente sanos. Medicina y ciencia en deportes y ejercicio . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.