Caminar es un excelente ejercicio para quemar grasa. Si bien cualquier ejercicio puede quemar calorías, caminar enérgicamente durante 45 minutos moviliza al cuerpo a sumergirse en las reservas de grasa y quemar grasa almacenada. Los caminantes pueden lograr esta intensidad de ejercicio que usa más grasa como combustible.
La zona de quema de grasa
La zona de quema de grasa se alcanza cuando haces ejercicio a una intensidad donde tu frecuencia cardíaca es del 60 al 70 por ciento de tu frecuencia cardíaca máxima .
En esta zona de intensidad de ejercicio, el 85 por ciento de sus calorías quemadas son grasas, el 5 por ciento son proteínas y el 10 por ciento son carbohidratos.
El rango de frecuencia cardíaca para esta zona varía según su edad. Puede usar esta tabla de zonas de frecuencia cardíaca por edad para encontrar los números correctos. Puedes tomarte el pulso mientras haces ejercicio para controlar tu ritmo cardíaco. También hay aplicaciones de ritmo cardíaco para su teléfono celular y monitores de pulso integrados en muchas bandas de fitness y relojes inteligentes.
La zona de quema de grasa se puede lograr con un ritmo de caminata rápido. En esta zona, respirarás más fuerte, sentirás un mayor esfuerzo y probablemente sudarás, pero aún puedes mantener una conversación. Si observa que su ritmo cardíaco aún está por debajo del 60 por ciento de su máximo, use estos consejos sobre cómo caminar más rápido .
¿Cuánto tiempo caminar para quemar grasa?
Necesita caminar al menos 45 minutos en la zona de quema de grasa para que el cuerpo queme grasa almacenada.
Caminar minutos adicionales quemará más grasa almacenada.
Fat Walking Walking Walking
- Comience con una caminata de calentamiento de 10 minutos a un ritmo más fácil. Esto quema el azúcar almacenado en la sangre y la energía de glucógeno en los músculos.
- Siga el ritmo de la zona de quema de grasa de un ritmo cardíaco de 60 a 70 por ciento de su máximo.
- Continúe caminando en la zona de quema de grasa por 30-50 minutos o más.
- Termine con cinco a 10 minutos a un ritmo más fácil para un enfriamiento.
- Entrenamiento para caminar con quema de grasa : vea más consejos y técnicas para disfrutar de una caminata para quemar grasa.
Cuándo hacer la caminata para quemar grasa
Si disfruta de una caminata para quemar grasa cinco o más días por semana, obtendrá la cantidad de ejercicio recomendada para reducir los riesgos para la salud. La zona de quema de grasa se superpone con la zona de ejercicio de intensidad moderada. Puedes hacer una caminata para quemar grasa todos los días o alternarla con intensos días de entrenamiento.
Si desea perder grasa corporal , debe hacer un ejercicio de quema de grasa la mayoría de los días de la semana. Los caminantes que están entrenando para un evento a distancia como una media maratón o maratón deben caminar a un ritmo que se encuentre dentro de la zona de quema de grasa para su largo día de entrenamiento a distancia cada semana.
¿Caminar mejor para quemar grasa que ejercicio de alta intensidad?
El ejercicio de alta intensidad no quema tanta grasa para obtener energía como el ejercicio de intensidad moderada, pero las calorías totales quemadas en cualquier entrenamiento pueden ayudar a aquellos que buscan perder peso. Caminar es un gran ejercicio aeróbico cardiovascular que la mayoría de los adultos sanos pueden hacer sin equipo o entrenamiento especial, pero no es el único.
El mejor ejercicio para quemar grasa es el que disfrutas y haces todos los días.
Otras actividades de ejercicio de intensidad moderada incluyen andar en bicicleta en terrenos llanos, aeróbicos acuáticos, trotar fácil, entrenador elíptico , baile de salón, jardinería y tenis de dobles. Puede mezclar su rutina de ejercicios y disfrutar cualquiera de estas actividades. Puede desafiar a su cuerpo de nuevas maneras y equilibrar su desarrollo muscular haciendo una variedad de actividades físicas diferentes.
Herramientas para quemar grasa
- Monitores de frecuencia cardíaca : para asegurarse de que está ejerciendo una intensidad moderada, es aconsejable tomarse el pulso como control. Puede tomarse el pulso a mano y usar cualquier reloj que muestre segundos para contar su pulso, pero un monitor de ritmo cardíaco puede proporcionar lecturas precisas de manera continua.
- Zapatos para caminar: para caminar cómodamente a un ritmo rápido y reducir el riesgo de lesiones, póngase los zapatos adecuados para caminar en una tienda de zapatos para correr en su área.
- Cómo caminar más rápido : aprende a usar el movimiento del brazo derecho y el golpe de pies para caminar con paso rápido y aumentar tu ritmo cardíaco.
Una palabra de
El primer paso para quemar grasa es simplemente ponerse en movimiento. Use el programa de inicio rápido para construir su tiempo de caminata, técnica y velocidad si no ha estado caminando enérgicamente durante 30 minutos o más. Tomarlo con calma al principio y trabajar en lo básico de manera constante puede llevarlo a su objetivo.
> Fuente:
> Carey DG. "Cuantificación de las diferencias en la zona de" quema de grasa "y la zona aeróbica: implicaciones para el entrenamiento." J Strength Cond Res. 2009 Oct; 23 (7): 2090-5.