La dieta nórdica está cargada de granos integrales, bayas, frutas, verduras, pescado y productos lácteos bajos en grasa. También es baja en azúcares agregados y alimentos procesados. En general, es una manera muy sana de comer.
Algunos investigadores creen que la dieta nórdica está a la par con la dieta mediterránea bien estudiada. Ambos contienen alimentos antiinflamatorios ricos en grasas omega-3 de pescado, y ambos incluyen muchas frutas y verduras.
La dieta nórdica también tiene muchas bayas, que son bajas en calorías y ricas en vitaminas y minerales. También contienen fitoquímicos beneficiosos, principalmente en los coloridos pigmentos azules y rojos.
La dieta nórdica no es difícil de seguir, siempre y cuando puedas renunciar al azúcar extra y reducir las carnes rojas grasas. Piense más en la línea de alimentos integrales y alimentos mucho menos procesados (lo cual es una buena idea en cualquier caso).
Aquí está nuestra descripción de la dieta nórdica.
Granos enteros
Al menos el 25 por ciento de las calorías de la dieta nórdica provienen de productos integrales como el centeno, la cebada y la avena. La dieta también incluye arroz integral, pasta integral y mucho pan integral. También se permite el uso de cereales en la dieta nórdica, siempre que no haya agregado azúcar ni miel.
Frutas, vegetales y bayas
La dieta nórdica incluye al menos una taza de fruta y una taza de verduras por día. Es especialmente rico en bayas: más de dos tazas por día de arándanos, fresas, frambuesas o arándanos rojos tradicionales.
Grasas
La dieta nórdica es bastante baja en grasa, pero incluye un poco de aceite de colza (usaríamos aceite de canola en América del Norte), además de margarina libre de grasas trans hecha con aceite de soja. Las nueces y semillas sin sal también se consumen.
Productos lácteos
La leche, el yogurt y el queso bajos en grasa están incluidos en la dieta, pero las bebidas lácteas endulzadas y los productos de yogur azucarados no están en el menú.
Consuma al menos dos porciones por día.
Pescado
Coma pescados oceánicos grasos como el salmón, el arenque o el atún, dos veces por semana (o más), y coma una comida hecha con pescado bajo en grasa.
Carnes
Se permiten carnes de aves de corral y de caza, siempre que elijas cortes de carne bajos en grasa. Elija pollo, pavo y cortes magros de cordero y venado.
Bebidas
Sin bebidas azucaradas Una porción de jugo de frutas o bayas está bien. Quédese con agua, café, té y leche baja en grasa.
Recetas escandinavas
No necesita abastecer su cocina con comida escandinava para disfrutar de una dieta de estilo nórdico: simplemente compre las frutas y verduras que ya ama y agregue muchas bayas, pescado y granos enteros. Cambie al aceite de canola y productos lácteos bajos en grasa y ya está todo listo.
Fuentes
Akesson A, Andersen LF, Kristjánsdóttir AG, Roos E, Trolle E, Voutilainen E, Wirfält E. "Efectos sobre la salud asociados con los alimentos característicos de la dieta nórdica: una revisión sistemática de la literatura". Food Nutr Res. 2013 9 de octubre; 57. http://www.nature.com/ejcn/journal/v68/n1/full/ejcn2013192a.html.
Brader L, Uusitupa M, Dragsted LO, Hermansen K. "Efectos de una dieta nórdica sana isocalórica sobre la presión arterial ambulatoria en el síndrome metabólico: un subestudio de SYSDIET aleatorizado". Eur J Clin Nutr. 2013 Oct 16. http://www.nature.com/ejcn/journal/v68/n1/full/ejcn2013192a.html.