Si sigue una dieta vegetariana o vegana, se dice que centrarse en las proteínas complementarias maximiza la nutrición y mejora la salud. Incluir proteínas complementarias en su dieta implica combinar ciertas fuentes de proteínas para lograr una ingesta adecuada de compuestos llamados aminoácidos.
Los aminoácidos se consideran los componentes básicos de las proteínas. Aunque algunos aminoácidos se pueden sintetizar en su cuerpo, otros (llamados "aminoácidos esenciales") deben ser ingeridos de los alimentos.
Hay nueve tipos de aminoácidos esenciales, que incluyen: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina.
Estos aminoácidos esenciales se pueden encontrar tanto en fuentes animales como en fuentes vegetales de proteínas. Las fuentes animales de proteína (como carne, pollo, pescado, productos lácteos y huevos) se consideran proteínas completas ya que contienen niveles suficientes de los nueve aminoácidos esenciales.
Por otro lado, las fuentes vegetales de proteínas (como frijoles, legumbres, nueces, semillas y soja) tienden a ser altas en ciertos aminoácidos esenciales pero carecen de otras. Por ejemplo, los granos son bajos en el aminoácido lisina, mientras que las leguminosas son ricas en lisina.
¿Por qué las personas incluyen proteínas complementarias en sus dietas?
Para los vegetarianos y veganos cuyas dietas carecen de fuentes animales de proteínas, se dice que las proteínas complementarias en las comidas y refrigerios protegen contra cualquier deficiencia en la ingesta de aminoácidos.
Se cree que la combinación de dos o más fuentes vegetales de proteínas puede permitir a los vegetarianos y veganos obtener niveles suficientes de todos los aminoácidos esenciales.
Uno de los componentes más importantes de su dieta, la proteína, es necesaria para mantener los músculos, los huesos, la piel, las hormonas y el sistema inmunológico funcionando correctamente.
La proteína también forma las enzimas que juegan un papel clave en muchos procesos biológicos cruciales, como la digestión.
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La cantidad diaria recomendada (RDA) de proteína es de 0.8 g por kg de peso corporal. Por ejemplo, un adulto sedentario de 130 libras necesita 47 g de proteína por día. Dado que este requisito aumenta con la actividad física, los adultos que hacen ejercicio regularmente generalmente necesitan aproximadamente 70 g de proteína al día.
Ejemplos de Proteínas Complementarias
Hay muchas formas diferentes de incluir proteínas complementarias en una dieta vegetariana o vegana. Aquí hay algunos ejemplos de emparejamientos de alimentos que proporcionan proteínas complementarias:
- sopas o guisos que incluyen legumbres y granos
- ensaladas hechas con frijoles y nueces o semillas
- un sándwich de mantequilla de maní en pan integral
- hummus con pan de pita de trigo integral
- tofu o tempeh con arroz integral o quinua
- tofu salteado con fideos integrales y cacahuetes
- frijoles y arroz integral
- yogur con semillas de girasol o almendras
¿Deberías usar proteínas complementarias?
Antiguamente se creía que los vegetarianos y veganos necesitaban consumir proteínas complementarias en cada comida para mantenerse saludables. Sin embargo, ahora se sabe que simplemente comer una gran variedad de alimentos vegetales todos los días puede permitirle obtener todas las proteínas que necesita.
De acuerdo con los Institutos Nacionales de Salud, las principales fuentes vegetales de proteína incluyen:
- Almendras
- frijoles negros
- garbanzos
- avellanas
- frijoles
- lentejas
- mantequilla de maní
- miseria
- frijoles pintos
- guisantes partidos
- semillas de girasol
- tempeh
- tofu
- nueces
Algunas investigaciones sugieren que abastecerse de fuentes vegetales de proteína puede ayudar a evitar ciertas enfermedades. Esta investigación incluye un estudio de 20 años con 82,802 mujeres, publicado en el New England Journal of Medicine en 2006.
En este estudio, los investigadores determinaron que las mujeres que seguían dietas bajas en carbohidratos con alto contenido de fuentes vegetales de proteínas (así como fuentes vegetales de grasas) tenían un riesgo 30 por ciento menor de enfermedades cardíacas (en comparación con las que seguían altas en carbohidratos, bajas -dietas grasas).
El estudio también encontró que los participantes que se apegaron a dietas altas en fuentes animales de proteína y grasa no tenían un riesgo reducido de enfermedad cardíaca.
Además, hay algunas pruebas de que elegir fuentes vegetales de proteínas puede ayudar a controlar el peso. En una revisión de investigación publicada en la revista Obesity en 2014, por ejemplo, los científicos analizaron nueve ensayos clínicos publicados previamente y descubrieron que la ingesta diaria de frijoles, garbanzos, lentejas o guisantes puede ayudar a mantener el peso al aumentar la sensación de plenitud.
Vaya aquí para aprender sobre los diferentes tipos de dietas alternativas, incluidas algunas dietas vegetarianas.
> Fuentes:
> Halton TL, Willett WC, Liu S, Manson JE, Albert CM, Rexrode K, Hu FB. "Baja calificación de carbohidratos-dieta y el riesgo de enfermedad coronaria en las mujeres". N Engl J Med. 2006 9 de noviembre; 355 (19): 1991-2002.
> Li SS, Kendall CW, de Souza RJ, Jayalath VH, Cozma AI, Ha V, Mirrahimi A, Chiavaroli L, Augustin LS, Blanco Mejia S, Leiter LA, Beyene J, Jenkins DJ, Sievenpiper JL. "Pulsos, saciedad e ingesta de alimentos: una revisión sistemática y metaanálisis de pruebas de alimentación aguda". Obesidad (Silver Spring). 2014 Aug; 22 (8): 1773-80.
> Academia Nacional de Ciencias. Instituto de Medicina. Junta de Alimentos y Nutrición. "Ingestas dietéticas de referencia para energía, carbohidratos, fibra, grasas, ácidos grasos, colesterol, proteínas y aminoácidos". National Academy Press. Washington, DC, 2005.
> Departamento de Salud y Servicios Humanos de los EE. UU. Y Departamento de Agricultura de EE. UU. "Pautas dietéticas 2015-2020 para los estadounidenses. 8ª edición". Diciembre de 2015.