Encuentre la velocidad de marcha correcta para quemar grasa y desarrollar la aptitud aeróbica
Ya sea que esté caminando para mantenerse en forma o para perder peso, debe caminar lo suficientemente rápido como para lograr un ritmo de caminar quemar grasa . Caminar a paso rápido es un ejercicio de cardio de intensidad moderada. La velocidad de un ritmo rápido es diferente para cada persona, ya que depende de su frecuencia cardíaca, edad y nivel de condición física.
Un ritmo de caminata rápido puede ser de 13 a 20 minutos por milla, o de 3.0 mph a 4.5 mph.
A este ritmo, deberías estar respirando notablemente, pero puedes hablar en oraciones completas.
Si su ritmo de caminata es de 20 minutos por milla, puede ser lo suficientemente rápido como para ser de intensidad moderada o demasiado lento. Si está más en forma, podría ser solo ejercicio de intensidad de luz. Solo puede determinar esto al comprender cómo se siente la zona de intensidad moderada y qué ritmo cardíaco lo colocará en esa zona.
Deje que las zonas de frecuencia cardíaca juzguen su velocidad de caminata
Cuando te acostumbres por primera vez a saber cómo son las diferentes zonas de ejercicio, es útil tomar tu pulso de ejercicio o usar un rastreador de actividad física o un monitor de frecuencia cardíaca que muestre tu frecuencia cardíaca de forma continua. Las zonas para apuntar son:
- Zona de corazón saludable : 50 a 60 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. Esta es una zona fácil y cómoda para ejercitarse. Podrá mantener una conversación completa, aunque es posible que respire un poco más de lo normal. Este es el extremo inferior de la zona de intensidad moderada.
- Zona de ejercicios : 60 a 70 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. En esta zona, estás logrando ejercicio de intensidad moderada . Usted respira más fuerte pero aún puede hablar en oraciones cortas. Puedes hablar, pero no puedes cantar. Esta zona debería ser tu objetivo para la mayoría de tus entrenamientos de caminar para adelgazar o perder peso.
- Zona aeróbica : 70 a 80 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. En esta intensidad, respira mucho y solo puede hablar en frases cortas. Los entrenamientos a este ritmo cardíaco y superior son ejercicios de intensidad vigorosa .
Encontrar su mejor ritmo cardíaco
La frecuencia de pulso que corresponde a cada zona depende de su edad. Use una tabla de frecuencia cardíaca objetivo para encontrar los latidos por minuto para usted en las diferentes zonas de frecuencia cardíaca.
Tendrá que tomarse el pulso o controlar su frecuencia cardíaca mientras camina para encontrar la velocidad correcta. Aquí hay diferentes métodos para usar:
- Tomar su pulso de ejercicio es la forma tradicional de encontrar su ritmo cardíaco, pero puede ser complicado hacerlo a menos que disminuya la velocidad o se detenga. Hay aplicaciones que pueden ayudarlo a usar el flash de la cámara de su teléfono celular.
- Los monitores de pulso son gadgets que le permiten colocar uno o dos dedos en los sensores para leer su pulso. Algunos calculan automáticamente su porcentaje de frecuencia cardíaca máxima en función de su edad. Pero es posible que tenga que reducir la velocidad o detenerse para obtener una buena lectura.
- Las bandas de acondicionamiento físico y los relojes inteligentes con sensores de frecuencia cardíaca con muñeca LED se han vuelto más comunes. Los ejemplos incluyen el Fitbit Charge 2 y Apple Watch. Estos se consideran no tan precisos como un monitor de frecuencia cardíaca con correa para el pecho, pero pueden adaptarse a sus necesidades para una zona de ejercicio aproximada.
- Los monitores de ritmo cardíaco que usan una correa para el pecho le dan una lectura continua de la frecuencia cardíaca que es tan precisa como un ECG médico. Transmiten a un monitor de muñeca o a una aplicación móvil y tienen una variedad de características que incluyen el porcentaje de frecuencia cardíaca máxima y alarmas para cuando estás dentro o fuera de tu zona objetivo.
Caminar a la mejor velocidad para estar en la zona de entrenamiento
Es posible que necesite aprender a caminar más rápido para obtener su ritmo cardíaco en la zona de ejercicios. Usar una buena postura para caminar, un movimiento de brazos hacia adelante y hacia atrás y rodar a través de cada paso desde el talón hasta los pies no solo puede acelerarlo, sino que también lo ayudará a respirar mejor y caminar más fácilmente.
A medida que aumenta su estado físico, es posible que no pueda caminar lo suficientemente rápido como para entrar en las zonas de intensidad moderada o de intensidad vigorosa. Agregar colinas o escaleras puede aumentar su intensidad a menor velocidad. El uso de bastones de ejercicio físico también puede aumentar su ritmo cardíaco a la misma velocidad.
Si todavía no puede lograr una frecuencia cardíaca más alta al caminar, puede intentar usar la técnica de marcha atlética o cambiar a intervalos de carrera para entrar en una zona de frecuencia cardíaca más alta.
Medición de su velocidad de caminata
Hay insinuaciones de diferentes métodos para medir su velocidad de caminar . Las aplicaciones de teléfonos móviles y los relojes con velocímetro funcionan con GPS, que puede ser impreciso y no funcionará en interiores en una cinta rodante. Las bandas de ejercicio y los podómetros pueden usar su cadencia de pasos, que puede variar si la longitud de su zancada es diferente de la esperada. Puede verificar la precisión de estas lecturas caminando una milla medida y calculando su velocidad y ritmo de caminata .
¿Puedes quemar más calorías caminando más rápido?
Las calorías que quema caminando dependen más de la distancia que camina y su peso que de la velocidad con la que camina. Podrás quemar más calorías en un período de tiempo determinado si caminas más rápido, pero si siempre te paras después de una milla, verás poca diferencia. Si agrega pendientes o intervalos de carrera, puede quemar más calorías durante una distancia determinada.
Una palabra de
Comprender qué tan rápido debe caminar le ayudará a obtener los beneficios completos de la condición física y la salud del tiempo que pasa caminando. Caminar enérgicamente durante 30 a 60 minutos la mayoría de los días de la semana puede ayudarlo a alcanzar sus metas. Cree un horario para caminar y disfrute de sus entrenamientos.
> Fuentes:
> Medición de la intensidad de la actividad física. CDC Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html.
> Actividad física y salud. CDC Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm.
> Frecuencia cardíaca objetivo y frecuencia cardíaca máxima estimada. CDC Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm.