Si usted es un comedor típico de Estados Unidos, no obtiene suficiente fibra . Las pautas actuales recomiendan que los adultos consuman al menos 28 gramos de fibra por día (o 14 gramos por 1000 calorías). Según muchas estimaciones, la mayoría de nosotros recibe solo 15 gramos por día. Como resultado, muchos consumidores conscientes de la salud recurren a los alimentos con fibra adicional como barras, batidos y cereales para aumentar la ingesta diaria.
Pero se agrega fibra saludable? Y lo que se agrega fibra de todos modos?
¿Qué es fibra añadida?
Para obtener más fibra en su dieta diaria , puede tratar de consumir alimentos que contienen fibra naturalmente, como granos integrales , frutas o verduras. Pero muchos de nosotros también consumimos alimentos como barras de bocadillos o cereales para el desayuno con fibra adicional .
Antes de 2016, había aproximadamente 26 diferentes carbohidratos no digeribles que podrían agregarse a los alimentos para aumentar la cantidad de fibra proporcionada por ese producto. Estas fibras añadidas incluían tanto fibras sintéticas añadidas (también llamadas fibras no intrínsecas) como fibras aisladas añadidas (fibra que se ha eliminado de una fuente vegetal, también llamada fibra intrínseca). Cuando se agregan a alimentos como cereales o productos horneados, estas fibras agregadas ayudan a aumentar el número de gramos de fibra que figuran en la etiqueta de información nutricional .
Pero en 2016, la FDA tomó la decisión de cambiar su definición de fibra dietética para incluir solo aquellas que han demostrado proporcionar un "efecto fisiológico beneficioso para la salud humana". Sorprendentemente, solo siete fibras añadidas hicieron el corte.
Se ha demostrado que estas fibras agregadas reducen la glucosa en sangre, reducen el colesterol, aumentan la sensación de saciedad (la sensación de saciedad que ayuda a comer menos) o mejoran la función intestinal.
7 Fibras dietéticas aprobadas por la FDA
Aparte de la fibra natural, estas son las únicas fibras que cumplen con la definición de fibra dietética de la FDA y pueden aumentar el número de gramos de fibra dietética que figuran en la etiqueta de información nutricional.
- Fibra soluble de betaglucano, también llamada fibra de salvado de avena
- Cáscara de Psyllium: una fibra soluble que puede aliviar el estreñimiento y ayudar con la diarrea
- Celulosa : una fibra no soluble que te ayuda a sentirte lleno, por lo que comes menos
- Goma guar : una fibra soluble que a menudo se usa como espesante en los alimentos
- Pectina : una fibra soluble en agua a menudo añadida a mermeladas y jaleas
- Goma de algarrobilla : también conocida como goma de algarroba, un agente espesante que se encuentra en las salsas y los cereales
- Hidroxipropilmetilcelulosa : una fibra soluble que se encuentra en algunos alimentos sin gluten
Si bien la definición técnica de fibra dietética puede no parecerle importante como consumidor, es posible que observe cambios cuando busque en las estanterías de las tiendas de comestibles sus alimentos favoritos con alto contenido de fibra.
Algunas formas populares de fibra añadida, como la inulina (raíz de achicoria), no están incluidas en la nueva lista de ingredientes aprobados de la FDA. La inulina se agrega con frecuencia al yogur, cereales y otros alimentos populares. Algunos fabricantes pueden tener que cambiar los ingredientes para cumplir con las nuevas pautas. Es posible que observe un cambio en el sabor o la textura de los productos como resultado, y es posible que otros fabricantes ya no puedan anunciar que sus alimentos son ricos en fibra.
¿Se ha mejorado la fibra?
Con todo el alboroto acerca de la fibra añadida, es posible que se pregunte si estas fuentes de fibra recién analizadas son saludables en absoluto.
Esta es una pregunta que los dietistas han estado considerando durante un tiempo. A medida que la cantidad de productos con alto contenido de fibra ha aumentado, también aumenta la curiosidad del consumidor sobre sus beneficios para la salud.
Felicia Spence es dietista registrada en Hilton Head Health, un centro de bienestar y pérdida de peso con todo incluido en Carolina del Sur. Ella dice que los consumidores deben recordar que, aunque las siete fibras dietéticas aprobadas han demostrado un beneficio para la salud, los ingredientes aprobados se agregan a los alimentos procesados que no se consideran saludables.
"Estas fibras recién definidas se agregan a productos como helados, cereales azucarados y productos horneados, todos los cuales entran dentro de la categoría de comida basura ", dice ella.
Ella continúa diciendo que los alimentos procesados con aditivos, incluso aquellos con un beneficio para la salud, nunca serán tan nutritivos como los alimentos integrales.
Pero a otros expertos en nutrición les preocupa que la confusión sobre los diferentes tipos de fibra agregada pueda conducir a cambios en las elecciones de alimentos de los consumidores que no son necesariamente óptimas. Por ejemplo, algunos consumidores que están cumpliendo con sus pautas dietéticas con fibra dietética aprobada o no aprobada ya no pueden elegir productos ricos en fibra y, como resultado, pueden no cumplir con las pautas.
Christen Cupples Cooper, EdD, RDN, es Profesora Asistente y Directora Fundadora del Programa de Nutrición y Dietética de la Facultad de Profesiones de la Salud de la Universidad de Pace. Ella explica que el debate no es necesariamente en blanco y negro.
"No es prudente clasificar cualquiera de los dos tipos de fibra intrínseca a la fibra, la que se encuentra naturalmente en los alimentos, y la fibra no intrínseca, como completamente 'buena' o 'mala'. Los tipos individuales de fibra parecen ofrecer su propia variedad única de beneficios. Muchos en la industria alimenticia advierten a la FDA que los consumidores que han comenzado a incluir más alimentos altos en fibra en su dieta pueden dejar de comer tales alimentos si se eliminan ciertos tipos de "fibra". de la lista aceptable. Los defensores del consumidor tienden a favorecer la nueva definición y lista porque creen que refleja evidencia científica, no intereses corporativos ".
Con la nueva definición de fibra y el desacuerdo resultante entre algunos expertos, muchos consumidores pueden tener preguntas sobre la mejor manera de obtener más fibra para alcanzar las pautas recomendadas.
Cómo obtener más fibra en su dieta
Tanto Cooper como Spence están de acuerdo en que lo mejor es obtener fibra de alimentos naturales enteros . "Recomiendo que los clientes busquen primero alimentos con fuentes de fibra naturales, es decir, granos enteros, frijoles, nueces, frutas y verduras, siempre que sea posible", dice Cooper. "Esto ayuda a asegurar una dieta no solo abundante en fibra, sino también en otros carbohidratos complejos, grasas saludables, vitaminas y minerales".
Spence está de acuerdo y agrega que la fibra intrínseca sigue siendo la mejor manera de cumplir con su recomendación de fibra. Pero ambos expertos en nutrición dicen que un poco de fibra adicional de alimentos procesados de alta calidad y fibra puede proporcionar una patada adicional cuando sea necesario.
Para cumplir con sus objetivos de fibra dietética, Spence sugiere un enfoque triple.
- Cambie a productos 100 por ciento integrales cuando se trata de pan y pasta y coma granos enteros como avena en el desayuno.
- Coma una verdura o fruta cada vez que coma, ya sea una comida o un refrigerio.
- Coma frijoles todos los días. Puede ser en forma de hummus, mezclado en una sopa o guiso, o reemplazar la carne con tofu o tempeh.
Una palabra de
La discusión sobre los diferentes tipos de fibra añadida está en curso. La Administración de Alimentos y Medicamentos de los EE. UU. Continuará evaluando varios carbohidratos no digeribles y puede actualizar la lista de fibras dietéticas aprobadas en los meses o años venideros, así que vuelva a consultar las pautas actualizadas y las opiniones de los expertos a medida que surjan nuevas recomendaciones y pruebas .
> Fuentes:
> Andrea N. Giancoli, MPH, RD. Actualización sobre suplementos de fibra: lo que los dietistas deben saber Dietista de hoy . Febrero de 2017.
> Jessica Levings, MS, RDN Cambios en la FDA Definición de fibra dietética de hoy . Agosto de 2017.
> Administración de Drogas y Alimentos de los EE. UU. Preguntas y respuestas para la industria de la fibra dietética. Última actualización: 13/12/2017.
> Administración de Drogas y Alimentos de los EE. UU. Oficina de Nutrición y el Centro de Etiquetado de Alimentos para la Seguridad Alimentaria y la Nutrición Aplicada. Revisión científica de carbohidratos no digeribles sintéticos y aislados. Noviembre de 2016.
> Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU. Medline Plus. Fibra dietética. Actualizado en noviembre de 2017.