Probablemente ya sepas lo importante que es trabajar en tu zona objetivo de frecuencia cardíaca si quieres perder peso y una gran parte del cálculo que implica tu frecuencia cardíaca en reposo o RHR.
Que es RHR?
Su RHR se refiere a la cantidad de veces que su corazón late en un minuto mientras descansa. Este número es tan importante porque dice volúmenes sobre su nivel de condición física.
A medida que te sientas más en forma , tu RHR disminuirá a medida que tu corazón se vuelva más eficiente.
Su RHR también puede ser un indicador de problemas como demasiado estrés y fatiga. También puede usar RHR para determinar si está sobreentrenamiento . Si tiene síntomas de sobreentrenamiento, como sentirse constantemente adolorido y cansado, bajo rendimiento, depresión y otros síntomas, tome su RHR todos los días. Si son 5 lpm sobre su RHR normal durante un período de varios días, eso puede ser una señal de que debe retroceder.
Su RHR también está influenciada por la composición corporal , las drogas, los medicamentos, el alcohol y la cafeína .
¿Qué es un RHR normal?
El RHR promedio es generalmente entre 70 y 72 lpm, con un promedio de 60 a 70 bmp en los hombres y de 72 a 80 en las mujeres. La razón por la cual es más alta en las mujeres es porque tenemos corazones más pequeños, menor volumen de sangre que circula en el cuerpo y niveles de hemoglobina más bajos.
Así es como los números se descomponen:
- Una RHR más lenta se considera algo inferior a 60 lpm
- Un RHR normal se considera un RHR entre 60 y 100 bpm
- Una RHR rápida se considera de más de 100 lpm
Si su frecuencia cardíaca en reposo es de 100 o más BPM, puede ser un signo de un problema y debe consultar a su médico.
Cómo medir tu frecuencia cardíaca en reposo
Para tomar su frecuencia cardíaca en reposo, tome su pulso durante un minuto a primera hora de la mañana.
Si tiene una alarma que lo asusta, tómese unos minutos para descansar cómodamente y deje que su ritmo cardíaco disminuya. Mientras todavía estás acostado, coloca tus dos primeros dedos en tu pulso en tu cuello o en tu muñeca.
En este punto, tiene algunas opciones sobre cuántos latidos cuenta:
- Tu puede contar durante 6 segundos y luego multiplicar por 10, lo que tiene un mayor potencial de error, pero es más fácil
- Puede contar por 15 segundos y multiplicar por 4, que será un poco más preciso
- Puede contar cada ritmo durante 30 segundos y multiplicar por 2
- Puede contar cada latido durante 60 segundos completos. Este es difícil porque es posible que te vuelvas a dormir, pero si te puedes concentrar, obtendrás el RHR más preciso.
- Haga esto todos los días durante 3 días y tome el promedio de las tres mediciones.
Si bien es más preciso, no tienes que tomar tu frecuencia cardíaca en reposo por la mañana. Si lo hace después de haber estado despierto por un tiempo, acuéstese y descanse todo lo que pueda y evite cualquier cafeína o cualquier otra cosa que pueda afectar su ritmo cardíaco. Después de haber estado descansando cómodamente, tome su pulso como se describe arriba, contando los latidos por minuto durante 6 a 60 segundos.
Puedes tomarte el pulso en el cuello o en la muñeca.
Simplemente no presiones demasiado o eso puede afectar el número que obtienes.
Mida su RHR regularmente
Una vez que conozca su RHR, mida de vez en cuando para ver cómo le está yendo. Si se siente cansado y estresado, su ritmo cardíaco en reposo puede reflejar eso, la forma en que su cuerpo le dice que descanse, se relaje o haga algo diferente . Para muchos entrenamientos de alta intensidad puede estresar el cuerpo y el corazón, así que preste atención y retroceda si nota que su RHR está apagado.
Fuente:
Consejo Estadounidense de Ejercicio. ACE Personal Trainer Manual, 5th Edition. San Diego: American Council on Exercise, 2014.