El yoga no tiene que ser complicado para ser efectivo
Si estuvieras jugando un juego de asociación de palabras y escucharas la palabra "yoga", ¿qué sería lo primero que te estallara en la cabeza? Mucha gente diría "es difícil", pero el yoga en realidad puede ser bastante simple. Si se levantó de la cama esta mañana y estiró los brazos sobre su cabeza, ya hizo una pose de yoga.
El yoga introduce la atención al estiramiento para que prestes atención a tu alineación y a cómo se siente realmente la posición en tu cuerpo. Muchas posturas básicas de yoga te resultan muy familiares, incluso si han pasado algunos años desde tu última clase de educación física. Aquí hay una secuencia de diez poses que parecen simples, pero que estirarán y fortalecerán tus principales grupos musculares.
1 - Pose de la montaña - Tadasana
El hecho de que estas posturas sean simples no significa que van a ser fáciles. Llevar una nueva conciencia a una posición que crees conocer realmente puede ser muy desafiante. Toma la postura de la montaña , que puede parecer solo estar de pie.
En un contexto de yoga, sin embargo, están pasando muchas cosas en esta posición. Los talones se rompen hacia abajo, los músculos de las piernas se contraen, los huesos se apilan con los hombros directamente sobre las caderas, los omóplatos se deslizan hacia abajo por la parte posterior y la coronilla se eleva. ¡No te olvides de respirar!
2 - Pose de brazos levantados - Urdhva Hastansana
Inhale y levante sus brazos por encima de su cabeza. Este es tu estiramiento básico de la mañana, pero te estás enfocando en mantener la buena alineación que estableciste en la postura de la montaña.
Manténgase conectado a tierra en los talones y mantenga los hombros alejados de sus oídos al mismo tiempo que alcanza con la punta de los dedos. Su mirada puede llegar hasta las manos, que pueden estar separadas por el ancho de los hombros o tocarse las palmas.
3 - Curva de pie hacia adelante - Uttanasana
Exhala y dobla sobre tus piernas en una curva hacia adelante. Si los isquiotibiales se sienten un poco apretados al principio, doble las rodillas para poder liberar la columna vertebral. Deje que la cabeza cuelgue pesada. Lentamente endereza las piernas si quieres pero mantén la cabeza colgando. Los pies pueden tocarse o la distancia entre las caderas, lo que se sienta mejor.
4 - Garland Pose - Malasana
Mueva sus pies hacia los bordes de su colchoneta y doble sus rodillas, llegando a una posición en cuclillas. Los dedos de los pies pueden aparecer si es necesario. Si tus talones no llegan al piso, toma una manta enrollada debajo de ellos.
Esta es una posición que es bastante natural para los niños, pero perdemos la destreza como adultos. Es genial para las caderas y para contrarrestar los efectos de demasiado sentado en sillas y montando en autos. También es una pose muy útil si te gusta el jardín.
5 - Lunge Pose
Estire las piernas y vuelva a colocar los pies debajo de la cadera antes de colocar la pierna izquierda en la parte trasera de la colchoneta y doblar la rodilla derecha para lograr una embestida profunda. Intenta llevar tu rodilla doblada directamente sobre tu tobillo para que tu muslo derecho esté paralelo al piso.
Mantenga la pierna izquierda recta y fuerte con el talón hacia atrás. Si esto es demasiado intenso, puede colocar su rodilla izquierda en la colchoneta. Mantenga cinco respiraciones antes de devolver el pie izquierdo al frente de su colchoneta al lado de la derecha. Luego repite la embestida con el pie izquierdo hacia adelante y la pierna derecha hacia atrás.
6 - Plank Pose
Después de tu segunda embestida, retrocede el pie izquierdo para que esté al lado del pie derecho en la parte posterior de tu colchoneta. Esta es la preparación clásica para un push-up. Mantenga cinco respiraciones aquí mientras se asegura de que sus caderas no caigan demasiado bajas o no se eleven demasiado.
Si los codos tienden a hiperextender, flexiónelos . Baja tus rodillas si es necesario. Después de cinco respiraciones, suelte las rodillas sobre la colchoneta y vuelva a sentarse sobre sus talones, descansando por un momento.
7 - Pose del personal
Después de recuperar el aliento, balancee las piernas para que estén extendidas frente a usted. Este es el equivalente sentado de la pose de montaña, en el sentido de que parece muy simple pero tiene mucho en juego.
Las piernas se mantienen fuertes con los pies flexionados. Los hombros se amontonan sobre las caderas para que la columna vertebral sea larga y recta. Los brazos pueden ser rectos o ligeramente doblados.
8 - Curva hacia adelante sentada - Paschimottanasana
En una exhalación, lleve el torso sobre las piernas en una curva hacia adelante. Tus isquiotibiales deberían estar más calientes ahora que cuando hiciste tu curva hacia delante antes.
Trabaja con tu aliento, alarga la columna en cada inhalación y profundiza tu pliegue hacia adelante en cada exhalación. Quédese durante cinco respiraciones, manteniendo los pies flexionados.
9 - Cabeza a la postura de la rodilla - Janu Sirsasana
Regrese para sentarse y doble la pierna izquierda, llevando la planta del pie izquierdo dentro del muslo derecho. Use la misma técnica descrita arriba para profundizar la postura usando su respiración. Después de cinco respiraciones, siéntate y cambia de pierna.
10 - Happy Baby Pose - Ananda Balasana
Acuéstese sobre su espalda y abrace sus rodillas en su pecho. Luego separe las rodillas y ponga cada tobillo directamente sobre la rodilla para que las espinillas queden perpendiculares al piso. Flexiona los pies y sostén los brazos desde el exterior mientras tiras las rodillas hacia abajo, hacia las axilas.
Ruede de lado a lado un poco en su sacro si se siente bien. Esta es una posición familiar para cualquier persona con hijos. Resiste el impulso de ponerte los dedos de los pies en la boca. Después de cinco respiraciones, estire las piernas en el piso y descanse.