1 - Perro boca abajo - Adho Mukha Svanasana
Aprender a poner las poses juntas para que fluyan naturalmente es uno de los mayores desafíos cuando intentas hacer yoga en casa. Siempre recomiendo comenzar con los saludos del sol cuando estás atascado, pero vas a necesitar algo para agregar a ellos bastante rápido. Esta serie de poses de pie está destinada a ajustarse a esa factura. Si has tomado algunas clases de yoga, probablemente al menos has visto estas posturas porque son todas clásicas. Hacer que fluyan juntos para hacer una secuencia perfecta no es difícil, solo requiere práctica.
Harás todas las posturas con el pie derecho hacia adelante, luego tomarás un vinyasa y harás el lado izquierdo. Repitiendo ambos lados varias veces es una manera fácil de alargar su entrenamiento. Intenta tomar 5 respiraciones ujjayi profundas la primera vez que pases . En esta espera larga, tiene mucho tiempo para establecer su alineación correctamente. La próxima vez, quédate en cada postura durante 3 respiraciones. La última vez, intente mover cada respiración para enfatizar la naturaleza fluida de la serie.
El único accesorio que puede necesitar es un bloque . Es totalmente opcional, pero puede ser útil tenerlo a mano si normalmente usas uno. Si no tienes uno, no te preocupes. Siempre puede arreglárselas con algo que tiene en la casa.
Empecemos
Comience la secuencia en el perro boca abajo . Si es tu primer perro boca abajo del día, toma algunas respiraciones para vender tus piernas y posarte.
2 - Lunge Pose
1. En una inhalación, acerque el pie derecho al lado de la mano derecha cuando se encuentre en una posición de estocada. Asegúrese de que los dedos de su pie derecho se alineen con las yemas de los dedos de su mano derecha.
2. Si el pie no llega completamente al frente de la estera, use su mano derecha para ayudarlo a avanzar.
3 - Guerrero I - Virabhadrasana I
1. Gira la bola de tu pie izquierdo, bajando tu talón izquierdo hacia la colchoneta. Tu pie estará en un ángulo de alrededor de 45 grados.
2. Al inhalar, eleva tus brazos hacia Warrior I. Asegúrese de que ambas caderas estén orientadas hacia el frente de la colchoneta. Si esto es difícil, intente ampliar su postura moviendo cada pie hacia los bordes laterales de su colchoneta.
3. Profundice su rodilla delantera para que su muslo derecho se mueva hacia el paralelo con el piso.
4 - Guerrero II - Virabhadrasana II
1. En una exhalación, abre tus brazos para que estén paralelos al piso. Al mismo tiempo, tira de la cadera izquierda hacia atrás, para que vengas a Warrior II .
2. Tómese un momento para darse cuenta de que esta es una posición de cadera diferente a la del Guerrero I. En lugar de mirar hacia el frente de su colchoneta, sus caderas ahora están mirando hacia el lado izquierdo. Asegúrate de que las caderas estén niveladas.
3. Continúa manteniendo tu rodilla derecha profundamente flexionada. Observe si su rodilla derecha quiere moverse hacia la línea media y empujarla hacia atrás sobre su tobillo derecho.
5 - Guerrero reverso
1. Al inhalar, alcanza el brazo derecho hacia adelante unos centímetros y luego haz un círculo sobre tu oreja derecha mientras te vuelves hacia un guerrero inverso .
2. Deje que su mano izquierda recorra su pierna izquierda y descanse suavemente sobre su muslo o pantorrilla.
3. La pierna derecha realmente quiere enderezarse. No lo dejes!
6 - Pose de ángulo lateral extendido - Utthita Parsvakonasana
1. Al exhalar, entra en posición de ángulo lateral extendido haciendo un círculo con el brazo derecho hacia adelante para descansar el antebrazo derecho en el muslo derecho (aún paralelo al piso).
2. Su mano izquierda llega directamente al techo.
3. Si sus caderas están un poco más abiertas, puede optar por bajar la mano derecha dentro o fuera del pie derecho. Use su bloque con la mano derecha, si es necesario.
4. Agregue cualquier variación de ángulo lateral extendida que desee. Si está pasando por esta secuencia más de una vez, puede agregar sus variaciones en un pase posterior.
7 - Triángulo Pose - Utthita Trikonasana
1. En una exhalación, endereza la pierna derecha en posición de triángulo .
2. Su mano derecha puede descansar en su espinilla, tobillo o un bloque colocado en el exterior de su mano derecha.
3. Extienda su brazo izquierdo directamente sobre su cabeza.
4. Piense en apilar la cadera izquierda sobre la cadera derecha y el hombro izquierdo sobre el hombro derecho.
5. Gire hacia el techo para abrir su cofre.
8 - Pose de media luna - Ardha Chandrasana
1. Lleva tu mano izquierda a tu cadera izquierda. y ablanda tu rodilla derecha doblándola ligeramente.
2. Deslice su mano derecha hacia adelante hasta que esté a 12-18 pulgadas delante del pie derecho y alrededor de 6 pulgadas hacia la derecha. Tome un bloque debajo de su mano, si es necesario.
3. Levanta tu pierna izquierda paralela al piso para entrar en posición de media luna .
4. Su hombro izquierdo está directamente sobre su mano derecha.
5. Enderece el brazo izquierdo hacia el techo y lleva la mirada hacia la mano izquierda.
9 - Perro boca abajo
1. Retrocede al perro boca abajo.
2. Descanse aquí para algunas respiraciones o tome una vinyasa o descanse en la pose del niño antes de repetir toda la secuencia en el lado izquierdo.