1 - Inclinación pélvica
Acuéstese boca arriba en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Inhala y mientras exhalas, presiona el ombligo hacia la columna vertebral y "cierra" las costillas. Mantenga la respiración fluyendo y relaje la tensión en sus hombros y cara. Repita por 10 respiraciones.
2 - Cat Stretch
Arrodíllate a cuatro patas, rodillas debajo de las caderas y manos debajo de los hombros. Extiende los dedos en el piso con las palmas planas y contrae los abdominales para alinear la cabeza, el cuello y la espalda. Inhale e incline las caderas hacia el techo mientras dibuja los hombros hacia atrás y hacia abajo lejos de sus oídos; buscar. Exhale y meta la barbilla mientras tira de su vientre hacia su columna vertebral. Redondea la espalda y siente un estiramiento en tu espina dorsal. Repita de 4 a 6 respiraciones, moviéndose suavemente entre cada movimiento.
3 - La postura del niño
Del ejercicio anterior de estiramiento de gato, siéntese sobre los talones con los brazos estirados en el suelo o al lado de su cuerpo, con las palmas hacia abajo y la frente tocando el piso. Puede ampliar las rodillas para obtener una posición más cómoda si lo necesita. Quédate aquí por 5-10 respiraciones.
4 - Pose del niño lateral
Mientras estás en la postura del niño, camina con las manos hacia un lado, sintiendo un estiramiento hasta el final de la cintura. Sostenga por 3 o más respiraciones y luego pase las manos al otro lado, sosteniendo nuevamente durante 3 respiraciones.
5 - Saludos al sol
- Comience en una posición de montaña, con los dedos de los pies tocándose, los talones ligeramente separados, el pecho levantado y las piernas fuertes y activas (no representadas).
- Exhale y voltee desde las caderas y baje en una curva hacia adelante , con las manos en el piso o los pies; doble las rodillas si es necesario.
- Inhale y mire hacia arriba mientras se encuentra con la punta de los dedos hasta que la espalda quede plana.
- Exhale en la curva hacia adelante.
- Inhale, barra los brazos por encima hasta tocar las palmas.
- Exhala y lleva las manos hacia los lados en Mountain Pose.
- Repite la serie de 4 a 8 veces.
6 - Puente
Túmbate en el suelo con las rodillas dobladas y los talones cerca de las caderas. Exhale y presione los pies en el suelo mientras levanta las caderas hasta que los muslos queden paralelos al piso. Relaja los glúteos, sintiendo que tus cuádriceps se activan para mantenerte en su lugar. Espere 3 o más respiraciones y lentamente gire hacia abajo sobre la colchoneta. Tire de las rodillas en el pecho para estirar la espalda y relajarse.
7 - Estiramiento trasero
Acuéstese de costado con las rodillas dobladas y las caderas, rodillas y tobillos apilados. Estire el brazo inferior derecho y apoye el brazo superior en la parte superior, con las palmas juntas. Manteniendo las caderas apiladas y los abdominales enganchados, dibuja el brazo superior sobre tu cuerpo (las yemas de los dedos detrás del cuerpo) y hacia el otro lado. Siente un estiramiento suave en tu espalda. Vuelva a colocar el brazo, estirándose sobre el brazo inferior y repita 3 veces antes de cambiar de lado.
8 - Pose de cadáver
Acuéstese de espaldas con las piernas y los brazos fuera del cuerpo. Deje que sus pies se relajen y relaje sus dedos. Cierre los ojos y relaje los músculos alrededor de cada ojo mientras respira profundamente. Comenzando a sus pies, relaje conscientemente cada parte de su cuerpo, dejando que toda su tensión vaya mientras respira. Quédate aquí por 5 o más minutos.