El sistema de entrenamiento dividido es un programa de entrenamiento con pesas que divide las sesiones de entrenamiento por regiones del cuerpo, por lo general, el entrenamiento del cuerpo superior e inferior .
El concepto puede ser aún más específico con varias combinaciones de las principales regiones de grupos musculares que se clasifican para el entrenamiento dividido. Las piernas, las nalgas, los brazos, la espalda, el pecho y los abdominales son las principales regiones musculares.
En raras ocasiones los sistemas divididos dividen el entrenamiento en cada una de estas regiones. Más común es piernas y trasero en una sesión o brazos, espalda y pecho en otra sesión. El entrenamiento abdominal puede caber en cualquier sesión.
Este no es un sistema utilizado por levantadores de pesas profesionales o levantadores olímpicos y es utilizado principalmente por culturistas o entrenadores de fitness.
Ejemplos: el programa de entrenamiento con pesas de esta semana incluye una división de la parte inferior del cuerpo el martes y una división de la parte superior del cuerpo el jueves.
¿Por qué utilizar Split System Training?
El entrenamiento dividido permite tiempo para un entrenamiento más intenso de un área del cuerpo, con días adicionales para la recuperación antes de que esa área se resuelva nuevamente. Si tiene una hora al día para hacer ejercicio, una rutina dividida le permitirá enfocarse en uno o dos grupos musculares intensivamente cada día con más series y pesos más pesados. Trabajar un grupo muscular para la fatiga estimulará la reparación y el crecimiento muscular. Esta intensidad de entrenamiento puede conducir a mejores resultados para la construcción muscular.
El entrenamiento dividido le permite seguir las pautas del American Council of Sports Medicine y permitir al menos 48 horas entre sesiones de ejercicios de entrenamiento de resistencia para un grupo muscular importante.
¿Por qué no utilizar Split System Training?
El American Council on Exercise recomienda entrenamientos de cuerpo completo para personas con un horario limitado y para principiantes.
Los principiantes generalmente comienzan con una rutina de entrenamiento de cuerpo completo para que puedan aprender la técnica de ejercicio adecuada y desarrollar la fuerza y la forma física en general.
Con una rutina dividida, es importante no omitir ningún entrenamiento ya que cada uno tiene un enfoque diferente. Permitir demasiado tiempo para ir entre los entrenamientos de un grupo muscular afecta el progreso hacia su objetivo. Si no puede cumplir con un horario estricto, un entrenamiento corporal total puede ser una mejor opción.
Rutinas de entrenamiento del sistema dividido
Parte superior del cuerpo / Parte inferior del cuerpo dividido: Esta es una división común, alternar días de ejercicio sólo la parte superior del cuerpo y sólo la parte inferior del cuerpo. Es una buena opción para la aptitud general. Los ejercicios abdominales se realizan en su elección de días.
Push / Pull Split: este tipo de división funciona tanto en la parte superior como inferior del cuerpo, pero separa los ejercicios en un día de ejercicios de empuje que apuntan al pecho, los hombros y el tríceps. El día alternativo es para ejercicios de estiramiento (rizos, filas, tiradas) que se dirigen a la espalda y el bíceps.
Ejercicios divididos de músculos antagónicos : los grupos musculares opuestos se resuelven todos los días, se dividen en grupos para tres entrenamientos por semana o cuatro entrenamientos por semana.
Fracturas avanzadas: los entrenamientos se centran en solo un grupo muscular importante por día. Este programa generalmente requiere cuatro o más días de entrenamiento cada semana.
- Rutina dividida avanzada (5 días) : este plan rompe las piernas, los brazos, la espalda y el centro, el tórax, los hombros y las trampas.
- Fragmentos de fisiculturismo: rutinas de Lee Labrada, ex integrante de IFBB Sr. Universo, desarrolladas durante seis días a la semana, cuatro días a la semana o tres días a la vez.
- División avanzada de culturismo: un grupo principal de músculos por día se dirige en el transcurso de seis días.