Cómo entrenar y correr en una carrera de 10 km

Consejos para entrenamiento y carreras

Una carrera de 10 km tiene 10 kilómetros de largo, lo que equivale a 6,2 millas. Debido a que el 10K se considera una carrera de ruta más corta, es popular entre los corredores novatos y los corredores avanzados a quienes les gusta tener objetivos a corto plazo.

¿Por qué ejecutar un 10K?

Algunas de las razones más comunes por las que las personas corren carreras de 10K incluyen:

¿Qué está involucrado en el entrenamiento y la ejecución de una carrera de 10 km?

Para los corredores principiantes, la distancia de 10K puede parecer intimidante. Pero el entrenamiento no es tan diferente a entrenar para un 5K. Sin embargo, encontrar una carrera de 10 km no es tan fácil como encontrar una carrera de 5 km. Es posible que solo pueda encontrar uno o dos por año en su área local. Pero algunos corredores escogen un 10K que corren todos los años y disfrutan ver si pueden mejorar su tiempo cada año.

10K Horarios de entrenamiento para principiantes:

Muchos corredores principiantes eligen la distancia de 10 km porque es un objetivo alcanzable y el entrenamiento no requiere tanto tiempo como una media o una maratón completa. Si eres nuevo en correr y quieres entrenar para un 10K, aquí hay un par de 10K programas de entrenamiento:

Programa de entrenamiento Run / Walk 10K : este programa de entrenamiento de 10 semanas de 10 semanas está diseñado para principiantes que quieren correr / caminar una carrera de 10 km (6.2 millas). Incluso si no estás entrenando para un 10K, este programa te ayudará a construir / correr durante más de 60 minutos. El programa asume que ya puede correr / caminar (a intervalos de 1 minuto / 1 minuto de carrera / caminata) durante 20 minutos.

Horario de entrenamiento de 10K para principiantes : este programa de entrenamiento de ocho semanas está diseñado para corredores principiantes que desean llegar a la meta de una carrera de 10 km. Supone que ya puede ejecutar al menos dos millas. Si nunca se ha ejecutado antes, siga este plan paso a paso para crear una base de ejecución antes de comenzar con el cronograma de 10K.

Programa de entrenamiento de 4 semanas para principiantes 10K: este programa de 4 semanas es para corredores principiantes que tienen un mes para prepararse para su 10K. Debería poder correr hasta 3 millas para comenzar este horario.

Horario de entrenamiento de 6 semanas para principiantes 10K : para comenzar este programa de entrenamiento de 6 semanas, debe estar activo un par de días a la semana y puede correr hasta dos millas.

Horario de entrenamiento de 10K para principiantes avanzados : este programa de ocho semanas está dirigido a corredores que pueden correr tres millas y pueden correr de 4 a 5 días por semana. Es posible que nunca haya ejecutado un 10K antes, pero está buscando un cronograma un poco más desafiante que el cronograma de 10K para principiantes.

Entrenamiento 10K para corredores intermedios:

Horario de entrenamiento de 10K para corredores intermedios : si has corrido al menos una carrera de 10 km y estás esperando mejorar tu tiempo, definitivamente necesitarás agregar entrenamiento de velocidad a tu régimen de entrenamiento, si no lo has hecho aún.

Este programa de entrenamiento de ocho semanas está diseñado para ayudarte a correr tu 10K más rápido.

Horario de entrenamiento Intermedio 10K de 4 semanas : Este programa de entrenamiento de 4 semanas está diseñado para corredores que tienen experiencia previa en carreras y que buscan mejorar su tiempo de 10K. Debería poder correr cómodamente hasta 5 millas para comenzar este programa.

Horario de entrenamiento Intermedio 10K de 6 semanas: Este programa de entrenamiento de 6 semanas es para corredores con experiencia previa en carreras que buscan mejorar su tiempo de 10K. Debería poder correr cómodamente hasta 4 millas para comenzar este programa.

Entrenamiento 10K para corredores avanzados:

Horario de entrenamiento de 10K para corredores avanzados : este programa de entrenamiento de ocho semanas está diseñado para corredores avanzados que pueden correr cómodamente hasta 6 millas y que pueden correr 5 días a la semana.



Programa de capacitación avanzado de 10 semanas de 4 semanas: este programa de capacitación de cuatro semanas está diseñado para corredores que tienen una experiencia previa de 10 km y que buscan mejorar su tiempo. Debería poder correr cómodamente hasta 7 millas para comenzar este programa.

Horario de entrenamiento avanzado de 10 semanas de 6 semanas : Deberías poder correr cómodamente hasta 6 millas para comenzar este programa de entrenamiento de 10K.

Preparaciones para el día de la carrera:


Etiqueta de carrera : si eres nuevo en las carreras de ruta, es posible que no estés familiarizado con algunas de las reglas, tanto declaradas como no escritas. Para evitar compañeros corredores molestos (y evitar parecer un novato), asegúrese de seguir estas pautas de etiqueta cuando participe en carreras.

Cómo predecir tu tiempo de 10K : ¿Te preguntas cuánto tiempo te tomará correr un 10K? A continuación, le indicamos cómo estimar su tiempo de 10K.

¿Cuál es un buen momento para un 10K? : ¿Te preguntas qué se considera un buen momento para una carrera de 10 km? A continuación, le mostramos cómo saber cómo se compara su tiempo con otros corredores.

Consejos para tu primer 10K : si eres nuevo en carreras de 10 km, obtén algunos consejos para calmar los nervios y ayudarte a sentirte preparado para el día de la carrera.

¿Debo correr el día antes de mi carrera? : ¿Estás nervioso acerca de tu línea de salida 10K? Repase estas 10 cosas que debe hacer antes de que comience la carrera para asegurarse de estar listo en su gran día de carreras.

Consejos del día de la carrera para su primera carrera en ruta : a medida que se acerca el día de su carrera, es posible que tenga algunas preguntas y dudas sobre qué esperar el día de la carrera. Si eres bastante nuevo para correr, aquí hay algunos consejos para tu primer día de carrera.

Errores comunes de carreras : Cometer errores durante las carreras en ruta es muy común, especialmente si eres nuevo en las carreras de carretera. Estos son algunos de los errores de carrera más comunes y cómo puede evitarlos.

Cómo tomar agua de las paradas de hidratación : Con éxito corriendo por las paradas de agua en una carrera de carretera es un miedo común entre los nuevos corredores. Pero si sabes qué esperar y cómo tomar y beber el agua, te verás como un profesional mientras corres por las paradas de agua.

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