Necesitarás más potasio cuando comiences una dieta baja en carbohidratos
Especialmente cuando comienzas con una dieta baja en carbohidratos, debes asegurarte de que estás consumiendo suficiente potasio . Puede preguntarse qué alimentos pueden proporcionar potasio, pero aún son bajos en carbohidratos.
Necesidades de potasio al comenzar una dieta baja en carbohidratos
La primera semana más o menos en una dieta baja en carbohidratos puede hacer que las reservas de potasio sean más bajas. Esto se debe a que el glucógeno (que es la forma en que el cuerpo almacena los carbohidratos) se agota al principio.
El potasio se usa para metabolizar el glucógeno y proporcionar glucosa al cuerpo. El glucógeno y el potasio volverán a niveles normales a medida que su dieta continúe. Pero el potasio no se almacena, por lo que deberá asegurarse de obtener lo suficiente durante la fase inicial de una dieta baja en carbohidratos.
Además de su función en el metabolismo del glucógeno, el potasio es esencial para la función cardíaca y la contracción muscular, incluidos los músculos lisos de su tracto digestivo. Necesita estar en equilibrio adecuado en el cuerpo todo el tiempo.
¿Cuánto sabe sobre el potasio en los alimentos?
¿Cuál de los siguientes alimentos crees que es más alto en potasio?
a) 1 taza de yogur
b) 1/2 taza de espinaca cocida
c) 1 banana mediana
d) 1/2 aguacate
e) 1 taza de brócoli picado cocido
f) 1 (4 onzas) de chuleta de cerdo (sin hueso)
Altos niveles de potasio y bajos en carbohidratos
Aquí están los alimentos en orden de contenido de potasio. Como puede ver, todos son bastante altos en potasio. ¿Te sorprende que el yogur sea el más alto?
La ingesta diaria recomendada de potasio es de 4700 mg al día.
- 1 taza de yogur : 573 mg de potasio
- 1 (4 onzas) de chuleta de cerdo (deshuesada): 514 mg
- 1 taza de brócoli picado cocido: 458 mg
- 1/2 aguacate : 436 mg
- 1 banana mediana: 422 mg
- 1/2 taza de espinaca cocida: 420 mg (otras verduras como la acelga son similares)
Otros alimentos ricos en potasio y bajos en carbohidratos incluyen:
- 3 onzas de almejas enlatadas: 534 mg
- 4 onzas de carne de res (solomillo): 495 mg
- 4 onzas de salmón a la parrilla: 480 mg
- 1 taza de champiñones crudos: 390 mg
- 1 taza de leche entera: 369 mg
- 1 taza de carne de pechuga de pollo picada: 358 mg
- 2 cucharadas de pasta de tomate: 342 mg
- 1 Brownie Miracle de 3x3 pulgadas: 333 mg (el chocolate es rico en potasio)
- 1 taza de coliflor cruda: 303 mg
- 2 cucharadas de mantequilla de maní: 240 mg
- 6 lanzas de espárragos : 194 mg
- 1 taza de té negro : 88 mg
Otros alimentos ricos en potasio (pero altos en carbohidratos ) incluyen papas y naranjas.
Recetas de alto contenido de potasio / bajo en carbohidratos
- Receta de salsa de yogur bajo en carbohidratos y pepino : esta receta se basa en la salsa tzatziki griega. La menta fresca, el perejil o el eneldo le dan el toque justo. La cantidad de ajo que usa es definitivamente de sabor y, si no le gusta el "mordisco" del ajo crudo, puede usar ajo en polvo.
- Receta de pan de banana baja en carbohidratos y sin azúcar : la harina de almendra representa la harina para todo uso en esta receta. Si bien tiene un alto contenido de potasio, los plátanos son una fruta rica en azúcar. Entonces, aunque esta receta no funcionaría para alguien con una dieta muy baja en carbohidratos, con solo 6 gramos de carbohidratos netos por porción, es mucho más baja en carbohidratos que el pan de plátano normal.
> Fuente:
> Base de datos nacional de nutrientes del USDA para referencia estándar, lanzamiento 28. USDA. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.