Aprenda por qué los yogures tienen diferentes cantidades de carbohidratos
El yogur puede ser un elemento confuso cuando lleva una dieta baja en carbohidratos . No puedes simplemente asumir cuál será el recuento de carbohidratos . Debe leer la etiqueta de cada contenedor y anotar lo que figura como el tamaño de la porción.
Si bien puede pensar que el yogur natural tendría la misma cantidad de carbohidratos que la leche de la que estaba hecho, esto también resulta ser incorrecto.
Saber por qué el contenido de carbohidratos varía para el yogur puede ayudarlo a evitar algunas de las dificultades y saber qué buscar al elegir un yogur con menos carbohidratos.
Carb típico cuenta para yogurt natural
Una porción de 6 onzas de yogurt natural contiene estos conteos típicos de carbohidratos:
- Yogurt griego con leche entera: 7 gramos de carbohidratos
- Yogur de leche entera: 8 gramos de carbohidratos.
- Yogur bajo en grasa: 12 gramos de carbohidratos
- Yogurt descremado o descremado: 13 gramos de carbohidratos
Consejos rápidos para elegir yogur bajo en carbohidratos
- Elija yogurt natural con leche entera, que es menos probable que se espese con leche en polvo u otros aditivos de carbohidratos que el yogur natural sin grasa o bajo en grasa.
- Elija yogur de leche pura, de leche entera al estilo griego, ya que está hecho por el suero, lo que reduce los carbohidratos.
- Evite los yogures bajos en grasa y sin grasa, ya que a menudo contienen más carbohidratos.
- Evite los yogures con sabor, incluso aquellos que son endulzados artificialmente.
- Lea la etiqueta, todas y cada una de las veces.
- Observe con atención el tamaño de la porción, ya que puede ser menor que el contenedor completo que usted supone que sirve.
- Use sus propios saborizantes para saber cuántos carbohidratos está agregando al yogur.
¿Por qué los conteos de carbohidratos varían para el yogur?
El yogur se produce tomando leche y agregando un cultivo de bacteria amistosa que convierte la leche que contiene carbohidratos, lactosa, en ácido láctico, que no es un hidrato de carbono.
Pero el yogurt que compre en la tienda tendrá un conteo variable de carbohidratos dependiendo de cómo se produce.
1. Incluso el yogur natural no es normal
El yogur natural a menudo tiene ingredientes adicionales que aumentan los carbohidratos. La leche descremada en polvo a menudo se agrega para espesar el yogur sin grasa. La leche en polvo contiene el azúcar de la leche, lactosa; por lo tanto, agrega carbohidratos que las bacterias probióticas originales digerieron mientras convertían la leche en yogurt.
El yogur natural de leche entera es naturalmente más espeso, por lo que es menos probable que se espese con leche en polvo u otros espesantes que contengan carbohidratos que el yogur descremado o bajo en grasa. Debería ser su primera opción cuando desee un yogur bajo en carbohidratos, pero compare la etiqueta de diferentes marcas.
2. El yogur es hecho por bacterias que convierten los carbohidratos en leche
El amigable cultivo bacteriano que convierte la leche en yogur y kéfir digiere gran parte de la lactosa en la leche, reduciendo el azúcar en el producto. El Dr. Jack Goldberg, coautor de "The Four Corners Diet", probó productos lácteos fermentados. Descubrió que la bacteria consume hasta 8 gramos de carbohidratos en una taza de yogur que contiene cultivos vivos. Bajo circunstancias ideales, esto reduciría los 12 gramos de carbohidratos en una taza de leche a aproximadamente 4 gramos de carbohidratos en el yogur hecho de ella.
Sin embargo, en el yogurt producido comercialmente, el proceso de fermentación puede detenerse antes de que llegue a ese nivel bajo. Como resultado, la mayoría del yogur tiene más de 4 gramos de carbohidratos por cada 6 onzas.
3. Culturas vivas en yogur marcan la diferencia para los carbohidratos
Si bien todos los yogures están hechos con cultivos vivos, en muchos casos estos se matan por lo que la fermentación se detiene en el producto envasado. Después de matar a las bacterias, el nivel de carbohidratos se estabiliza. Busque etiquetas que confirmen que el yogur todavía "contiene" cultivos vivos, con los nombres de al menos dos tipos de bacterias, como Streptococcus thermophilus , Lactobacillus acidophilus , L.
bifidus o L. casei .
La mayoría de los yogures comerciales no fermentan lo suficiente a temperaturas cálidas para la máxima cantidad de consumo de lactosa por la bacteria. Aunque el proceso continúa lentamente después del enfriamiento, la gran mayoría ocurre en la etapa donde el yogurt se mantiene caliente.
Si un yogur contiene cultivos vivos, la cantidad de carbohidratos continuará disminuyendo lentamente, incluso después de la compra. Para cuando los carbohidratos disminuyen a aproximadamente 4 a 5 gramos por taza, la cantidad se estabiliza porque se ha producido tanto ácido láctico que las bacterias se vuelven inactivas. Si usted hace su propio yogurt, puede llevar hasta 20 horas llegar a este punto (dependiendo de la temperatura).
4. Yogurt Griego: Colar el Suero Reduce los Carbohidratos
La mayor parte de la lactosa en el yogurt está en el suero, la parte líquida del yogurt. Es fácil sacarse la mayor parte del suero del yogur o comprar yogur al estilo griego.
Para sacar el suero del yogur, coloca un filtro de café en un colador o colador y ponlo sobre un tazón en el refrigerador. Se volverá más grueso y más grueso a medida que pasa el tiempo, por lo que puede detenerse cuando sea la consistencia que desea.
Eventualmente, puede alcanzar el grosor del queso crema suave, a menudo llamado queso de yogur. Esto se puede comer de la manera que quiera o mezclado con otros ingredientes para alimentos tales como salsas. Otra ventaja de colar el yogur es que el yogur concentrado tiene más proteína por taza, así como menos carbohidratos.
Una palabra de
Cuando elija alimentos bajos en carbohidratos, deberá prestar mucha atención a las etiquetas nutricionales de los alimentos preparados, como el yogur . Encuentre el que coincida con sus objetivos y disfrute de los beneficios de este producto lácteo.
> Fuentes:
> Goldberg J, OMara K, Becker G. La dieta Four Corners: la forma saludable de comer bajo en carbohidratos para toda la vida . Nueva York: Marlowe; 2009.
> Asociación Nacional de Yogurt. Preguntas frecuentes sobre yogur en vivo y en cultura activa (LAC).
> USDA. Base de datos nacional de nutrientes para la versión de referencia estándar 28.