Los plátanos son una gran fuente de nutrientes, pero también son ricos en carbohidratos
Si está tratando de reducir los carbohidratos o el azúcar en su dieta, puede preguntarse si un plátano es la mejor opción para la fruta. Si bien es una opción saludable, los plátanos maduros son naturalmente muy dulces. Aprende sobre los carbohidratos, el azúcar y el efecto glucémico de los plátanos .
Recuentos de carbohidratos, fibra y azúcar para plátanos
Un plátano tiene bastante azúcar. Aquí están los números:
- 1/2 taza de bananas en rodajas: 15 gramos de carbohidratos (netos) efectivos, 2 gramos de fibra, 9 gramos de azúcar y 67 calorías.
- 1 banana mediana (7 pulgadas a 7 3/4 pulgadas de largo): 27 gramos de carbohidratos efectivos (netos), 3.1 gramos de fibra, 14 gramos de azúcar y 105 calorías.
- 1 plátano grande (8 pulgadas a 8 7/8 pulgadas de largo): 31 gramos de carbohidratos efectivos (netos), 3.5 gramos de fibra, 17 gramos de azúcar y 121 calorías.
- 1 banana extra grande (9 pulgadas o más): 35 gramos de carbohidratos efectivos (netos), 4 gramos de fibra, 19 gramos de azúcar y 135 calorías.
Si sigue una dieta baja en carbohidratos, puede limitar la cantidad de plátanos que consume y medir sus porciones, ya que un plátano mediano no es muy grande. De hecho, la mayoría de los plátanos comprados en la tienda son mucho más grandes.
Índice glicémico para plátanos
El índice glucémico (GI) es un indicador de qué tan rápido un alimento aumenta su azúcar en la sangre, con glucosa pura con un GI de 100. El índice glucémico de los plátanos depende de qué tan maduros estén los plátanos.
Una gran cantidad de carbohidratos en los bananos verdes viene en forma de un tipo de almidón resistente que los humanos carecen de la enzima para digerir. A medida que la fruta madura, el almidón se convierte en azúcares fácilmente disponibles.
Un estudio de "plátanos submaduros" arrojó un índice glucémico de 30. Uno de los "plátanos ligeramente maduros" que eran "amarillos con secciones verdes" produjo un IG de 42, mientras que otro de bananos "demasiado maduros" tenía 52 años.
Sin embargo, la mayoría de los estudios de plátanos no han especificado la madurez y han llegado a IG que van del 46 al 70. Por lo general, se asigna un promedio de 52 a los plátanos.
Carga glucémica de plátanos
La carga glucémica de un alimento tiene en cuenta la cantidad de comida que se come. Los alimentos con baja carga glucémica son menores de 10 y el rango medio es de 11 a 19. Con esto en mente, los plátanos están en el rango bajo.
- 1/2 taza de banana en rodajas: 6
Plátano (7 pulgadas a 7 3/4 pulgadas de largo): 10
Nutrición del plátano
Los plátanos son una elección nutritiva. Un plátano mediano tiene aproximadamente 1.3 gramos de proteína. Los plátanos son una muy buena fuente de vitamina B6 y una buena fuente de vitamina C , potasio y manganeso. Un plátano mediano tiene un 17 por ciento de su valor diario de vitamina C, una vitamina que lo ayuda a crecer y reparar tejido, así como a sanar heridas y mantener la salud ósea y dental. La vitamina C también ayuda al cuerpo a producir colágeno, una proteína importante para producir piel, cartílagos, tendones, ligamentos y vasos sanguíneos. Los plátanos verdes o inmaduros también contienen almidón resistente, que se ha demostrado que contribuye con bacterias sanas en el colon.
La cáscara de plátano
Si bien puede no parecer atractivo, la cáscara de un plátano es comestible. Las cáscaras de plátano son muy nutritivas y contienen altos niveles de vitamina B6, B12, magnesio y potasio.
Las cáscaras de plátano no son tan dulces como la fruta del plátano, pero se pueden comer prácticamente de la misma manera que se comería el interior de un plátano. Aunque puedes comer la cáscara cruda, la mayoría de la gente prefiere cocinarla.
Almacenamiento de plátanos
¿Sabía que es un mito que las bananas siempre deben mantenerse a temperatura ambiente? La industria bananera ha tratado infructuosamente de corregir esta desinformación durante años. Aunque las pieles de plátano se vuelven negras en el refrigerador, la fruta se echará a perder menos rápidamente si está refrigerada.
> Fuentes:
> Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. Tablas internacionales de índice glucémico y valores de carga glucémica: 2008. Diabetes Care . 2008; 31 (12): 2281-2283. doi: 10.2337 / dc08-1239.
> Base de datos nacional de nutrientes del USDA para referencia estándar, lanzamiento 28.