Aspectos destacados de la nutrición (por porción)
Calorías - 363
Grasa - 25g
Carbohidratos - 12g
Proteína - 23g
Tiempo total 20 min
Prep 20 min , cocinar 0 min
Porciones 2
Muchas personas piden ensaladas César en restaurantes en un intento de comer sano, pero generalmente hay opciones mucho más saludables cuando se come fuera de casa. Entre el queso, los crotones y el aderezo cremoso en la mayoría de las ensaladas César, las grasas saturadas y el sodio pueden sumarse rápidamente.
Si te encantan las ensaladas César, no te preocupes. Todavía puedes disfrutarlos en casa y hacerlos mucho más saludables con unos simples cambios. Uno de los ajustes más fáciles es hacer su propio aderezo César saludable. Esta receta es un aderezo fácil que utiliza yogur griego rico en proteínas para una cremosidad adicional sin grasa saturada añadida. El ajo, la mostaza dijon y un toque de queso parmesano agregan mucho sabor sin todo el sodio que normalmente encontrarás en la mayoría de los aderezos embotellados, ¡y no hay anchoas!
Otra forma de reducir el sodio en su ensalada César sin sacrificar el sabor es hacer sus propios pan frito con pan integral. Use un queso parmesano de alta calidad que ralle usted mismo para que pueda obtener el mejor sabor de un poquito.
Ingredientes
- 4 tazas de lechuga romana, picada
- ¼ taza de cebolla, finamente rebanada
- 2 cucharadas de queso parmesano recién rallado
- 1 (8 onzas) de pechuga de pollo a la parrilla, en rodajas
- 1 rebanada de pan integral
- Spray de aceite de oliva
- pellizcar ajo en polvo
- 3 cucharadas de yogur natural sin grasa en griego
- 2 dientes de ajo
- 1 cucharada de mostaza dijon
- 1 cucharadita de worcestershire
- 3 cucharadas de jugo de limón
- 1/2 cucharadita de pimienta negra fresca y agrietada
- 2 cucharadas de queso parmesano
- 3 cucharadas de aceite de oliva
Preparación
- Para hacer crutones, precaliente el horno a 400 ° F y corte el pan en cubos. Rocíe con aceite de oliva y espolvoree con ajo en polvo. Extiéndalo en una sola capa en una bandeja para hornear forrada con papel de aluminio. Hornee de 10 a 15 minutos, o hasta que los crutones estén dorados y crujientes, revolviendo cada pocos minutos.
Para hacer el aderezo, agregue todos los ingredientes (yogur a través de queso parmesano) a una licuadora y mezcle hasta que quede suave. Lentamente rocíe aceite de oliva mientras licua hasta que tenga una consistencia suave. Vierta en un frasco y almacene cubierto en el refrigerador hasta que esté listo para usar.
Para hacer la ensalada, agregue la romana a un tazón grande. Agregue la cebolla rebanada y el parmesano. Vierta el aderezo y mezcle para cubrir. Espolvorear con picatostes y dividir en 2 platos. Cubra con pollo a la parrilla y sirva inmediatamente.
Variaciones de ingredientes y sustituciones
Esta receta puede servir como base para todas sus necesidades de ensalada César. Es delicioso como es, pero si te gusta una ensalada más elaborada, siéntate libre de agregar más verduras, o encima con nueces o garbanzos . También puede usar otra proteína en lugar del pollo, desde camarones o pescado hasta carne, o incluso una proteína vegetariana como tofu o frijoles. ¡Se creativo!
Para obtener gluten, use pan sin gluten. Para vegetarianos, omita el pollo y use una proteína vegetariana de su elección.
Consejos para cocinar y servir
Si desea empacar esta ensalada para el almuerzo, deje el aderezo y mezcle cuando esté listo para comer.