Aspectos destacados de la nutrición (por porción)
Calorías - 100
Grasa - 5g
Carbohidratos - 11g
Proteína - 4g
Tiempo total 55 min
Prep 10 min , cocine 45 min
Porciones 6 (1/3 taza cada uno)
Hummus es un excelente refrigerio para aquellos que tratan de comer un poco más saludable. Está hecho de pulsos saludables para el corazón , que están cargados de fibra y proteína vegetal. Hummus también es una excelente manera de aumentar su ingesta de vegetales cuando se sumerge crudités en una merienda nutritiva.
Si bien el hummus comprado en la tienda es ciertamente conveniente, a menudo se elabora con mucho más sodio (e incluso aditivos y grasas adicionales) de los necesarios. En realidad, es muy fácil hacer tu propio hummus en casa. Puedes darle sabor como quieras y controlar el sodio, especialmente si preparas tus propios pulsos para la base en lugar de usar frijoles o garbanzos enlatados.
En esta receta, las lentejas de cocción rápida son la base llena de fibra , y el pimiento rojo asado agrega toneladas de sabor sin sodio. Mezcle un lote de este hummus y ciérrelo con zanahorias, tomates cherry y rodajas de pepino para una semana de refrigerios saludables que lo mantendrán satisfecho y nutrido durante horas.
Ingredientes
- 1 pimiento rojo mediano
- 2 cucharadas soperas + 1/2 cucharadita de aceite de oliva
- 1/2 taza de lentejas
- 2 dientes de ajo
- 1 limón, jugo
- 1/4 taza de agua
Preparación
- Precalentar el horno a 400F.
- Cubra una bandeja para hornear con papel de aluminio o pergamino.
- Frote ligeramente el pimiento con 1/2 cucharadita de aceite de oliva. Coloque en una bandeja para hornear y tápelos de 30 a 45 minutos, rotando cada 10 minutos, hasta que el pimiento esté suave y la piel comience a formar ampollas. Retire del horno y deje reposar hasta que esté lo suficientemente frío como para manipularlo.
- Mientras tanto, en una cacerola pequeña, hierve las lentejas y 1 taza de agua. Baje el fuego a fuego lento y cocine a fuego lento durante 15 minutos o hasta que el líquido se absorba y las lentejas estén blandas. Retirar del fuego y dejar de lado.
- Una vez que el pimiento se haya enfriado, quítele la piel, quítele el tallo y las semillas, y deséchelo.
- Agregue a la licuadora o procesador de alimentos con el aceite restante, las lentejas, el ajo, el jugo de limón y el agua. Licúe hasta que quede suave, agregue más agua, 1 cucharada a la vez hasta que se alcance la consistencia correcta.
- Sirve con verduras crudas.
Variaciones de ingredientes y sustituciones
Si ya tiene un lote de garbanzos cocidos o frijoles negros, puede usar 1 taza de ellos en lugar de las lentejas. Los garbanzos y los frijoles tardan más en cocinarse, por lo tanto, si desea usarlos, haga un lote más grande antes de tiempo.
Puede usar pimientos anaranjados o amarillos en lugar de rojo si eso es lo que tiene a mano. Esto no afectará la densidad de nutrientes: el producto final será igual de nutritivo.
Consejos para cocinar y servir
Este hummus se puede preparar con anticipación y guardar en el refrigerador en un recipiente hermético.
Corte las verduras crudas para mojar, o sirva con pan de pita bajo en sodio o galletas saladas.