No hay duda: la gente, en general, está comiendo demasiada azúcar , y sin embargo parece que estamos enganchados a ella (tal vez literalmente). El azúcar en una de sus muchas formas se agrega a casi todos los alimentos procesados; es difícil encontrar incluso una galleta o sopa sin azúcar, y mucho menos cereales, salsa barbacoa y fruta enlatada.
¿El azúcar es peor que otros carbohidratos?
Todos los carbohidratos (como las papas, el pan y la pasta) se descomponen en azúcar en el cuerpo, pero los azúcares agregados son posiblemente las peores fuentes de carbohidratos .
Esto se debe a que los almidones se descomponen principalmente en glucosa, mientras que la mayoría de los azúcares también tienen una porción sustancial de fructosa, que tiene sus propios problemas , junto con la glucosa. (Tenga en cuenta que demasiada glucosa también es mala, es solo que la fructosa tiene lo que llamo "su propia maldad especial").
Cómo reducir el azúcar
Para reducir algo, tienes que saber dónde está, y dónde estará tu mayor "golpe por el dinero".
1. Bebidas endulzadas con azúcar - Si está bebiendo estos, como la mayoría de las personas, esta es probablemente la peor forma de consumir azúcar, ya que las formas líquidas de azúcar van directamente al torrente sanguíneo. No piense en refrescos, piense en bebidas de café , limonada embotellada, bebidas deportivas, etc.
2. Dulces, galletas, pasteles, helados, tartas, donuts, muffins, etc. - Esta es la otra categoría obvia de alimentos que contienen gran cantidad de azúcar. ¿Sorprendido de que los muffins están en esta lista? No lo hagas, los muffins comerciales a menudo tienen tanta azúcar como un pedazo de pastel comparable.
Si parece demasiado darlos, trate de reducir las porciones. Los primeros bocados son generalmente los más gratificantes de todos modos. Enfóquese realmente en el disfrute de esos mordiscos y se sorprenderá de lo satisfecho que está. Aún mejor, tenga un cuadrado de chocolate negro realmente bueno y saboree cada gota de fusión en su boca.
O pruebe recetas de postres sin azúcar o frutas, preferiblemente frutas con bajo contenido de azúcares .
3. Mermeladas, gelatinas, mermeladas: generalmente son azúcar casi pura; en otras palabras, una cucharada de mermelada generalmente contiene aproximadamente una cucharada de azúcar. Eche un vistazo a esta guía sobre las mermeladas y conservas sin azúcar y con bajo contenido de azúcar .
4. Condimentos y aderezos para ensaladas: a veces es impactante la cantidad de azúcar en la salsa de barbacoa, aderezos para ensaladas y otros adobos y condimentos. ¡Lee las etiquetas cuidadosamente! Trate de encontrar ketchup sin azúcar, ya que el tipo regular tiene aproximadamente una cucharadita de azúcar por cada cucharada de ketchup. En el caso de los aderezos para ensaladas, los aderezos bajos en grasa a menudo tienen la mayor cantidad de azúcar. Más sobre aderezos saludables para ensaladas y buenas opciones para condimentos bajos en azúcar
5. ¡Lee, lee, lee esas etiquetas! El azúcar está en muchas cosas, desde puré de manzana hasta salsa de pasta. Hay cacahuetes tostados con miel y jamón al horno de miel. Recientemente encontré una barra de pan donde había cinco formas diferentes de azúcar en la lista de ingredientes.
Mas consejos
- Trate de eliminar las comidas dulces por una semana o 10 días. Esto generalmente ayudará a romper nuestra dependencia de ellos. (Si también está cortando otros carbohidratos, revise Cómo pasar la primera semana ).
- Tenga a mano un surtido de alimentos sin azúcar ( lista de refrigerios bajos en carbohidratos ).
- Ten paciencia contigo mismo. Es natural preferir los alimentos dulces, pero con el tiempo nos hemos condicionado a alimentos más dulces y más dulces (por ejemplo, a los Corn Flakes se les ha añadido más azúcar con cada década que pasa). Con el tiempo, nos acostumbramos a los alimentos que son menos dulces y los preferimos.
- Dormir lo suficiente. La falta de sueño se asocia con la resistencia a la insulina, lo que hace que sea más difícil para el cuerpo procesar carbohidratos.
¿Qué hay de los azúcares "naturales"?
No te dejes atrapar por azúcares anunciados como "naturales". El jugo de caña evaporado de néctar de agave , jarabe de arroz, malta de cebada, jarabe de sorgo, etc., se refinan de alguna planta u otra y todo se reduce a "azúcar".
La fruta seca es muy rica en azúcar (2 cucharadas de dátiles picados contienen una cucharada de azúcar).
Si intenta alejarse del azúcar y desea probar la fruta seca, experimente con pequeñas cantidades y vea cómo reacciona.
¿Qué pasa con los sustitutos del azúcar?
Esto es algo que cada persona tiene que decidir por sí misma. Aquí están algunos de mis pensamientos:
- Creo que la intensidad de la dulzura por sí misma vale la pena el esfuerzo de destetarnos, pero los sustitutos del azúcar pueden ser un "puente" para hacer eso, ya que no elevan el azúcar en la sangre.
- Si desea los sustitutos de azúcar más "naturales", pruebe con eritritol , xilitol o stevia. Sin embargo, tenga en cuenta que estos también son productos refinados.
- Personalmente, no creo que los edulcorantes artificiales sean un problema para la mayoría de las personas con moderación (algunas personas reaccionan a uno u otro de ellos). La mayoría de ellos son tan dulces (cientos de veces más dulces que el azúcar) que solo se ingiere una cantidad muy pequeña. Ciertamente, y especialmente para las personas cuyos cuerpos no toleran bien el azúcar, en mi opinión son preferibles al azúcar.
- Por un lado, muchos sustitutos del azúcar, especialmente los polvos, ¡usan azúcar como relleno! Evito estos, prefiriendo formas líquidas de sucralosa o uno de los productos más "naturales" sugeridos anteriormente.
- Los alimentos integrales frescos son siempre preferibles a los alimentos con aditivos como edulcorantes artificiales.