Calorías y sus beneficios de salud
El repollo ha sido un elemento básico de la cocina del norte de Europa durante siglos. Y con razón, ya que es un vegetal saludable, bajo en calorías, bajo en carbohidratos y rico en fibra que puede tomar diferentes sabores, lo que lo convierte en un ingrediente versátil para cocinar. También es uno de los vegetales más económicos y se mantiene durante mucho tiempo.
Hay varias variedades de repollo, incluyendo repollo, repollo napa y repollo savoy.
Por lo general, las hojas de col son verdes, pero la col roja y morada también está disponible. La col roja o morada es una variedad diferente de repollo y puede ser más dura que la col verde.
La mayoría de la col está disponible durante todo el año, y la temporada alta para la col de Saboya es de agosto a primavera.
| Datos Nutricionales de Col | |
|---|---|
| Tamaño de la porción 1 taza, crudo picado (89 g) | |
| Por porción | % Valor diario* |
| Calorías 22 | |
| Calorías de la grasa 1 | |
| Grasa total 0.1g | 0% |
| Grasas saturadas 0g | 0% |
| Grasas poliinsaturadas 0g | |
| Grasa monosaturada 0g | |
| Colesterol 0 mg | 0% |
| Sodio 16 mg | 1% |
| Potasio 151.3 mg | 4% |
| Hidratos de carbono 5.2g | 2% |
| Fibra dietética 2.2g | 9% |
| Azúcares 2.8g | |
| Proteína 1.1g | |
| Vitamina A 2% · Vitamina C 54% | |
| Calcio 4% · Hierro 2% | |
* Basado en una dieta de 2,000 calorías | |
Una taza de repollo picado crudo contiene solo 22 calorías, 5 gramos de carbohidratos y 2.2 gramos de fibra. Casi la mitad de los hidratos de carbono que se encuentran en el repollo provienen de la fibra, lo que la convierte en una opción saludable de relleno y saludable para el corazón. El repollo es libre de colesterol y grasa y contiene una cantidad insignificante de sodio.
Beneficios de la salud de repollo
El repollo es una buena fuente de fibra. La fibra, la parte no digerible de los carbohidratos, es un nutriente importante en la dieta, ya que ayuda a mantenerte lleno, puede extraer el colesterol del corazón, regula los intestinos y mantiene un nivel constante de azúcar en la sangre. Los estudios han encontrado que aquellos que comen cantidades adecuadas de fibra tienen pesos más saludables y tienen un riesgo reducido de enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer.
El repollo también es una excelente fuente de vitamina C y vitamina K , una buena fuente de ácido fólico y una buena fuente de manganeso.
Además, el repollo es una de las verduras crucíferas con propiedades anticancerígenas. Los estudios sugieren que ingerir de 3 a 5 porciones por semana de estos vegetales (incluyendo repollo, coliflor, brócoli, coles de Bruselas, col rizada y col rizada ) puede ayudar a proteger contra varios tipos de cáncer, incluidos los cánceres de próstata, pulmón, mama y colon. La razón de esto puede deberse a cómo estas verduras activan ciertas enzimas en el hígado, que se unen a carcinógenos.
Preguntas comunes sobre la col
Pensé que la ensalada de col estaba engordando, ¿no está hecha de repollo?
La ensalada de col tradicional, que normalmente se sirve como guarnición en una tienda de delicatessen o restaurante, generalmente está hecha con azúcar y mayonesa, por lo que es un alimento alto en calorías y alto en grasas. Sin embargo, la ensalada de col casera, hecha con otros ingredientes, como el yogur griego bajo en grasa, puede contener solo un tercio de las calorías como ensalada de col que se obtiene en el camino.
Es fácil hacer sustituciones y adiciones a la ensalada de col, por lo que es un plato de fibra y proteínas envasado que es bajo en calorías, azúcar y grasa. Puede jugar con algunas de las recetas a continuación para buenas sustituciones.
¿Por qué el repollo huele cuando se cocina?
Si está cociendo al vapor o salteando col, puede notar un olor desagradable en el aire, similar a la flatulencia. Esto se debe a los compuestos de azufre en la col activados durante el proceso de calentamiento. Para minimizar el olor, intente salpicar con un poco de ácido, como el jugo de limón, para inhibir la activación.
Recogiendo y almacenando repollo
Elija cabezas firmes que estén libres de imperfecciones. Los núcleos no deben secarse.
Mantenga la col envuelta entera en el refrigerador para mantener la frescura. Intente mantenerlo entero hasta que esté listo para usar. Cortarlo antes de usar acelerará el proceso de deterioro.
Maneras saludables de preparar repollo
El repollo se puede comer crudo y rallado como ensalada de col o en sopas y guisos. Puede ser al vapor, salteado o estofado. También puede cocer al vapor las hojas y usarlas como envoltura para carne u otro relleno, opción de comida baja en carbohidratos.
Recetas con repollo
Use repollo como base para su proteína, saltee para un plato sencillo o prepare alguna ensalada de col de inspiración asiática y tailandesa para obtener una nutritiva y deliciosa sustitución de repostería baja en calorías.
- Ensalada de repollo asiático con jengibre tahini
- Ensalada de col mexicana simple
- sin relleno de col
> Fuentes:
> Labensky, SR, Hause, AM. En la cocina: un libro de texto de Fundamentos culinarios. 3ª ed. Upper Sadle River, NJ: Prentice Hall, 2003: 616
> Steinkellner H, Rabot S, Freywald C, y col. Efectos de las verduras crucíferas y sus constituyentes en las enzimas metabolizadoras de drogas involucradas en la bioactivación de carcinógenos dietéticos reactivos con el ADN. Investigación de mutaciones Sep 1; 480-481: 285-97 (2001).