Entrena para correr tus primeros 10K
La distancia de 10K (6.2 millas) es muy popular entre los corredores principiantes, especialmente aquellos que han hecho una carrera de 5 km, pero no sienten que estén listos para la media maratón.
A continuación hay un programa de capacitación de ocho semanas para ayudarlo a llegar a la línea de meta. Supone que ya puede ejecutar al menos 2 millas.
Si nunca ha corrido antes, siga este plan paso a paso para construir una base de ejecución .
Si estás buscando un programa de correr / caminar, prueba este programa de entrenamiento de correr / caminar 10K . Si este programa te parece demasiado fácil, prueba el horario avanzado para principiantes 10K .
Si no ha tenido un examen físico recientemente, visite a su profesional de la salud para que lo autoricen a correr . No te olvides de calentar antes de tus carreras, y termina tus carreras con un enfriamiento y estiramiento.
Notas sobre el cronograma:
Lunes y viernes: los lunes y viernes son días de descanso . El descanso es fundamental para sus esfuerzos de recuperación y prevención de lesiones , así que no ignore los días de descanso. Tus músculos realmente se construyen y reparan durante tus días de descanso. Entonces, si corres todos los días sin tomar días libres, no verás mucha mejoría. También es bueno a veces obtener un descanso mental de correr. Si corres todos los días, puedes quemarte o herirte muy rápido.
Martes y jueves: corre a un ritmo cómodo y conversacional para el millaje designado.
Debería poder hablar y respirar fácilmente a este ritmo. Si su respiración se sale de control, debe reducir la velocidad o tomar un descanso para caminar. Si te sientes bien durante la última milla, aumenta un poco el ritmo para que corras a un ritmo anticipado de carreras de 10 km.
Sábados: este es tu día a largo plazo.
Después de que se caliente, corra a un ritmo cómodo y conversacional para el kilometraje designado.
Si sale corriendo y no está seguro de qué tan lejos se está ejecutando, puede calcular el kilometraje utilizando sitios como MapMyRun.com, una aplicación en ejecución como RunKeeper o un reloj con GPS.
Miércoles: haga una actividad de entrenamiento cruzado (ciclismo, natación, entrenador elíptico) a un esfuerzo fácil a moderado durante 30 a 40 minutos. El entrenamiento de fuerza también es muy beneficioso para ser más fuerte y más resistente a las lesiones. Si te sientes muy lento o dolorido, toma un día de descanso.
Domingos: este es un día activo de recuperación. Su carrera debe ser a un ritmo fácil y cómodo, lo que ayuda a relajar los músculos. O bien, puede hacer una combinación de correr / caminar durante la cantidad de tiempo indicada o cruzar el tren.
Nota:
Puede cambiar los días para acomodar su horario. Entonces, si estás ocupado otro día y prefieres entrenar un lunes o viernes, está bien intercambiar un día de descanso por un día de correr.
Horario de entrenamiento 10K de los corredores principiantes
| Semana | lunes | martes | miércoles | jueves | viernes | sábado | domingo |
| 1 | Descanso | 1,5 m de carrera | CT o descanso | 1,5 m de carrera | Descanso | 2 m de carrera | 25-30 minutos de ejecución o CT |
| 2 | Descanso | 2 m de carrera | CT o descanso | 2 m de carrera | Descanso | 2,5 m de carrera | 25-30 minutos de ejecución o CT |
| 3 | Descanso | 2,5 m de carrera | CT o descanso | 2 m de carrera | Descanso | 3.5 m de carrera | 30-35 minutos de ejecución o CT |
| 4 | Descanso | 2,5 m de carrera | CT o descanso | 2 m de carrera | Descanso | 3.5 m de carrera | 35 minutos de ejecución o CT |
| 5 | Descanso | 3 m de carrera | CT o descanso | 2,5 m de carrera | Descanso | 4 m de carrera | 35-40 min run o CT |
| 6 | Descanso | 3 m de carrera | Connecticut | 2,5 m de carrera | Descanso | 4,5 m de carrera | 35-40 min run o CT |
| 7 | Descanso | 3.5 m de carrera | Connecticut | 3 m de carrera | Descanso | 5 m de carrera | 40 minutos de ejecución o CT |
| 8 | Descanso | 3 m de carrera | CT o descanso | 2 m de carrera | Descanso | Descanso | 10K ¡Raza! |
Preguntas frecuentes sobre el entrenamiento de carrera
Es posible que tenga muchas preguntas e inquietudes mientras se prepara para su 10K. Obtenga respuestas a preguntas que frecuentemente surgen cuando los corredores están entrenando para carreras de 10K.
- ¿Cuándo debo reemplazar mis zapatillas para correr?
- ¿Cuándo está bien correr por el dolor?
- ¿Debo comer antes de correr o correr?
- ¿Es mejor correr al aire libre o en una rueda de andar?
- ¿Qué pasa si tengo que tomar un descanso del entrenamiento?
- ¿Cómo puedo evitar detenerme en el baño durante las corridas?
- ¿Se me permite caminar durante las carreras?
Consejos para el día de carrera
Nervioso de ejecutar un 10K? Obtén consejos para correr una carrera exitosa.
- Consejos para su primera carrera de 10 km
- Consejos para lidiar con nervios antes de la carrera
- Consejos mentales para superar las carreras
- Errores comunes de carreras para evitar
- Cómo tomar agua de las estaciones de ayuda
- Consejos sobre la etiqueta de la carrera por carretera
- ¿Debo correr el día antes de una carrera?
- Cómo lidiar con multitudes en carreras
- Cómo usar Porta-Potties en el día de la carrera