Principiante 10K Horario para Run / Walkers
Este programa de entrenamiento de 10 semanas de 10K está diseñado para principiantes / caminantes que quieren correr / caminar una carrera de 10 km (6.2 millas). Incluso si no está entrenando para una carrera específica, este programa lo ayudará a construir / correr durante más de 60 minutos. El programa asume que ya puede correr / caminar (a intervalos de 1 minuto / 1 minuto de carrera / caminata) durante 20 minutos. Si está buscando un horario para todos los vuelos, pruebe este horario de entrenamiento para principiantes de 10K .
Si no ha tenido un examen físico reciente, asegúrese de hablar con su médico y obtener autorización para correr.
Notas sobre el horario
Este programa de entrenamiento para principiantes es un programa de correr / caminar , por lo que las instrucciones de su entrenamiento se mostrarán en intervalos de carrera / caminata. El primer número que se muestra será el número de minutos que se ejecutarán y el segundo número será la cantidad que caminará. Entonces, por ejemplo, 1/1 significa correr durante 1 minuto, luego caminar durante 1 minuto.
Debe comenzar cada carrera con una caminata de calentamiento de 5 minutos o algunos ejercicios de calentamiento . Termine con una caminata de enfriamiento de 5 minutos.
No tienes que hacer tus carreras en días específicos; sin embargo, debes tratar de no ejecutar dos días seguidos. Es mejor tomar un día de descanso o realizar entrenamientos cruzados en los días intermedios. El entrenamiento cruzado puede ser caminar, andar en bicicleta, nadar, entrenar en la fuerza o cualquier otra actividad (que no sea correr) que le guste.
Semana 1:
Día 1: 1/1 x 10 (recorrido de 1 minuto, caminata de 1 minuto x 10, para un total de 20 minutos)
Día 2: 1/1 x 10
Día 3: 1/1 x 10
Día 4: entrenamiento cruzado de 40-45 minutos
Semana 2:
Día 1: 1/1 x 11
Día 2: 1/1 x 12
Día 3: 1/1 x 13
Día 4: entrenamiento cruzado de 40-45 minutos
Semana 3:
Día 1: 1/1 x 15
Día 2: 1/1 x 15
Día 3: 1/1 x 15
Día 4: 45 minutos de entrenamiento cruzado
Semana 4:
Día 1: 2/1 x 10
Día 2: 2/1 x 10
Día 3: 2/1 x 10
Día 4: 45 minutos de entrenamiento cruzado
Semana 5:
Día 1: 2/1 x 10
Día 2: 3/1 x 10
Día 3: 2/1 x 14
Día 4: 45 minutos de entrenamiento cruzado
Día 5: 30 minutos de entrenamiento cruzado
Semana 6:
Día 1: 3/1 x 10
Día 2: 3/1 x 8
Día 3: 3/1 x 11
Día 4: 45 minutos de entrenamiento cruzado
Día 5: 30 minutos de entrenamiento cruzado
Semana 7:
Día 1: 3/1 x 10
Día 2: 3/1 x 8
Día 3: 3/1 x 13
Día 4: 45 minutos de entrenamiento cruzado
Día 5: 30 minutos de entrenamiento cruzado
Semana 8:
Día 1: 3/1 x 10
Día 2: 3/1 x 10
Día 3: 3/1 x 15
Día 4: 45 minutos de entrenamiento cruzado
Día 5: 30 minutos de entrenamiento cruzado
Semana 9:
Día 1: 3/1 x 10
Día 2: 3/1 x 10
Día 3: 3/1 x 17
Día 4: 45 minutos de entrenamiento cruzado
Día 5: 30 minutos de entrenamiento cruzado
Semana 10:
¡Tu 10K es esta semana! Te lo tomarás un poco más fácil esta semana para que estés bien descansado para tu gran carrera. ¡Buena suerte!
Día 1: 2/1 x 10
Día 2: 30 minutos de entrenamiento cruzado
Día 3: 3/1 x 5