Reconozcámoslo: si tomas cuatro o cinco clases de ciclismo indoor por semana, es difícil dar el 100 por ciento de tu esfuerzo máximo en cada sesión. Tampoco deberías (porque te arriesgarías a quemarte o lastimarte si lo hicieras). Pero eso no significa que la única alternativa es perseguirlo. Puede maximizar cada sesión centrándose en diferentes aspectos de lo que está haciendo, sin acelerar todo el tiempo. Siga leyendo para ver las 7 excelentes estrategias para usar.
1 - Encuentra tus puntos dulces.
Ajuste su nivel de resistencia y su cadencia (o ritmo) hasta que encuentre su verdadera zona de confort donde se sienta un poco desafiado pero también como si pudiera pedalear con ese ritmo y nivel de engranaje por largos períodos de tiempo. A continuación, agregue resistencia y salga de la silla de montar (con las manos en la posición 3 ) y encuentre lo que se siente como la tensión óptima para que pueda hacer en una escalada en pie . Descubrir estos puntos dulces personales lo ayudará a salir mejor parado de su zona de confort cuando la oportunidad lo requiera y volver a establecerlo cuando sea apropiado.
2 - Pedal al ritmo de la música.
Para una dosis extra de diversión, pasa toda una sesión pedaleando al ritmo de la canción que se está reproduciendo en un momento dado, más rápido durante las canciones de ritmo acelerado, más lento durante las baladas y otras canciones suaves. (Esta es una excelente manera de perfeccionar tu técnica para las clases basadas en el ritmo). La medida en la cual ajustas tu resistencia depende de ti. Solo recuerde: siempre mantenga cierta resistencia en la bicicleta .
3 - Participa en juegos de poder.
Use una sesión en particular como una oportunidad para obtener el control de su ritmo. Dedique una buena cantidad de tiempo manteniendo un ritmo consistentemente fuerte con una resistencia de moderada a fuerte en la bicicleta. Luego, disminuya ligeramente la resistencia o su ritmo y concéntrese en acelerar rápidamente; vea qué tan rápido puede agregar 10, 20 o 30 RPM a su ritmo actual antes de volver a bajar. Esta es una buena habilidad cuando manejas zigzags o escapadas (reales o simuladas).
4 - Refine su técnica de pedaleo.
Para mejorar la eficiencia de tus golpes de pedal , prueba un método tradicional llamado tobillo, que implica flexionar y extender el tobillo durante cada golpe de pedal. Específicamente, la idea es aplanar el talón durante la parte descendente del golpe, rodar por el pie (desde el talón hasta el pie) en la parte inferior de la carrera del pedal, luego levantar el talón cuando el pedal comience a ascender a la parte superior del talón. arco, que le da apalancamiento adicional. Para una imagen visual, piense en ello como un movimiento que es similar a raspar barro de la parte inferior de su zapato.
5 - Trabaja en tus técnicas de respiración.
Durante un viaje de resistencia o un paseo de recuperación, aproveche la oportunidad para volver a conectar su mente y cuerpo al centrarse en su respiración. Intente experimentar con diferentes patrones de respiración como la respiración diafragmática o la respiración rítmica para ver cómo afectan su energía, resistencia y rendimiento. Al hacer este ejercicio, se volverá más consciente de respirar adecuadamente de forma regular.
6 - Fortalece tu pierna no dominante.
Ya sea que estén montando adentro o afuera, la mayoría de la gente tiende a empujar con la misma pierna o dejar que su pierna más fuerte maneje sus carreras de pedal. Con el tiempo, esto puede exacerbar los desequilibrios en la fuerza muscular entre las piernas derecha e izquierda. La solución: dedícate a una clase o entrenamiento individual alternando entre dejar que tu pierna más débil impulse tus golpes de pedal y que ambas piernas se unan por igual.
7 - Practique visualizar diferentes terrenos mientras conduce.
Con el ciclismo indoor, tu mente puede ser un poderoso aliado. A pesar de que estás en un estudio a oscuras, puedes mantener tu entrenamiento interesante imaginando el terreno que simulan tus atracciones: carreteras planas, colinas, zigzags, costas, entornos lacustres y más. Del mismo modo, si desea acelerar repentinamente su ritmo durante un sprint, puede ayudar a visualizarse a sí mismo separándose de un grupo de jinetes a medida que aumenta el ritmo. ¡Verlo puede ayudarte a creerlo y lograrlo!