Anatomía de un entrenamiento

Paso 1: prepararse para su entrenamiento

Cuando se trata de hacer ejercicio, probablemente ya conozcas los conceptos básicos. Pero, ¿alguna vez has roto tu entrenamiento y explorado cada parte? De lo contrario, puede descubrir que explorar cada fase de su entrenamiento, desde prepararse para el enfriamiento, proporciona una comprensión más profunda de cómo se ve un entrenamiento típico y las áreas que causan más problemas cuando se trata de ser consistente.

A continuación, aprenderá la anatomía de un entrenamiento y obtendrá consejos e información sobre cómo aprovechar al máximo su tiempo de entrenamiento.

Preparándose para su entrenamiento

No deprimirte, pero tu entrenamiento realmente comienza mucho antes de tu tiempo de ejercicio programado. Este es un hecho que muchas personas pasan por alto y una razón por la cual a algunas personas les resulta difícil seguir un programa de ejercicios. La razón es que prepararse para su entrenamiento es crucial para su éxito ... si tiene lo que necesita y sabe lo que está haciendo, está mucho más cerca de completar su entrenamiento. Si no lo hace, tiene una razón más para saltear su entrenamiento.

Por esa razón, prepararse para su entrenamiento es tan importante como hacer el entrenamiento. Comience con estos simples pasos:

1. Programe su entrenamiento . Dedicar tiempo y tenerlo anotado en su calendario hace que el ejercicio sea una prioridad en su agenda y en su mente. Incluso si divide su rutina a lo largo del día, es importante tener ese tiempo reservado solo para ese propósito, incluso si solo son 10 minutos. Para obtener consejos sobre cómo programar sus entrenamientos, visite Configuración de un programa completo .

1. Planea lo que harás . Algunas personas pueden mejorarlo, pero la mayoría de nosotros lo hacemos mejor cuando sabemos exactamente lo que vamos a hacer durante nuestro tiempo de entrenamiento. Para cada entrenamiento que programe, tome nota de lo siguiente:
   • ¿Qué tipo de entrenamiento está haciendo (por ejemplo, cardio, fuerza, yoga, pilates, etc.)
   • Su objetivo para ese entrenamiento (por ejemplo, para construir resistencia, trabajar en flexibilidad, desarrollar fuerza, etc.)
   • Cuánto tiempo hará ejercicio
   • Exactamente lo que hará durante su entrenamiento (por ejemplo, correr intervalos en la cinta de correr durante 30 minutos y 30 minutos haciendo ejercicios de fuerza en la parte superior del cuerpo)

1. Reúne tu equipo de entrenamiento . La noche anterior, prepárese para el entrenamiento del día siguiente reuniendo todo lo que necesita para completar su entrenamiento. Esto puede significar empacar una bolsa de gimnasia, colocar su ropa de entrenamiento, ponerle el video en la cola y / o sacar cualquier otro equipo que necesite (botella de agua, refrigerios , monitor de frecuencia cardíaca, protector solar, etc.). Tener todo listo antes de tiempo hará que sea mucho más fácil hacer su entrenamiento.
2. Prepara el cuerpo para el ejercicio . Otra parte importante de la preparación es asegurarse de que su cuerpo esté listo para lo que está por venir. Eso significa que quiere estar bien alimentado y bien hidratado. Una hora o dos antes de su entrenamiento, tome un refrigerio ligero y beba un poco de agua. Si está haciendo entrenamientos por la mañana, intente levantarse un poco temprano para tomar un poco de agua, fruta o una bebida deportiva antes de hacer ejercicio.

Una vez que tenga todos estos elementos en su lugar, es hora de enfrentar una de las partes más difíciles de su entrenamiento: comenzar.

Comenzar con su entrenamiento es probablemente el momento más crítico en toda su rutina. Es aquí donde te enfrentas a una elección: ¿vas a hacer tu entrenamiento o no? ¿Vas a conducir al gimnasio o conducir a casa? ¿Te vas a levantar y hacer ejercicio o apretar el botón de repetición?

Es en este momento que eres más vulnerable a esa voz astuta en tu cabeza, esa parte de ti que hará cualquier cosa para salir de este entrenamiento.

Si siguió los pasos del Paso 1 e hizo todos los preparativos, comenzar será un poco más fácil para usted. Después de todo, su entrenamiento está programado, usted sabe lo que está haciendo, tiene lo que necesita para hacerlo y su cuerpo está lleno de combustible y listo para funcionar. Te estás quedando sin excusas para saltearte este entrenamiento.

Pero no te preocupes, esa voz en tu cabeza encontrará algo.

La cuestión es que la mayoría de nosotros terminamos luchando mentalmente contra nosotros mismos, preguntándonos si lo haríamos o no.

Es esta lucha mental la que absorbe energía y se aleja de algo que ya te has comprometido a hacer. Hay una serie de razones por las que puede intentar dejar de hacer ejercicio, pero creo que el problema principal es el miedo. Quizás tengas miedo de que el entrenamiento no vaya bien. Tal vez tengas miedo de no terminar o de que te duela. Cualesquiera que sean los temores que tengas sobre el próximo entrenamiento, esa voz dentro de tu cabeza se aprovechará de eso e intentará provocarte para que te rindas diciendo cosas como:

• Estás cansado ... ¿por qué no lo haces mañana cuando estás bien descansado?
• Has trabajado tan duro hoy, ¿no sería bueno ir a casa y mirar televisión?
• Sabes que el entrenamiento va a apestar ... ¿por qué molestarse?
• Ni siquiera has perdido peso, obviamente, este ejercicio no funciona
• ¿De verdad necesitas pasar tiempo haciendo ejercicio cuando tu calcetín está en tal caos?

¿Conoces otros? Si eres como yo, probablemente puedas hacer una larga lista de excusas para saltearte el entrenamiento y, aunque no puedas deshacerte completamente de esta voz, saber que está ahí y cómo lidiar con ella es crucial para hacer la elección correcta. Use estos trucos para facilitar el inicio de su entrenamiento:

Decídase . Una forma de silenciar la voz es simplemente decidir que vas a hacer ejercicio, no importa qué. Cuando te comprometes completamente con lo que estás haciendo, es más fácil cerrar la voz y simplemente ponerte en movimiento.

Negociar En lugar de pasar por el argumento (¿lo haré o no, yo?) Me comprometo a simplemente calentarme. Esta táctica funciona bien para motivarte en los días en que te sientas cansado, simplemente prométete que harás un buen calentamiento prolongado y si aún no quieres hacer ejercicio, puedes parar. Te garantizo que seguirás yendo la mayor parte del tiempo.

Sobornate a ti mismo Otra forma de comenzar es prometerse algo por su arduo trabajo. Decida que si completa su entrenamiento, podrá ver su programa de televisión favorito, pasar algún tiempo leyendo o comenzar a planear esa escapada de fin de semana en la que ha estado pensando.

Descubre lo peor que podría pasar . Pregúntate qué es lo peor que podría pasar si continúas con tu entrenamiento. ¿Fracaso? ¿Sensación de cansancio? ¿No estás terminando tu entrenamiento? ¿Ser miserable? Recuérdate a ti mismo que lo peor es no intentar nada.

Actúa . Cuando estés en una discusión mental contigo mismo, haz algo activo para ir por el camino correcto. Si estás acostado en la cama tratando de averiguar si te levantarás y haces ejercicio o no, levántate y ponte tu ropa de entrenamiento o haz un ligero estiramiento. Lo que sea que su mente esté haciendo, apunte su cuerpo físico en la dirección de su entrenamiento y puede encontrar que está en el camino correcto para comenzar.

Si ha llegado a esta parte de su entrenamiento, ya ha logrado el éxito, habiendo lidiado con los obstáculos mentales que se interponen en el camino de su entrenamiento. El calentamiento es tu oportunidad de concentrarte en lo físico ... es decir, preparar tu cuerpo para el entrenamiento que viene. Por esta razón, el calentamiento es una parte esencial de su entrenamiento, no solo para su cuerpo, sino también para su mente. El calentamiento es importante por una serie de razones, entre ellas:

• Calienta los músculos y aumenta la temperatura del cuerpo, lo que mejora el suministro de oxígeno al cuerpo
• Ayuda a aumentar el flujo de sangre a los músculos, lo que les permite contraerse y relajarse más rápidamente
• Ayuda a preparar el cuerpo y la mente para una actividad más intensa
• Puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones
• Puede aumentar el rendimiento general del ejercicio
• Aumenta la elasticidad de los ligamentos, tendones y otros tejidos conectivos

Existen diferentes formas de calentamiento y a menudo se clasifican en tres categorías: pasivo, general y específico. Con los calentamientos pasivos, eleva la temperatura del cuerpo haciendo cosas como sentarse en una bañera de hidromasaje o tomar una ducha caliente. Calentamientos generales implican aumentar la frecuencia cardíaca y la temperatura corporal simplemente moviendo el cuerpo. Calentamientos específicos significa que haces movimientos similares a los ejercicios que estarás haciendo. Cualquiera de estos puede funcionar y lo que elijas a menudo dependerá del tipo de ejercicio que estés haciendo. Los calentamientos pasivos (como tomar un baño caliente) pueden ser una buena opción para actividades suaves como estiramientos o ejercicios de yoga. Para otros tipos de entrenamientos, es posible que desee elegir actividades más específicas.

Calentamientos para Cardio Workouts . Para los entrenamientos de cardio, lo mejor es seguir con las versiones más livianas del ejercicio que harás. Por ejemplo, si está corriendo, puede comenzar con unos pocos minutos de caminata ligera, pasar a un trote lento y luego al entrenamiento. Si está haciendo un entrenamiento aeróbico, puede comenzar con movimientos de bajo impacto (pasos, vides, marchas en el lugar, etc.) antes de pasar a actividades más vigorosas.

Calentamientos para entrenamiento de fuerza . Para entrenamientos de fuerza, puede hacer un calentamiento general (por ejemplo, hacer unos minutos de cardio ligero) o un calentamiento específico en el que haga series de calentamiento para cada ejercicio. En ese caso, puede hacer un conjunto del próximo ejercicio con pesos más ligeros antes de alcanzar los pesos más pesados.

Independientemente del tipo de calentamiento que elija, use los siguientes consejos para aprovechar al máximo su calentamiento:

• Calentar durante unos 5-10 minutos. La duración del calentamiento dependerá a menudo de lo que esté haciendo y de cuánto tiempo necesite para la transición al ejercicio. Por ejemplo, si está entrenando en un día frío o haciendo un entrenamiento muy duro, puede necesitar 10 o más minutos para calentarse. Si está haciendo un entrenamiento liviano o ya está caliente haciendo otras actividades, puede necesitar solo unos minutos.
• Estira si lo necesitas. Existe cierta controversia sobre si estirar antes o después de su entrenamiento. A menudo recomiendo que mis clientes hagan la mayor parte de sus estiramientos después del enfriamiento. Pero, si tienes músculos apretados de forma crónica (como la parte baja de la espalda o las caderas), hacer algunos estiramientos de antemano puede hacer que tu entrenamiento sea más cómodo.
• Tome su tiempo. La idea es calentar gradualmente. Permitir que su ritmo cardíaco y la respiración aumenten lentamente facilitará la transición a su entrenamiento y le dará tiempo a su cuerpo para prepararse para lo que está por venir.

Una vez que haya terminado el calentamiento, es hora de la siguiente fase, The Workout. Es aquí donde aumentará la intensidad y comenzará a desafiar su cuerpo y mente.

La parte de "entrenamiento" de su rutina de ejercicios es, por supuesto, donde establece su enfoque y comienza a trabajar hacia sus objetivos. Eso hace que esta sea la parte más importante de tu entrenamiento. A continuación, encontrará información sobre los diferentes tipos de entrenamientos y los elementos de cada uno.

Cardio

Cuando se trata de cardio, es posible que tengas varios objetivos, pero los más comunes son condicionar el corazón y quemar calorías para controlar el peso. Los elementos que desea tener en su lugar para el ejercicio cardiovascular incluyen:

• Tipo de ejercicio El tipo de ejercicio que elija se basará en su nivel de condición física, lo que disfruta y el equipo que tiene disponible. Para los principiantes, caminar puede ser un buen lugar para comenzar. Cualquier actividad que use los músculos grandes del cuerpo (p. Ej., Las piernas) y le permite aumentar su ritmo cardíaco, así que elija lo que disfrute.
• Intensidad del ejercicio Otro elemento para determinar es cuán duro desea trabajar. Puede medir la intensidad utilizando su frecuencia cardíaca objetivo , el esfuerzo percibido u otros métodos . Los diferentes tipos de entrenamientos incluyen:
  • Entrenamiento contínuo. Este tipo de entrenamiento sería como caminar o trotar a un ritmo medio durante 20-60 minutos. Este tipo de entrenamiento es bueno para construir resistencia y acondicionar el cuerpo. Ejemplo: entrenamiento de resistencia cardiaco de 45 minutos
  • Entrenamiento de intervalo. Este entrenamiento consiste en alternar sesiones de ejercicio de alta y baja intensidad y ayuda a mejorar la potencia aeróbica y quemar más calorías. Esta es una gran manera de comenzar un programa en ejecución (alternando caminar y correr) o aumentar la resistencia rápidamente. Ejemplo: entrenamiento de intervalo para principiantes
  • Entrenamiento de circuito. Con este tipo de entrenamiento, recorre una serie de movimientos, uno tras otro, con poco o ningún descanso en el medio. Esto es genial cuando tienes poco tiempo y quieres un entrenamiento intenso. Ejemplo: entrenamiento avanzado de explosión de cardio
• Duración del ejercicio El tiempo de ejercicio dependerá, una vez más, de sus objetivos, nivel de condición física y cuánto tiempo tenga. Para la mayoría de los objetivos, desea disparar durante al menos 20 minutos, pero tener una variedad de entrenamientos es una excelente manera de mantener el cuerpo desafiado.

Para más información sobre estos diferentes elementos, visite Cardio 101 .

Cualquier entrenamiento que elija, asegúrese de:

• Tiene un propósito. No solo haga los movimientos sino que descubra lo que está tratando de lograr. ¿Quieres ir más rápido que antes? Ir más tiempo? Asegúrese de que su entrenamiento cumpla con ese propósito.
• Variedad. Programe entrenamientos de diferentes intensidades (pruebe un entrenamiento de intervalos un día y un entrenamiento de resistencia el siguiente) y diferentes actividades para mantenerse desafiado.
• Compruébalo contigo mismo. No te limites a la zona, sino que, en cambio, regístrate contigo mismo durante todo el entrenamiento para ver cómo te va y si trabajas con la intensidad adecuada.

Entrenamiento de fuerza

Cuando se trata de entrenamiento de fuerza, la regla general es trabajar todos tus grupos musculares al menos dos veces a la semana para la fuerza básica y las ganancias de salud. Pero, más allá de eso, la forma en que configure su programa dependerá de sus objetivos y nivel de condición física.

Los elementos importantes de su entrenamiento de fuerza incluyen:

• Tipo de entrenamiento Puede elegir un entrenamiento corporal total, una rutina dividida (por ejemplo, parte superior del cuerpo un día, parte inferior del cuerpo al siguiente) o incluso una parte del cuerpo al día. Si eres un principiante, comenzar con un entrenamiento corporal total básico es una buena apuesta y si tienes poco tiempo, puedes elegir una rutina dividida y hacerlo junto con tu cardio.
• Ejercicios de fuerza El siguiente paso es elegir los ejercicios que hará y el tipo de resistencia que usará. Cuando se trata de elegir ejercicios, asegúrese de apuntar a todos sus grupos musculares y trate de hacer más movimientos compuestos para un entrenamiento efectivo. En cuanto a la resistencia, puede elegir pesos libres, máquinas, bandas de resistencia, cables o una combinación de todos estos para un entrenamiento más variado.
• Use suficiente peso El error más grande que veo en el gimnasio es no usar suficiente peso. Si eres un principiante, lo mejor es enfocarte en la forma antes que en la intensidad. Pero, si tiene experiencia, use suficiente peso que SÓLO pueda completar el número deseado de repeticiones. Leer más
• Elige representantes y conjuntos . Cuántas repeticiones y series hará, de nuevo, dependerá de sus objetivos. Para desarrollar músculo, generalmente es 3 o más series de 6-10 repeticiones; Para el músculo y la resistencia, 2 o más series de 8-12 repeticiones; y para resistencia, 2 o más series de 12-16 repeticiones.

Como su cardio, configure su entrenamiento de fuerza para cumplir sus objetivos y concéntrese en eso durante el entrenamiento. Por ejemplo, si está trabajando en fitness y pérdida de peso, puede comenzar con una rutina corporal total de 2 a 3 días a la semana con un par de ejercicios por grupo muscular. Si estás tratando de desarrollar músculo, puedes elegir una rutina dividida para darle a cada músculo la atención que necesita.

Tenga en cuenta que no tiene que hacer cardio y entrenamiento de fuerza por separado. Muchas personas hacen ambas cosas en el mismo entrenamiento o en el mismo día para ahorrar tiempo y adaptar todo. Para obtener más información sobre cómo configurar su programa, consulte mis preguntas frecuentes sobre entrenamiento cardiovascular y de fortalecimiento .

Ahora viene la mejor parte de todo el proceso de entrenamiento: el enfriamiento. Este es un momento importante para el cuerpo porque un enfriamiento:

• Ayuda a que la frecuencia cardíaca y la respiración disminuyan gradualmente
• Ayuda a evitar mareos o desmayos, que a veces ocurren cuando el ejercicio se detiene de repente y la sangre se acumula en las piernas
• Le permite a sus músculos tiempo para recuperarse y reparar el próximo entrenamiento
• Ayuda a tus músculos a deshacerse de los productos de desecho como el ácido láctico
• Te ayuda a terminar tu entrenamiento con una buena nota

Aunque el tiempo de reutilización suele ser la mejor parte, muchas personas se lo saltan porque se les acaba el tiempo o simplemente se quedan sin fuerzas y descubren que están listos para seguir adelante. Pero permitirse esta vez ayudará a su cuerpo a recuperarse y esta recuperación lo ayudará a estar preparado para el próximo entrenamiento. Tómese unos minutos al final de su entrenamiento (especialmente su entrenamiento de cardio) para hacer lo siguiente:

1. Reduzca la velocidad . Al igual que su calentamiento, cuando llegue al final de su entrenamiento, desacelere y gradualmente permita que su ritmo cardíaco baje.
2. Continúa moviendo . Tómese al menos cinco minutos para moverse, especialmente si ha estado haciendo ejercicio de alta intensidad.
3. Refrescarse Sigue moviéndote hasta que ya no estés sudando y tu piel esté fría al tacto. Use este tiempo para sorber agua y rehidratar.
4. Estirar . Una vez que te hayas calmado, este es un excelente momento para estirar los músculos que has usado durante el entrenamiento. El estiramiento puede ayudar a relajar el cuerpo y aumentar la flexibilidad. Asegúrate de sostener cada estiramiento por 15-30 segundos. Algunos estiramientos comunes incluyen:
   • Quad Stretch
   • Estiramiento de tríceps
   • Estiramiento de isquiotibiales
   • Lat Stretch
5. Fuel up . Coma un refrigerio ligero al menos 30-60 minutos después de su entrenamiento para ayudar a su cuerpo a reemplazar sus depósitos de energía y comenzar a reparar el cuerpo. Los expertos generalmente recomiendan algo con carbohidratos y proteínas como el yogur, un batido o la mitad de un sándwich de pavo. También debe asegurarse de beber mucha agua después de su entrenamiento también.

También puede utilizar este tiempo para ejercicios de yoga, que promueven la flexibilidad, el equilibrio y la estabilidad. Al tomar su cuerpo a través de poses fluidas, como la vaca gato , el perro y el guerrero que mira hacia abajo , ambos pueden estirarse y relajarse. Termine con la pose de cadáver para darle a su cuerpo y mente unos minutos para disfrutar de cómo se siente. Más ejercicios de yoga y pilates.

Entrenamientos de flexibilidad

• Relajante estiramiento en la bola
• Estiramientos del cuerpo inferior
• Estiramiento total del cuerpo
• Estiramiento sentado para la espalda, el cuello y los hombros

Explora tus entrenamientos

Tomarse el tiempo para explorar cada fase de su entrenamiento puede ayudarlo a descubrir dónde necesita enfocar más su atención. ¿Es fácil para usted comenzar y más difícil continuar? Si ese es el caso, es posible que desee probar diferentes actividades o estructurar su entrenamiento de nuevas maneras para que sea más fácil terminarlo. Si le resulta más difícil comenzar, enfoque toda su energía en lo que puede hacer para que esa fase sea más fácil de lograr. No tengas miedo de experimentar con tus entrenamientos para encontrar lo que funciona mejor para ti.

> Fuentes:

> American Council on Exercise. ACE Personal Trainer Manual, 3ra Edición . San Diego: American Council on Exercise, 2003.

> Shellock FG, Prentice WE. "Calentamiento y estiramiento para mejorar el rendimiento físico y la prevención de lesiones relacionadas con el deporte". Deportes Med. 1985 de julio a agosto; 2 (4): 267-78.