Ponte en forma con entrenamientos de alta intensidad
¿Qué es el entrenamiento de alta intensidad y cuáles son sus principios y beneficios? En lenguaje sencillo, las tres variables principales en el entrenamiento físico son intensidad, volumen y frecuencia. Estas definiciones se aplican esencialmente a cualquier tipo de entrenamiento que usted haga, desde pesas para rastrear el entrenamiento por intervalos o correr por carretera y andar en bicicleta.
- La intensidad es la dificultad para realizar el ejercicio. Para el entrenamiento con pesas, la intensidad significa qué tan pesado levantas. Para cardio, podría significar qué tan rápido corres o caminas.
- El volumen es la cantidad de cualquier ejercicio o la cantidad de ejercicios que realiza en una sesión o en el tiempo.
- La frecuencia es la cantidad de sesiones en una semana, mes o año que completa con la intensidad y el volumen que elija.
Ejercicio aeróbico y anaeróbico
Además del entrenamiento con pesas, un programa de ejercicio general puede incluir elementos de entrenamiento aeróbico (cardio) y anaeróbico.
- Ejercicio aeróbico: el entrenamiento aeróbico es lo que reconocerá como caminar en trotadora, caminar, andar en bicicleta o nadar a un ritmo bajo a moderado hasta un punto en el que todavía puede mantener una conversación, incluso si respira un poco pesado. Debería poder mantener esto durante 30 minutos o más. El ejercicio aeróbico de intensidad baja a moderada tiene un ritmo cardíaco de aproximadamente 50 a 70% de su frecuencia cardíaca máxima. Con esta intensidad, y con una forma física razonable, usted debería poder suministrar a los músculos que ejercitan suficiente oxígeno para que sigan contrayéndose y actuando durante algún tiempo. Aeróbico significa "con oxígeno".
- Ejercicio anaeróbico: en contraste, el ejercicio anaeróbico tiene una intensidad en la cual los requerimientos de oxígeno de tus músculos exceden la cantidad que puedes suministrar al respirar y a través de tu suministro de sangre. Con esta intensidad de ejercicio, se detendrá más temprano que tarde porque los músculos no funcionarán. En este nivel de intensidad, su frecuencia cardíaca puede estar entre el 90 y el 100% de su frecuencia cardíaca máxima. Este es claramente ejercicio de alta intensidad. El entrenamiento con pesas para la fuerza con cargas pesadas es generalmente ejercicio anaeróbico para breves ráfagas de esfuerzo.
Ejercicio aeróbico de alta intensidad
Ahora, es posible que haya notado una brecha en los ritmos cardíacos discutidos anteriormente: el rango de 70 a 90% de su frecuencia cardíaca máxima. Cuando comienzas a hacer ejercicio más allá del 75% de tu frecuencia cardíaca máxima (donde no puedes hablar mucho porque estás respirando con dificultad), estás entrando en lo que razonablemente se puede describir como ejercicio de alta intensidad, aunque todavía puede serlo. aerobio. Para las personas más en forma, esto puede ser correr rápido, andar en bicicleta, remar , nadar o incluso andar en carreras. Con esta intensidad, será menos probable que pueda hacer ejercicio durante la misma duración que podría con una intensidad aeróbica moderada.
Vale la pena señalar que esta es la zona de intensidad donde quemará la mayor cantidad de calorías (y grasas) durante y después del ejercicio, siendo la duración del ejercicio un factor. Levantar pesas moderadamente pesadas de manera intermitente lo pondrá en esta zona, pero su sesión no será lo suficientemente larga como para coincidir con una carrera o ciclo de 45 minutos a esta intensidad. El entrenamiento aeróbico y anaeróbico de alta intensidad es el rey de la quema de calorías, pero debes hacerlo durante el tiempo suficiente para obtener el mayor beneficio.
Entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT)
El entrenamiento de intervalos de alta intensidad es un sistema de entrenamiento que utiliza ráfagas cortas de correr o andar en bicicleta repetidas o actividades similares.
Un entrenamiento de entrenamiento HIIT en una sesión de centrifugado de ciclo podría verse así:
- Calentar. Girar durante cinco minutos a paso lento o resistencia (60%).
- Ciclo durante un minuto a aproximadamente el 85% de su esfuerzo máximo. Gira fácil por treinta segundos. Haz esto cinco veces.
- Recupere a paso lento como en el paso 1.
- Ciclo a fondo durante quince segundos, descansar durante veinte segundos. Haz esto diez veces
- Recupere a paso lento como en el paso 1.
- Ciclo durante tres minutos al 75% de su máximo. Gira por un minuto. Haz esto tres veces.
- Calentamiento similar al paso 1.
Este tipo de entrenamiento es común en las clases de spin de ciclo de gimnasio.
Puede utilizar un programa de intensidad de ejecución similarmente estructurado en una pista de atletismo o incluso en una cinta rodante (si tiene cuidado), o incluso al nadar o remar.
Principios de entrenamiento de alta intensidad
En la industria de entrenamiento con pesas, HIT se convirtió en un término asociado con Arthur Jones y las máquinas de gimnasio Nautilus en la década de 1970. Más tarde, varios discípulos, como los conocidos entrenadores y competidores Mike Mentzer, Matt Brzycki, Stuart McRobert y otros, contribuyeron a aumentar su popularidad. Los partidarios de este estilo de formación formaron una colección suelta de entusiastas que, creo que es justo decirlo, desdeñaron métodos de entrenamiento más convencionales y fueron muy elocuentes al respecto.
Los principios generales de HIT, en lo que se refiere al entrenamiento con pesas, se resumen en los siguientes puntos:
- Debes hacer tus repeticiones y series con una carga que te lleve a la falla muscular completa al final de cada serie. Esto significa elegir un peso relativamente pesado para 8 a 12 repeticiones de cada ejercicio. Tus músculos deberían sentirse agotados al final de tu sesión.
- Si llega a una falla completa en la última repetición de un solo conjunto, es posible que no se necesiten más conjuntos. Considero que esto significa una falla genuina y en ese momento no puede mover el peso a la posición deseada con buena forma, incluso con el esfuerzo más concentrado.
- Debido a la menor cantidad de juegos propuestos, los entusiastas de HIT dicen que se requiere menos tiempo en el gimnasio para hacer entrenamientos de cuerpo completo y para lograr resultados superiores a los entrenamientos más tradicionales que implican menos intensidad y más series.
- Debe intentar aumentar la carga en cada entrenamiento sucesivo, que se dice que proporciona fuerza y desarrollo muscular rápidamente.
Eso resume los principios principales de HIT tal como se aplica a esta escuela de entrenamiento con pesas. Aun así, la discusión y la discusión sobre este tema siguen siendo forraje para los foros de entrenamiento con pesas en todo el mundo.
No conozco ningún estudio científico que respalde las instrucciones algo vagas usadas en este entrenamiento HIT. Estos parecen basarse en gran parte en lo que se sabe que funciona, de manera anecdótica, y lo que se ha documentado en libros de autoría de fuerza y de acondicionamiento físico.
Mi punto de vista es que HIT es un buen término promocional, pero los fundamentos son confusos e indistintos. Cuando se trata de culturismo y entrenamiento con pesas, como muchas otras actividades en la vida, mientras más trabaje, más suerte tendrá. Aún así, no todos pueden trabajar así sin lastimarse.
¿Puedes lastimarte practicando entrenamiento de alta intensidad? Sí tu puedes.
Los cuerpos genéticamente dotados (o cuerpos protegidos por esteroides ) pueden hacer frente a este tipo de entrenamiento y producir resultados sobresalientes. Pero este no es un predictor útil del valor del entrenamiento con pesas HIT para todos, ya que tiende a ser la auto-selección del más apto.
Resumen de entrenamiento de alta intensidad
- Base de entrenamiento : el entrenamiento de alta intensidad de cualquier tipo no es para todos. Necesitas una base de ejercicio antes de probar esto, o puedes lastimarte o desanimarte tanto que dejas de hacer ejercicio por completo. Eso se aplica al entrenamiento con pesas, cardio o entrenamiento de intervalo. Piense en la expresión clásica: "sin dolor, sin ganancia". El entrenamiento serio de alta intensidad sin duda se ajusta a ese molde.
- Entrenamiento de circuito: combinar pesas con ejercicios de movimiento de piernas en un " circuito " es una excelente forma de entrenar a alta intensidad.
- Beneficios: Las ventajas incluyen acelerar su metabolismo y darle una postquemadura, en la que quema más calorías y grasa en reposo. En segundo lugar, puede realizar sus sesiones de ejercicio en menos tiempo.
- Según las nuevas pautas de ejercicios publicadas por el Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte y la Asociación Estadounidense del Corazón, puede elegir entre las siguientes, o una combinación de ambas, y obtener los beneficios de salud adecuados: cardio moderadamente intenso 30 minutos al día, 5 días a semana O cardio vigorosamente intenso 20 minutos al día, 3 días a la semana
- Seguridad: el entrenamiento de alta intensidad elevará la temperatura de su cuerpo más rápido que un entrenamiento más moderado y le hará sudar más. Beba muchos líquidos y evite el calor y el sol todo lo posible. También debe obtener autorización médica antes de comenzar el entrenamiento de alta intensidad.
El entrenamiento de alta intensidad definitivamente vale la pena considerarlo como una herramienta de ejercicio para mejorar su condición física, forma corporal y quema de grasa. Hazlo gradualmente para una experiencia segura y efectiva.
Fuentes:
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