Un programa de entrenamiento de pesas y circuito de cardio

Perder peso, ponerse en forma y desarrollar músculo con el entrenamiento de circuito

Incluso si algunas ideas de pérdida de peso e idoneidad en las ciencias del ejercicio no se han realizado en la medida en que todos deseamos, no hay duda de que el criterio definitivo para la quema de grasa y la forma física es la cantidad de energía que gasta en actividad física, ya sea actividad organizada o actividad sin ejercicio. Todo se suma y no hay duda de que construir músculo extra para aumentar el metabolismo y hacer ejercicio a una intensidad que aumenta el metabolismo después del ejercicio, todo contribuye a perder grasa y nos permite adelgazar y ponerse en forma.

Antes de entrar en los detalles, o en cualquier momento, puede ser útil consultar nuestros Diez Ejercicios Superiores para obtener consejos sobre la forma y la técnica.

¿Qué es el entrenamiento de circuito?

Este entrenamiento de circuito es una combinación de aeróbicos de alta intensidad y entrenamiento de resistencia diseñado para ser fácil de seguir, darle un gran entrenamiento y apuntar a la pérdida de grasa, la construcción muscular y la aptitud del corazón y el pulmón. Un "circuito" de ejercicio es una realización de todos los ejercicios prescritos en el programa; la idea es que cuando se completa un circuito, comienzas en el primer ejercicio nuevamente para otro circuito. Tradicionalmente, el tiempo entre los ejercicios en el circuito de entrenamiento es corto, a menudo con un movimiento rápido para el próximo ejercicio. Mi programa tiene solo cinco ejercicios.

El programa básico

Si sigues el programa completo de tres circuitos a la intensidad nominada más calentamiento y enfriamiento, deberías gastar al menos 600 calorías (2500 kilojulios), lo cual no está mal teniendo en cuenta que desarrollas la fuerza y ​​haces cardio al mismo tiempo en menos de una hora actividad.

Al comenzar, puede optar por hacer solo uno o dos circuitos y luego progresar a tres o más y ajustar los pesos y las repeticiones hacia arriba para adaptarse a su estado físico a medida que progresa.

Podría hacer este programa cuatro o cinco veces en una semana, pero mi recomendación es no hacer más de tres sesiones y complementar eso con al menos una sesión de cardio puro como la cinta, caminar o correr, además de al menos un día de entrenamiento de fuerza puro en los pesos.

Combinar pesos y aeróbicos en circuitos o entrenamientos de intervalos , o en días alternos, no es algo nuevo. Sin embargo, existe evidencia científica de que funciona para mejorar la aptitud general y el metabolismo (Park 2003, LeMura 2006). Algunos programas similares cometen el error de usar pesos ligeros o una intensidad demasiado baja.

Equipo y detalles

Tiempo para cada circuito: 15 minutos (aproximadamente)
Equipo requerido: un paso de 6 pulgadas (15 centímetros), por ejemplo, Reebok Step; dos pesas.
Ejercicios: cinco : ejercicios aeróbicos básicos, press de cabeza con mancuernas, flexión del brazo, estocada ponderada, sentadillas
Lugar de actividad: hogar, gimnasio, parque o espacio abierto
Número de circuitos en un entrenamiento: tres; pero comienza con uno o dos y trabaja si es necesario
Grupos musculares específicos: hombros, brazos, espalda, piernas, trasero, abdominales

Lo que haces en este programa de circuito

1. Un circuito completo toma aproximadamente 15 minutos de tiempo total, involucra cinco ejercicios y requiere un conjunto de pesas y una plataforma de paso o el equivalente de al menos 6 pulgadas (15 centímetros).
2. Las pesas deben ser de un peso tal que la cantidad máxima de repeticiones de los ejercicios de la parte superior del cuerpo, la presión sobre la cabeza y el rizo del brazo sea de 10 a 12 repeticiones, y no mucho más para un conjunto. Es importante que estos pesos sean lo suficientemente pesados ​​como para desarrollar fuerza y ​​músculo. Los ejercicios de la parte inferior del cuerpo, la estocada ponderada y la sentadilla, se realizan con las mismas pesas al costado, lo que permite una mayor flexibilidad.

1. Las variables de ejercicio del circuito - peso con mancuernas, el número de repeticiones, el número de circuitos - pueden ajustarse para obtener el tipo de entrenamiento requerido según los objetivos de entrenamiento y condición física.
2. Este circuito se puede hacer en casa, en un gimnasio o en el parque. Necesita un espacio suficiente para utilizar una plataforma escalonada o equivalente, un conjunto de pesas y suficiente espacio para estocadas y sentadillas. Tal vez elija un momento en el que no esté tan ocupado si planea hacer el circuito en el gimnasio.
3. Los ejercicios que involucran movimientos de piernas como step ups y lunges están destinados a elevar la intensidad de cardio , mientras que los ejercicios de pie de pie permiten un descanso de intervalo comparativo mientras se enfocan en el desarrollo muscular y de fuerza.

1. Los tiempos establecidos para cada ejercicio incluyen movimiento entre ejercicios, descanso de intervalo y tiempo de preparación para cada uno. Es un horario ocupado a propósito.
2. Asegúrese de estar médicamente apto para este programa antes de comenzar. Pídale permiso a su médico si no está seguro.

Los ejercicios

1. Calentar. Comience con un calentamiento leve de unos diez minutos. Puede estirarse, trotar o caminar rápido en el lugar o en la cinta de correr, hacer algunos rizos de brazos con mancuernas y prensas aéreas a un ritmo pausado con un peso ligero y algunos abdominales.
2. Step Up, rápido - 40 pasos. Sube al banco de escalones comenzando con el pie derecho, sigue con el izquierdo, luego inviértalo hacia abajo nuevamente, alternando el pie inicial a la mitad si lo deseas. Este ejercicio debe realizarse lo más rápido posible con equilibrio y seguridad. Asegúrese de que el paso esté firmemente anclado antes de comenzar. (2 minutos.)
3. Rizos con mancuernas. Sostenga las pesas a los lados, con las palmas hacia adentro (como un agarre de martillo). Haga 12 rizos alternos con cada brazo levantando la mancuerna hacia el hombro girando el antebrazo para que las palmas miren hacia arriba, flexionando el codo y luego hacia un lado. Estos rizos se deben hacer de una manera un tanto lenta mientras se enfatiza la buena forma. Coloque pesas en el estante o de forma segura en el piso después de cada ejercicio de pesas. (90 segundos)
4. Stepups, rápido - 40 pasos. Igual que el número 2, Stepups. (2 minutos)
5. Embestidas con mancuernas, rápido - 20 embestidas, 10 en cada lado. Sostenga las pesas a los lados, apriete el martillo y avance con cada pie alternativamente, asegurándose de que la rodilla no se extienda más allá de los dedos de los pies. Mantenga las pesas a un lado mientras se lanza. Este ejercicio debe hacerse tan rápido como sea razonablemente posible con equilibrio y seguridad. (90 segundos)
6. Stepups, rápido - 40 pasos. Igual que el número 2, Stepups. (2 minutos)
7. Prensa aérea - 10-12 repeticiones. Muévase inmediatamente a la estación de pesas con mancuernas. Ejecutar si es posible. Haga 10-12 prensas con mancuernas sobre la cabeza. Sostenga las pesas de forma horizontal en los hombros con los brazos derechos. Levante las pesas por encima con la extensión completa del brazo asegurándose de no bloquear los codos de forma explosiva. Regresa al hombro e inmediatamente repite el ejercicio. Haz este ejercicio lentamente con buena forma. (90 segundos)
8. Stepups, rápido - 40 pasos. Igual que el número 2, Stepups. (2 minutos)
9. Dumbbell squats - 20 squats. Haz 20 sentadillas; descanse durante 20 segundos después del número 10 si es necesario; de lo contrario, haga 20 sin descanso. Mantenga pesas a los lados con los brazos largos. Póngase en cuclillas, flexionando la rodilla hasta que los muslos estén aproximadamente paralelos al piso, asegurándose de que las rodillas no se extiendan demasiado más allá de los dedos de los pies. Enderece a la posición inicial y repita la sentadilla. Haz estas sentadillas lentamente con buena forma. La parte posterior debe mantenerse recta o ligeramente arqueada hacia adentro, la posición neutral, pero no redondeada en los hombros o la columna vertebral, con la cabeza inmóvil, mirando hacia adelante. Vea la guía para principiantes sobre la sentadilla . (2 minutos.)
10. CIRCUITO REPETIDO Descanse durante dos minutos entre circuitos solo si es necesario. Recuerde moverse rápidamente entre ejercicios. Corre si puedes.
11. Enfríe con estiramientos suaves y algunos pasos lentos o similares por un total de diez minutos. Esto es importante para disipar el lactato muscular, un producto de ejercicio de alta intensidad, y prevenir un dolor indebido al día siguiente. Esto se conoce como DOMS, " dolor muscular de aparición retardada".

Consejos para su programa

• El entrenamiento presenta elementos de ejercicios aeróbicos de alta intensidad combinados con la fuerza y ​​el acondicionamiento muscular. Si no puede alcanzar el número indicado de repeticiones de incremento (40), reduzca el número mientras mantiene el ritmo. Por ejemplo, realice los pasos ascendentes a un ritmo rápido durante 30 segundos en lugar de 40 segundos y así sucesivamente.
• En el calentamiento o de antemano, elija un conjunto de pesas con las que puede completar 10-12 levantamientos de la prensa superior y el brazo curl para un conjunto de 10-12 repeticiones. Trate de no reducir el peso de la pesa durante el programa. Debe tratar de obtener este peso al límite de su fuerza y ​​resistencia existentes para que falle en el levantamiento número 12. Esto se llama 12 RM, máximo de repetición .
• Trate de elegir pesos y repeticiones escalonadas que pueda mantener para el circuito completo una vez que comience. Haga tres circuitos por un total de aproximadamente 45 minutos con diez minutos de calentamiento y diez de enfriamiento.
• Los intervalos entre los ejercicios son deliberadamente mínimos y son principalmente tiempo de cambio. Esto está diseñado para mantener ese pulso cardíaco a lo largo de más del 70 por ciento de tu producción máxima, que es donde obtienes un buen efecto de entrenamiento y aumenta el metabolismo .
• Otro punto: en esta zona de mayor intensidad, es más probable que el desarrollo de la fuerza y ​​la capacidad aeróbica sean complementarias. El entrenamiento de resistencia largo y lento entra en conflicto con el entrenamiento de fuerza. La respuesta muscular del cuerpo es contradictoria y los resultados pueden ser decepcionantes (Nader 2006).
• Podría usar una máquina de pasos de escalera si hace este circuito en un gimnasio. Sin embargo, una de las claves del entrenamiento de circuito es tener un intervalo mínimo entre los ejercicios. Por lo tanto, deberá asegurarse de realizar una transición rápida al stepper desde el área donde planea realizar los ejercicios con mancuernas.
• La cantidad de ejercicios en el circuito se ha minimizado deliberadamente para que el programa sea fácil de aprender y fácil de recordar para una implementación inmediata.
• No hay atajos para la pérdida de grasa y la forma física cuando se trata de hacer ejercicio: puede ir "duro y corto" o "lento y largo" o en algún punto intermedio. Este programa de circuito está en algún punto intermedio. Puedo prometer que tu trasero colgará al final si lo alcanzas al máximo.

Nota: El programa está diseñado como un programa de ejercicios de mayor intensidad. Debe obtener una autorización médica si ha estado inactivo por algún tiempo o tiene una afección médica existente. Además, observe los períodos de calentamiento y enfriamiento y deje de hacer ejercicio cuando ocurra un dolor inusual de cualquier tipo.

Puntos de control

• Comience lentamente y construya; esa es la clave. Podrías hacer uno o dos circuitos para empezar hasta que te familiarices con el programa. Si elige aumentarla, aumente la cantidad de circuitos. Más adelante, puede aumentar las repeticiones de pasos, los conjuntos de ejercicios con mancuernas o incluso el peso con mancuernas.
• Es importante mantener los pesos lo suficientemente pesados ​​para 10-12 RM, lo que significa que no puedes hacer más de 10-12 levantamientos sin que falle tu buena forma.
• Es muy importante mantener una buena forma con cada levantamiento. Los levantamientos de la parte superior del cuerpo, en particular, no deben hacerse tan rápido como para perder la forma y la concentración en los músculos objetivo.
• Use cada ejercicio para trabajar los abdominales. Aunque ninguno de los cinco ejercicios se dirige directamente a los abdominales, recuerde colocar esos abdominales en la posición de los soportes para prepararse para cada levantamiento. Haz lo mismo cuando trabajes en el stepup. Practica caminar con los abdominales preparados. Suena un poco extraño, pero funciona después de que te acostumbras. Y no afecta tu respiración. Arribar los abdominales no es lo mismo que aguantar la respiración; tampoco está apuntalando los abdominales "tirando de su ombligo hacia la espalda" como algunos entrenadores parecen recomendar. Se debe sentir similar a la contracción en los abdominales cuando tose o aclara la garganta.
• Use un monitor de ritmo cardíaco o un control de pulso manual si desea realizar un seguimiento de la intensidad. Calcule su frecuencia cardíaca máxima potencial con la fórmula 220 menos su edad. Para un hombre de cuarenta años, esto sería 220-40 = 180 latidos por minuto (ppm). Esta es solo una guía y hay fórmulas más sofisticadas disponibles que aún no se requieren aquí. Continuando con el ejemplo anterior, un objetivo de tasa de entrenamiento sería 70 por ciento de 180, que es 126 bpm. Digamos que el rango es 120-130 bpm.
• Para asegurarse de que está haciendo ejercicio en una zona segura, especialmente si no está en forma o tiene una afección médica , combine la zona de frecuencia cardíaca de entrenamiento con la prueba de conversación. La prueba de conversación implica que usted puede conversar adecuadamente, si no del todo cómodamente, mientras hace ejercicio. Nunca debe sentirse completamente sin aliento e incapaz de hablar en este programa. Si es así: disminuya la velocidad, haga menos pasos y avance más lentamente entre los ejercicios.
• Si no te molestas con la monitorización de la frecuencia cardíaca , y la mayoría de las personas no lo hacen, ten en cuenta que este circuito está diseñado para elevar la frecuencia cardíaca hasta el punto en que estás respirando "un poco duro" en la escala de esfuerzo percibida, sin embargo, sin aliento e incapaz de hablar en absoluto.

Eso es. Buena suerte. Déjame saber cómo vas o si tienes alguna pregunta.

> Fuentes:

> LeMura LM, von Duvillard SP, Andreacci J, Klebez JM, Chelland SA, Russo J. Lipid y perfiles de lipoproteínas, aptitud cardiovascular, composición corporal y dieta durante y después de la resistencia, entrenamiento aeróbico y de combinación en mujeres jóvenes. Eur J Appl Physiol. (5-6): 451-8, 2000.

> Nader GA. Entrenamiento simultáneo de fuerza y ​​resistencia: de las moléculas al hombre. Med Sci Sports Exerc. 2006 Nov; 38 (11): 1965-70.

> Park SK, Park JH, Kwon YC, Kim HS, Yoon MS, Park HT. El efecto del entrenamiento combinado de ejercicios aeróbicos y de resistencia en la grasa abdominal en mujeres obesas de mediana edad. Journal of Physiological Anthropology and Applied Human Science , 22, 129-135, 2003.