Consejos y entrenamientos de entrenamiento de fuerza

Una visión general del entrenamiento con pesas

La mayoría de nosotros sabe que el ejercicio cardiovascular es importante para ponerse en forma y perder algo de peso , pero lo que quizás no sepa es cuán importante es el entrenamiento con pesas cuando se trata de adelgazar y quemar grasa .

Una sesión de entrenamiento con pesas no siempre quema tantas calorías en una sentada como cardio y, por supuesto, cardio es importante para perder peso . Sin embargo, si realmente desea cambiar su cuerpo y hacer una diferencia, debe levantar pesas.

¿Qué es el entrenamiento con pesas?

El entrenamiento con pesas implica el uso de algún tipo de resistencia para realizar una variedad de ejercicios diseñados para desafiar a todos sus grupos musculares, incluidos el pecho, la espalda, el hombro, el bíceps, el tríceps, el centro y la parte inferior del cuerpo.

La idea es que, cuando usas más resistencia de la que normalmente maneja tu cuerpo, tus músculos se fortalecen, junto con los huesos y el tejido conectivo, al tiempo que construyes tejido muscular.

• ¿Qué es la fuerza muscular? Así es cómo puede ponerse más en forma y más fuerte

• Equipo de entrenamiento con pesas

Ese tejido muscular es más metabólicamente activo que la grasa, lo que significa que quemas más calorías durante todo el día, incluso cuando no estás haciendo ejercicio.

El entrenamiento con pesas no significa que tenga que usar cosas como mancuernas o máquinas, aunque esas funcionan. Cualquier cosa que proporcione resistencia puede hacer el trabajo: bandas de resistencia, pesas, una mochila pesada o, si eres un principiante , tu propio peso corporal podría ser suficiente para comenzar.

Los beneficios del entrenamiento con pesas

Con demasiada frecuencia, las personas se saltan los pesos a favor de cardio, especialmente las mujeres que se preocupan por la construcción de músculos voluminosos. (Esa es una preocupación que puede dejar de lado porque la mayoría de las mujeres no producen la cantidad de testosterona necesaria para desarrollar músculos grandes).

Si has dudado en comenzar un programa de entrenamiento de fuerza, puede motivarte a saber que levantar pesas puede hacer mucho más para tu cuerpo de lo que te imaginas, incluyendo:

• Aumente su metabolismo : el músculo quema más calorías que la grasa, por lo que cuanto más músculo tenga, más calorías quemará durante todo el día.
• Fortalecer los huesos, especialmente importante para las mujeres
• Fortalezca el tejido conectivo: a medida que envejecemos, debemos proteger nuestros tendones y ligamentos, y un cuerpo fuerte puede ayudarlo a hacerlo.
• Te fortalece y aumenta la resistencia muscular. Esto hace que las actividades diarias sean mucho más fáciles.
• Ayuda a evitar lesiones
• Aumenta tu confianza y tu autoestima
• Mejora la coordinación y el equilibrio

Comenzar con el entrenamiento de fuerza puede ser confuso. ¿Qué ejercicios deberías hacer? ¿Cuántos conjuntos y representantes? ¿Cuánto peso deberías optar? Saber cómo responder estas preguntas básicas puede ayudarlo a comenzar con un buen programa de entrenamiento sólido.

Los principios del entrenamiento con pesas

Cuando recién comienza a entrenar con pesas, es importante conocer los principios básicos de entrenamiento de fuerza .

Estos son bastante sencillos y pueden ser útiles para descubrir cómo configurar sus entrenamientos, para que siempre progrese y evite las altibajas de pérdida de peso.

1. Sobrecarga : lo primero que debe hacer para construir tejido muscular es usar más resistencia de la que sus músculos están acostumbrados. Esto es importante porque cuanto más haces, más capaz es tu cuerpo de hacer, por lo que debes aumentar tu carga de trabajo para evitar altibajos. En lenguaje sencillo, esto significa que debe levantar suficiente peso para poder completar el número deseado de repeticiones. Deberías poder terminar tu última repetición con dificultad, pero también con buena forma.
2. Progresión : para evitar mesetas o adaptación , necesitas aumentar tu intensidad regularmente. Puede hacer esto aumentando la cantidad de peso levantado, cambiando sus series / repeticiones, cambiando los ejercicios y / o cambiando el tipo de resistencia. Puede hacer estos cambios semanalmente o mensualmente.
3. Especificidad : Esto significa que debe entrenar para su objetivo. Si desea aumentar su fuerza, su programa debe diseñarse alrededor de ese objetivo (por ejemplo, entrenar con pesos más grandes más cerca de su 1 RM, o 1 rep máximo ). Para perder peso, es posible que desee centrarse en la formación de circuito , ya que puede darle la mayor parte de su inversión.

1. Descanso y recuperación : los días de descanso son tan importantes como los días de entrenamiento. Es durante estos períodos de descanso que los músculos crecen y cambian, así que asegúrese de no estar trabajando los mismos grupos musculares dos días seguidos.

Comenzando con el entrenamiento con pesas

Si eres un principiante, comienza con un entrenamiento de fuerza corporal total básico para construir una base sólida en todos tus grupos musculares. Tomar este tiempo lo ayudará a descubrir cualquier debilidad que tenga, así como cualquier problema que necesite abordar con su médico, y aprenderá los ejercicios básicos que necesita para tener un cuerpo fuerte y en forma. Tu primer paso es averiguar dónde vas a hacer ejercicio.

Los beneficios de unirse a un gimnasio

No es necesario que te unas a un gimnasio para obtener un gran entrenamiento de entrenamiento de fuerza, pero hay algunas ventajas al hacerlo:

• Acceso a una amplia variedad de equipos y máquinas que quizás no pueda pagar en un gimnasio en el hogar
• Entrenadores personales y otros expertos para mostrarle cómo usar las diferentes máquinas
• Variedad: también tiene acceso a clases, que es una forma divertida de aprender a levantar pesas.

• Aumente la espalda y las armas con la fila de cables

• Condiciones crónicas El entrenamiento con pesas puede mejorar

• Es más fácil cumplir tus objetivos: cuando vas a un gimnasio, no hay nada que hacer más que entrenamiento, mientras que tienes muchas distracciones en casa.
• Energía : a menudo obtienes más energía cuando estás rodeado de personas que hacen lo mismo que tú, algo que puedes perderte en casa.

Por supuesto, existe el costo de unirse a un gimnasio, así como encontrar uno que sea conveniente y cómodo. Es muy fácil unirse a un gimnasio y nunca ir, así que eso es algo a considerar también.

Los beneficios de trabajar en casa

• Comodidad: puede hacer ejercicio cuando lo desee sin tener que empacar una maleta y conducir a cualquier lugar.
• Privacidad: puedes ejercitarte en lo que quieras y no tener que preocuparte por los demás que te miran (algo que puede beneficiar a las personas que son un poco más cohibidas).
• Asequibilidad : puede obtener un gran entrenamiento con un mínimo de equipos.
• Flexibilidad: en casa, puede hacer ejercicio en cualquier momento, por lo que no tiene que seguir un horario establecido (a menos que lo desee).

En cuanto a las desventajas, tienes que ser muy motivado para entrenar en casa (siempre hay algo para hacer además de hacer ejercicio), y tienes que esforzarte un poco para obtener la variedad que más fácilmente puedes obtener en un gimnasio. .

Elige tu resistencia

Dependiendo de dónde decida hacer ejercicio, las opciones de su equipo variarán, pero las opciones generales incluyen:

• Sin equipo : no tiene que comenzar con ningún equipo si es un principiante o si tiene un presupuesto ajustado y desea comenzar de manera simple. Este ejercicio sin peso le brinda algunas ideas sobre cómo puede entrenar sin ningún tipo de equipo.
• Bandas de resistencia : son excelentes para los que hacen ejercicio en el hogar y para los viajeros, y por lo general las encontrarás en la mayoría de los gimnasios. Se pueden usar para una amplia variedad de ejercicios de cuerpo completo.
• Mancuernas : son más caras, aunque hay muchas opciones asequibles. Eventualmente querrás obtener una variedad de pesas, pero puedes comenzar fácilmente con tres juegos de mancuernas: un juego de luces (3 a 5 libras para mujeres, 5 a 8 libras para hombres), un juego mediano (5 a 10 libras) para las mujeres, 10 a 15 libras para los hombres), y un conjunto pesado (10 a 20 libras para las mujeres, 15 a 30 libras para los hombres).
• Máquinas : puede comprar una máquina de gimnasio en el hogar o usar las máquinas de gran variedad que encontrará en el gimnasio, si es miembro.
• Kettlebells : si sabes cómo usarlos correctamente, las kettlebells son excelentes para desarrollar fuerza y ​​resistencia. Sin embargo, es mejor obtener instrucciones de un profesional antes de usarlas.

Elige tus ejercicios

Ya tiene listo su equipo, ahora es el momento de elegir de ocho a 10 ejercicios, lo que equivale aproximadamente a un ejercicio por grupo muscular. Use la lista a continuación para elegir al menos un ejercicio por grupo muscular para comenzar. Para los músculos más grandes, como el tórax, la espalda y las piernas, generalmente puede hacer más de un ejercicio. Estos involucran una variedad de equipos, por lo que puede elegir en función de lo que tiene disponible.

• Cofre : prensas de pecho, pectorales, flexiones, press de banca
• Espalda : Una hilera de brazos, filas de doble brazo, pulldowns de lat, moscas inversas, extensiones traseras
• Hombros : prensas aéreas, aumentos laterales, aumentos frontales, filas verticales
• Bíceps : curl de bíceps con mancuernas, rizos de martillo, rizos de concentración, rizos de banda de resistencia
• Tríceps : extensiones de tríceps tendidas, extensiones sentadas, caídas de tríceps, comisiones clandestinas
• Parte inferior del cuerpo : sentadillas, estocadas, peso muerto, levantamiento de pantorrillas, press de piernas, step ups
• Abdominales : crujidos de pelota, tiritas de madera con una banda de resistencia, tablones, rodillas en la pelota

Incluso si te enfocas en una parte del cuerpo en particular, por ejemplo, abdominales planos o perder grasa alrededor de las caderas, es importante trabajar todos tus grupos musculares. La reducción de puntos no funciona , por lo que hacer abdominales para los abdominales o levantamiento de piernas para los muslos no ayudará a lograr su objetivo. Lo que hace el trabajo es construir más tejido muscular y quemar más calorías.

La mayoría de los expertos recomiendan comenzar con sus grupos musculares más grandes y luego proceder con los más pequeños. Los ejercicios más exigentes son aquellos realizados por sus grandes grupos musculares, y necesitará sus músculos más pequeños para sacar el máximo provecho de estos ejercicios. Pero no te sientas limitado por eso. Puede hacer sus ejercicios en el orden que desee, y cambiar el orden es una gran manera de desafiarse de diferentes maneras .

Elige tus representantes y conjuntos

Has descubierto los ejercicios que deberías estar haciendo, pero ¿qué hay del número de series y repeticiones? Su decisión debe basarse en sus objetivos. El Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte recomienda de 4 a 6 representantes de la fuerza y ​​la hipertrofia, de 8 a 12 representantes para la fuerza muscular y de 10 a 15 representantes para la resistencia muscular. También recomiendan al menos un conjunto de cada ejercicio para la fatiga, aunque encontrará que la mayoría de las personas realizan de 2 a 3 series de cada ejercicio. En general:

• Para la pérdida de grasa : de 1 a 3 series de 10 a 12 repeticiones con suficiente peso que solo puede completar las repeticiones deseadas.
• Para ganar músculo : tres o más series de 6 a 8 repeticiones de fatiga. Para los principiantes, concédete varias semanas de acondicionamiento antes de llegar a este nivel. Es posible que necesite un observador para muchos ejercicios.
• Para la salud y la resistencia : de 1 a 3 series de 12 a 16 repeticiones con suficiente peso que solo puede completar las repeticiones deseadas.

Descanso entre ejercicios

Otra parte del entrenamiento no es solo hacer los ejercicios, es descansar entre los ejercicios. Esto viene con la experiencia, pero la regla general es que cuanto más altas sean las repeticiones, más corto será el resto. Entonces, si está haciendo 15 repeticiones, puede descansar entre 30 y 60 segundos entre los ejercicios. Si está levantando mucho peso, digamos de 4 a 6 repeticiones, puede necesitar hasta dos o más minutos.

Cuando se levanta para completar la fatiga, toma un promedio de dos a cinco minutos para que sus músculos descansen en el siguiente grupo. Al usar un peso más liviano y más repeticiones, los músculos descansan entre 30 segundos y un minuto. Para los principiantes, no es necesario trabajar para la fatiga, y comenzar demasiado fuerte puede causar demasiado dolor post-ejercicio.

Descanso entre entrenamientos

El Colegio Americano de Medicina del Deporte recomienda entrenar a cada grupo muscular de dos a tres veces por semana. Pero, la cantidad de veces que levante cada semana dependerá de su método de entrenamiento . Para que los músculos se reparen y crezcan, necesitarás aproximadamente 48 horas de descanso entre sesiones de entrenamiento. Si estás entrenando a una intensidad alta , toma un descanso más largo.

Elegir tu peso

Elegir cuánto peso levantar se basa a menudo en cuántas repeticiones y series está haciendo. La regla general es levantar suficiente peso para que solo pueda completar el número deseado de repeticiones. En otras palabras, quieres que la última representante sea la última representante que puedas hacer con buena forma.

Sin embargo, si usted es un principiante o si tiene condiciones médicas o de salud, es posible que deba evitar la fatiga completa y simplemente encontrar un peso que lo desafíe a un nivel que pueda manejar.

Entonces, ¿cómo sabes cuánto peso necesitas para desafiar a tu cuerpo?

Consejos para elegir sus pesas

• Cuanto más grandes sean los músculos, más pesado será el peso: los músculos de los glúteos, los muslos, el tórax y la espalda generalmente pueden soportar un peso mayor que los músculos más pequeños de los hombros, los brazos, los abdominales y las pantorrillas. Entonces, por ejemplo, es posible que desee utilizar alrededor de 15 o 20 libras para sentadillas y de 10 a 15 libras para prensas de cofres.
• Por lo general, levantarás más peso en una máquina que con pesas: con las máquinas, usualmente usas ambos brazos o ambas piernas para los ejercicios mientras que, con pesas, cada extremidad funciona de forma independiente. Por lo tanto, si puede manejar 30 o 40 libras en una máquina de prensa de cofres, es posible que solo pueda manejar 15 o 20 libras por mancuerna.
• Si eres un principiante, es más importante enfocarte en la buena forma que en levantar pesas pesadas.
• Prepárese para la prueba y el error: puede llevar varios entrenamientos calcular cuánto peso necesita.

La forma más fácil de determinar cuánto peso debe usar en cada levantamiento es adivinar.

Aquí está cómo comenzar

1. Tome un peso moderado y haga un ejercicio de calentamiento del ejercicio de su elección, con un objetivo de 10 a 16 repeticiones.
2. Para el set dos, aumente su peso en 5 o más libras y realice su número objetivo de repeticiones . Si puede hacer más que su número deseado de representantes, puede levantar un peso pesado y continuar, o simplemente tomar nota de eso para su próximo entrenamiento.
3. En general, debe levantar suficiente peso para que solo pueda hacer las repeticiones deseadas. Deberías estar luchando por la última repetición, pero aún así poder terminarla con buena forma.

Tenga en cuenta que cada día es diferente. Algunos días levantarás más peso que otros. Es solo la forma en que funciona el cuerpo, así que escúchalo y haz tu mejor esfuerzo.

Entrenamientos de muestra para probar

• Principiante Abs y Back Workout
• Entrenamiento total con mancuernas del cuerpo
• Principiante Total Body - Nivel 2
• Principiante entrenamiento de la parte superior del cuerpo
• Principiante Entrenamiento del cuerpo inferior

Consejos para mejores entrenamientos

Antes de comenzar a configurar su rutina, tenga en cuenta algunos puntos clave:

1. Siempre caliente antes de comenzar a levantar pesas. Esto ayuda a calentar los músculos y evitar lesiones. Puede calentar con ejercicios ligeros de cardio o haciendo un ejercicio liviano de cada ejercicio antes de pesarse más .
2. Levanta y baja tus pesas lentamente. No use el impulso para levantar el peso. Si tiene que balancearse para subir de peso, es probable que esté usando demasiado peso.
3. Respira No contengas la respiración, y asegúrate de estar usando toda la amplitud de movimiento durante todo el movimiento.
4. Levántate derecho . Presta atención a tu postura e involucra tus abdominales en cada movimiento que estás haciendo para mantener el equilibrio y proteger tu columna vertebral.
5. Prepárate para el dolor. Es muy normal sentir dolor cada vez que intentas una nueva actividad.

Obtener ayuda

El primer paso para establecer una rutina es elegir ejercicios para apuntar a todos sus grupos musculares y, por supuesto, establecer algún tipo de programa . Tienes muchas opciones geniales para ayudarte:

• Contratar un entrenador personal
• Pruebe los videos de entrenamiento en el hogar
• Trabajar con un entrenador personal en línea
• Pruebe una aplicación de fitness

Obtener ayuda

El primer paso para establecer una rutina es elegir ejercicios para apuntar a todos sus grupos musculares y, por supuesto, establecer algún tipo de programa . Si tu cerebro acaba de explotar ante la idea, tienes muchas opciones geniales:

• Contratar un entrenador personal
• Pruebe los videos de entrenamiento en el hogar
• Trabaja con un entrenador personal en línea
• Pruebe una aplicación de fitness

Si eres un hágalo usted mismo

Para los principiantes , debes elegir entre 8 y 10 ejercicios, lo que equivale aproximadamente a un ejercicio por grupo muscular.

La lista a continuación ofrece algunos ejemplos. Esto es lo que debes hacer: elige al menos un ejercicio por grupo muscular para comenzar. Para los músculos más grandes, como el tórax, la espalda y las piernas, generalmente puede hacer más de un ejercicio:

• Cofre : press de banca , máquina de presión de cofres , prensas de cofres con pesas , flexiones
• Espalda : fila de un brazo , extensiones posteriores , pulldowns de lat
• Hombros : prensa superior , elevación lateral , elevación frontal
• Bíceps : rizos de bíceps , rizos de martillo , rizos de concentración

• Tríceps : extensiones tríceps , caídas , comisiones clandestinas
• Parte inferior del cuerpo : sentadillas , estocadas , máquinas de prensa de piernas , peso muerto , levantamiento de pantorrillas
• Abdominales : crujidos , crujidos inversos , leñosos , inclinaciones pélvicas

¿Quieres algunos entrenamientos ya hechos? Tengo su espalda.

Entrenamientos preparados

• Principiante Abs y Back Workout
• Entrenamiento total con mancuernas del cuerpo
• Entrenamiento de circuito de 15-30 minutos
• Más entrenamientos para principiantes

Secuencia de ejercicios

• Asegúrese de elegir al menos un ejercicio para cada grupo muscular importante.
• Los músculos para trabajar incluyen: Pecho, espalda, hombros, bíceps, tríceps, cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas y abdominales.
• Si deja cualquier grupo muscular, esto podría causar un desequilibrio en los músculos y posiblemente provocar lesiones.

La mayoría de los expertos recomiendan comenzar con sus grupos musculares más grandes y luego proceder a los grupos musculares más pequeños. Los ejercicios más exigentes son aquellos realizados por sus grandes grupos musculares y necesitará sus músculos más pequeños para obtener el máximo rendimiento de estos ejercicios. Pero, no te sientas limitado por eso. Puede hacer sus ejercicios en el orden que desee y cambiar el orden es una excelente manera de desafiarse de diferentes maneras .

Cuántas repeticiones / sets hacer

Has descubierto los ejercicios que deberías estar haciendo, pero ¿qué hay del número de series y repeticiones? Su decisión debe basarse en sus objetivos. El Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte recomienda 8-12 representantes para la fuerza muscular y 10-15 representantes para la resistencia muscular. También recomiendan al menos 1 serie de cada ejercicio para la fatiga, aunque encontrarás que la mayoría de las personas realizan aproximadamente 2-3 series de cada ejercicio.

En general:

• Para la pérdida de grasa : 1-3 series de 10-12 repeticiones con suficiente peso que SOLO puede completar las repeticiones deseadas.
• Para ganar músculo : 3+ series de 6-8 repeticiones a la fatiga. Para los principiantes, concédete varias semanas de acondicionamiento antes de llegar a este nivel. Es posible que necesite un observador para muchos ejercicios.
• Para la salud y la resistencia : 1-3 series de 12-16 repeticiones con suficiente peso que SOLO puede completar las repeticiones deseadas.

Cuánto tiempo descansar entre ejercicios / sesiones de entrenamiento

Esto dependerá de tu objetivo. El ejercicio de mayor intensidad (es decir, al levantar objetos pesados) requiere un descanso más prolongado. Cuando se levanta para completar la fatiga, toma un promedio de 2 a 5 minutos para que los músculos descansen en el siguiente grupo. Al usar un peso más liviano y más repeticiones, los músculos descansan entre 30 segundos y 1 minuto.

El Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte recomienda entrenar cada grupo muscular de 2 a 3 veces por semana. Pero, la cantidad de veces que levante cada semana dependerá de su método de entrenamiento . Para que los músculos se reparen y crezcan, necesitarás aproximadamente 48 horas de descanso entre sesiones de entrenamiento.

Si estás entrenando a una intensidad alta , toma un descanso más largo.

Dónde entrenar

No es necesario que te unas a un gimnasio para obtener un gran entrenamiento de entrenamiento de fuerza. Un gimnasio es agradable porque tendrás acceso a máquinas y pesas libres , por lo que tienes mucha variedad. Si te unes a un gimnasio, es una buena idea incorporar ambos tipos de equipos en tu rutina de ejercicios para obtener variedad. Obtenga más información sobre pesas libres frente a máquinas .

Si decides entrenar en casa , aquí hay algunos artículos que quizás quieras considerar comprar:

• Las bandas de resistencia cuestan entre $ 6 y $ 15. Son pequeños, livianos, viajan bien, y obtienes un entrenamiento de cuerpo completo con él.
• Las pesas son relativamente baratas y puedes hacer una variedad de ejercicios con ellas. Encuéntrelos en su Target o Walmart local. Otras opciones incluyen un juego de barra, una pelota de ejercicios y / o un banco de pesas.
• Una pelota de ejercicios se puede utilizar para todo, desde el trabajo del núcleo hasta un banco de pesas, y es una excelente forma de trabajar en equilibrio y estabilidad mientras se fortalece y se aguanta.
• Para obtener más información, consulte Equipos para el gimnasio en el hogar

Cómo saber cuánto peso levantar

Elegir cuánto peso levantar se basa a menudo en cuántas repeticiones y series está haciendo. La regla general es levantar suficiente peso que SOLO puede completar el número deseado de repeticiones. En otras palabras, quieres que la última representante sea la última representante que puedas hacer con buena forma.

Sin embargo, si usted es un principiante o si tiene condiciones médicas o de salud, es posible que deba evitar la fatiga completa y simplemente encontrar un peso que lo desafíe a un nivel que pueda manejar.

Entonces, ¿cómo sabes cuánto peso necesitas para desafiar a tu cuerpo?

Consejos para elegir sus pesas

• Cuanto más grandes sean los músculos, más pesado será el peso . Los músculos de los glúteos, los muslos, el tórax y la espalda generalmente pueden soportar más peso que los músculos más pequeños de los hombros, los brazos, los abdominales y las pantorrillas. Por lo tanto, generalmente uso alrededor de 15 o 20 libras para sentadillas y 10-15 libras para prensas de cofres, solo para darle una idea.

• Por lo general, levantarás más peso en una máquina que con pesas : con las máquinas, usualmente usas ambos brazos o ambas piernas para los ejercicios mientras que, con pesas, cada extremidad funciona de forma independiente. Por lo tanto, si puede manejar 30 o 40 libras en una máquina de prensa de cofres, es posible que solo pueda manejar 15 o 20 libras con mancuernas.
• Si eres un principiante, es más importante enfocarte en la buena forma que en levantar pesas pesadas.
• Puede tomar varios entrenamientos calcular cuánto peso necesita

La forma más fácil de determinar cuánto peso debe usar en cada levantamiento es adivinar (no muy científico, ¿eh?).

Aquí está cómo comenzar

1. Elija un peso ligero y haga un ejercicio de calentamiento del ejercicio de su elección, con el objetivo de obtener de 10 a 16 repeticiones.
2. Para el conjunto 2, aumente su peso en 5 o más libras y realice su número objetivo de repeticiones . Si puede hacer más que su número deseado de representantes, puede levantar un peso pesado y continuar o simplemente anotarlo para su próximo entrenamiento.
3. En general, debe levantar suficiente peso para poder realizar SÓLO las repeticiones deseadas. Deberías estar luchando por la última repetición, pero aún así poder terminarla con buena forma.

Tenga en cuenta que cada día es diferente. Algunos días levantarás más pesado que otros. Es solo la forma en que funciona el viejo cuerpo, así que escúchalo y haz tu mejor esfuerzo.