Puede ver cardio y pesas como dos tipos distintos de ejercicio, pero cuando los combina, tiene la combinación más poderosa para el éxito de la pérdida de grasa. Una de las perennes preguntas sobre el ejercicio para perder peso (pérdida de grasa) es si concentrarse en el ejercicio aeróbico (cardio) o el entrenamiento con pesas y el ejercicio de resistencia. Arreglemos esto desde el principio: debe hacer ambas cosas, al mismo tiempo, para obtener el mejor resultado.
Tiene sentido, y es lo que hacen las personas más saludables para obtener un cuerpo delgado con definición muscular.
Cardio y pesos: la importancia del movimiento continuo
De vez en cuando aparecen estudios científicos que muestran un cierto nivel de pérdida de grasa con cardio frente a pesos, y en su mayor parte, el cardio supera a los pesos en cualquier comparación razonable. No hay ningún secreto en esto porque el movimiento continuo a una intensidad y un volumen razonablemente exigentes siempre superará al ejercicio intermitente, incluso a una intensidad alta, e incluso explicará el "efecto de postcombustión". En definitiva, necesitas hacer ambas cosas. Así es como funciona.
Ventajas de los pesos para la pérdida de grasa
El entrenamiento de fuerza y resistencia desarrolla el músculo. El músculo tiene una tasa metabólica más alta que la grasa, por lo que tener más músculo aumenta un poco su tasa metabólica en reposo (gasto de energía) en comparación con tener más grasa corporal. Sin embargo, las diferencias no son dramáticas; tal vez menos de unas pocas docenas de calorías por día por cada libra de músculo aumentó, para la mayoría de las personas.
Eso ayuda, pero no cambia la vida. Aun así, en un programa de pérdida de peso, el entrenamiento con pesas es importante para ayudar a mantener los músculos. Cuando se pierde peso, tiende a ser una combinación de grasa y músculo. Desea perder la grasa, pero mantenga el músculo por las razones descritas anteriormente. El entrenamiento con pesas lo ayuda a lograrlo, y tiene muchos otros beneficios para la salud y el rendimiento, además de desarrollar músculos adicionales.
Por lo tanto, el músculo extra no proporciona tanta ventaja en el gasto de energía, pero ¿qué pasa con el postquemado, promocionado durante mucho tiempo como una ventaja del entrenamiento con pesas? El 'afterburn' es la cantidad de energía que usa después de dejar de hacer ejercicio. Esta es otra forma de decir que su metabolismo aumenta durante varias horas o más después de una sesión de ejercicio. Los científicos del ejercicio llaman a este efecto de poscombustión EPOC, que significa Exceso de consumo de oxígeno después del ejercicio. El problema es que la quema posterior ocurre cuando se hace ejercicio a intensidades más altas, superiores a aproximadamente el 75 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima, ya sean pesas o cardio. Sin embargo, debe ser capaz de mantener esa intensidad, lo que significa mucho trabajo duro.
Ventajas de Cardio para la pérdida de grasa
La principal ventaja del ejercicio aeróbico a intensidades moderadas es que puede hacerlo continuamente durante mucho más tiempo que el ejercicio intermitente de levantamiento de pesas. Es este movimiento sin parar lo que le da al cardio una ventaja inherente en el gasto de energía durante una sesión de ejercicio. Sí, puedes mezclar pesos y movimientos en las sesiones de entrenamiento para proporcionar ese impulso extra, pero el movimiento es la clave, y si te mueves lo suficientemente rápido al punto donde corres o andas en bicicleta a alrededor del 80 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima, lo harás obtener algo de afterburn también.
Es por eso que la mayoría de las comparaciones muestran que el cardio es superior al entrenamiento con pesas tradicional para el gasto de energía.
Por supuesto, cardio es el mejor ejercicio para la aptitud cardiovascular y cardiorrespiratoria (corazón y pulmón).
5 consejos para construir el mejor programa para la pérdida de grasa con cardio y pesas
¿Dónde estamos con nuestro proyecto de ejercicio y pérdida de peso? Aquí hay un resumen:
- Aumenta los músculos con entrenamiento con pesas. El músculo extra ayuda a quemar más energía en reposo, aunque solo sea un poco.
- Levanta pesas más pesadas. El entrenamiento de pesas debe ser vigoroso, con el número de repeticiones en el extremo bajo a medio de la escala entre 8 y 12 repeticiones. (El RM es el máximo de repetición, lo que significa el mayor peso que puede levantar para este número de repeticiones antes de la fatiga).
- Combine el entrenamiento de la fuerza con el movimiento continuo en un programa de entrenamiento de circuito o un programa similar de entrenamiento anaeróbico en el que trabaje en estaciones de trabajo progresivas a una intensidad moderadamente alta.
- Si vas más alto que esto, digamos de 15 a 20 repeticiones para un conjunto, o más, estás entrando en el rango en el que probablemente sería mejor hacer cardio porque el rendimiento del esfuerzo, la energía quemada, es mejor gastar trotar, andar en bicicleta , pisando o remando. En ese número de repeticiones, tampoco desarrollarás mucho músculo, por lo que el entrenamiento de alta repetición con pesas tiene un valor mínimo en mi opinión.
- Haga ejercicio aeróbico regular de su elección, con trote y ciclismo preferible a nadar o caminar para obtener el máximo de calorías quemadas en menos tiempo. Teniendo en cuenta la cantidad de energía que usaría en una hora de pesas estáticas o cardio, debe realizar un trabajo aeróbico o cardiovascular consistente para quemar grasa. Intente alternar pesos y días de cardio durante 6 días cada semana.
- BONIFICACIÓN: realice cardio de alta intensidad para tiempos transcurridos más cortos, o intente entrenamiento intervalado de alta intensidad . El ejercicio de alta intensidad, aunque solo sea en ráfagas cortas, puede acelerar el metabolismo y movilizar esa grasa en el período posterior al ejercicio. Sin embargo, no exagere, porque quemar grasa es un proyecto a largo plazo y no quiere quemarse. Un programa de ejercicios en grupo, como una clase de ciclo sólido, puede coincidir con este requisito.
Para obtener el mejor éxito de pérdida de peso en su programa de ejercicios, combine pesas y cardio y un poco de entrenamiento intervalado de alta intensidad cuando esté en forma y pueda manejarlo. Ese es el secreto del éxito del ejercicio para perder peso.