Calorías y beneficios de salud
Los hongos son miembros de plantas llamadas hongos. Aunque, técnicamente, no son vegetales, se usan y sirven como vegetales. Hay tantos tipos de hongos, que van desde botones blancos, crimini, shitake, portabella , enoki, orejas en la nube, y más. El hongo cultivado más grande es el portabella, que puede crecer hasta 6 pulgadas de diámetro.
Los hongos silvestres son más raros, pero pueden ser recolectados y vendidos por proveedores especializados. Estos tipos de hongos tienen un fuerte sabor a tierra o nuez.
Los hongos están disponibles frescos, secos o enlatados. Setas frescas están disponibles todo el año, con la temporada alta en los Estados Unidos de abril a junio. Los hongos silvestres están disponibles estacionalmente, generalmente en el verano y el otoño. Setas secas y enlatadas también se pueden encontrar durante todo el año. Son alimentos bajos en calorías y bajos en carbohidratos que se pueden usar de forma diversa para cocinar.
| Datos Nutricionales de los Champiñones | |
|---|---|
| Tamaño de la porción 1 taza cruda, pedazos o rebanadas (70 g) | |
| Por porción | % Valor diario* |
| Calorías 15 | |
| Calorías de Fat 2 | |
| Grasa total 0.2g | 0% |
| Grasas saturadas 0g | 0% |
| Grasa poliinsaturada 0.1g | |
| Grasa monosaturada 0g | |
| Colesterol 0 mg | 0% |
| Sodio 4 mg | 0% |
| Potasio 222.6 mg | 6% |
| Hidratos de carbono 2.3g | 1% |
| Fibra dietética 0.7g | 3% |
| Azúcares 1.2g | |
| Proteína 2.2g | |
| Vitamina A 0% · Vitamina C 3% | |
| Calcio 0% · Hierro 11% | |
* Basado en una dieta de 2,000 calorías | |
Una taza de hongos crudos contiene solo 15 calorías y 2.3 gramos de carbohidratos, por lo que es una opción alimenticia baja en calorías y baja en carbohidratos. Los hongos también son una buena fuente de fibra, particularmente la fibra soluble, beta-glucano.
Beneficios de la salud
Los champiñones están llenos de vitaminas y minerales. Son una muy buena fuente de cobre, niacina (vitamina B3), ácido pantoténico (vitamina B5), potasio y hierro.
Las vitaminas B ayudan a liberar energía de los carbohidratos, las proteínas y las grasas.
El cobre ayuda a la producción de energía y a la utilización del hierro. También mantiene la integridad de los tejidos conectivos y ayuda a las enzimas antioxidantes.
El potasio es importante para mantener el equilibrio de líquidos y electrolitos. También es necesario para la conducción nerviosa y muscular adecuada y puede ayudar a disminuir la presión arterial.
El hierro es un mineral que se necesita para la síntesis de hemoglobina, ADN, aminoácidos, neurotransmisores y ciertas hormonas. También es crítico para mantener un sistema inmune normal.
Además de las muchas vitaminas y minerales que contienen los hongos, también se han encontrado altos niveles de algunos compuestos antioxidantes que pueden ayudar a prevenir algunos cánceres.
Preguntas comunes
¿Las setas silvestres son seguras para comer? Algunos hongos silvestres son mortales, por lo tanto, no se recomienda recolectar hongos silvestres por su cuenta para comer. Otros hongos silvestres que son vendidos por proveedores de buena reputación son seguros para comer.
¿Las setas crudas son seguras para comer? Muchas personas usan hongos, como el botón blanco, para cortar y poner ensaladas crudas. Si bien esto está bien, algunos expertos sugieren que es mejor que cocines los champiñones. La razón de esto es doble.
Cocinar setas ayuda a liberar las vitaminas y minerales en el hongo. Además, ciertas variedades de hongos crudos contienen pequeñas cantidades de toxinas, incluido un compuesto considerado cancerígeno, que se destruye mediante la cocción.
Picking y almacenamiento
Cuando compre hongos, busque hongos frescos que estén limpios y sin manchas, como manchas suaves y húmedas y decoloración.
Los hongos frescos se pueden guardar en el refrigerador en un recipiente abierto durante aproximadamente cinco días. No los lave hasta justo antes de usarlos.
Setas secas pueden guardarse en un lugar fresco y seco durante meses. Para usarlos, sumérjalos en agua tibia de 10 a 20 minutos.
Los hongos en conserva pueden almacenarse hasta su fecha de caducidad y deben enjuagarse antes de usarse para eliminar parte del sodio.
Maneras sanas de preparar setas
Los hongos se pueden cocinar de varias maneras, que incluyen asar, hornear, asar, saltear y asar. Son un ingrediente abundante y de base vegetariana que puede agregar textura, sabor y sustancia a las comidas. Use hongos al hacer salsas, guisos y sopas, o simplemente péguelos, sofríalos y agréguelos a los granos, papas o platos de huevo.
Las tapas de setas sirven como un buen vehículo para el relleno. Las setas crudas pueden contener untables y salsas, o pueden hornearse con otros tipos de relleno, como mariscos o quesos mezclados con hierbas, especias y vegetales.
Recetas
Comience su día con un plato de huevo rico en proteínas y fibra o combine su plato principal con un lado de champiñones simplemente a la parrilla. Coloque las pizzas saludables con champiñones o agréguelas a los lados. Úselos como sustituto de la carne si desea seguir un plan de comidas basado en vegetarianos o veganos. Realmente, puedes agregarlos a cualquier cosa. Para empezar, prueba este farro con champiñones, tomillo y plato de vinagre balsámico o bistec y kababs de champiñones.
> Fuentes:
> Academia Estadounidense de Nutrición y Dietética. Diversión con funghi: adorne sus comidas con champiñones.
> Labensky, SR, Hause, AM. En la cocina: un libro de texto de Fundamentos culinarios. 3ª ed. Upper Sadle River, NJ: Prentice Hall, 2003: 628-629.
> Instituto Linus Pauling. Micronutrientes para la salud
> Instituto Linus Pauling. Ácido pantoténico.