Construye fuerza sin equipo
"Calistenia" es un término que describe el entrenamiento físico que involucra movimiento corporal que está más o menos conectado a tierra alrededor de un punto e involucra poco o ningún equipamiento. Ha caído en desgracia entre los entrenadores. Mucho más significativo para los entrenadores en estos días es "PT" o " Bootcamp ".
Sin embargo, la calistenia puede proporcionar fortalecimiento muscular, flexibilidad e incluso resistencia muscular en un programa regular.
Aquí hay 10 ejercicios imprescindibles.
Burpee
El Burpee , el ejercicio con el nombre divertido, es desafiante cuando se hace correctamente con mucha energía. Esto se puede llamar genuinamente ejercicio de cuerpo completo. Comience a pararse, póngase en cuclillas y empuje las piernas hacia atrás, recuésdese para pararse y saltar en el aire empujando las manos hacia arriba, y luego repita.
Hacer subir
Todos conocemos la flexión estándar, pero puede cambiar la variedad de ellos cambiando la posición de las manos, desplazándolas más cerca del cuerpo para hacerlas más difíciles. También puede realizarlos con las rodillas en el suelo para que sean más fáciles. De cualquier manera, las flexiones son una necesidad en cualquier entrenamiento de calistenia.
Jumping Jack
Salta hacia arriba, con las piernas extendidas y aplaude con las manos por encima de tu cabeza con los brazos extendidos y regresa al suelo por una repetición. Continúa repitiendo este ciclo por un número determinado de repeticiones o tiempo. Un viejo favorito, especialmente para los niños que comienzan con calistenia, brincan ritmo, equilibrio y otros atributos físicos.
Agacharse
Puedes hacer muchos tipos de sentadillas libres sin pesas. De dos piernas, una pierna, a mitad de camino, de cuclillas enteras al piso, brazos cruzados, brazos extendidos y brazos arriba. Pruébalos todos porque aumentan la fuerza y la resistencia de la parte inferior del cuerpo. Sin embargo, tenga cuidado de no presionar demasiado las articulaciones de las rodillas.
Estocada
Ahora para un descanso relativo.
La embestida es un gran trabajo para el trasero y las piernas sin demasiado compromiso de alta intensidad. Adelante o atrás, lado o 45 grados para variedad.
Combo Crunch
Un gran ejercicio abdominal es el crujido combinado. Combina un crujido estándar con las piernas levantadas o las piernas moviéndose en un movimiento de ciclismo.
Tablón
¿Cuánto tiempo puedes sostener la tabla? Suspenda su cuerpo sobre los antebrazos doblados y las puntas de los pies, las rodillas del suelo. Prepárate los abdominales y mantenlo apretado. Si puede llegar a tres minutos, lo está haciendo bien.
Pared en cuclillas isométrica
Esta es una variación isométrica de la sentadilla estándar, excepto que te apoyas contra una pared en la posición de sentadilla con quads más o menos paralelos al piso. Mantenga, mantenga, mantenga. Alcanzar 60 segundos es bueno, 90 segundos es muy bueno.
Bench Dip
En una silla, banco o plataforma segura, mire hacia afuera con las manos en la silla y los talones en el suelo. Empuje hacia arriba desde la silla para un conjunto de 12-15 inmersiones . Las piernas rectas aumentan la intensidad y las rodillas dobladas lo hacen más fácil.
Star Jump
Star Jump no es lo mismo que Jumping Jack, pero es algo similar. El Star Jump es más dinámico al empujar los brazos y las piernas hacia un lado y hacia atrás en un movimiento unificado. Este es un ejercicio de alta energía.