El siguiente entrenamiento es un paso adelante del Nivel 2 de Entrenamiento de Intervalos para Principiantes , elevando la intensidad y aumentando el tiempo de entrenamiento a 30 minutos.
Los entrenamientos de intervalos implican la alternación de ejercicios de mayor intensidad con períodos de recuperación de baja intensidad. Al agregar intervalos de mayor intensidad, puede desarrollar resistencia y quemar más calorías. Este entrenamiento se puede hacer en cualquier máquina de cardio o actividad al aire libre.
Instrucciones de entrenamiento de intervalo de nivel 3
- Para cada "conjunto de trabajo", use la configuración de su máquina (inclinación, velocidad, resistencia, rampas, etc.) para aumentar la intensidad. Deberías trabajar fuera de tu zona de comodidad, pero no tanto como para sentirte mareado o aturdido.
- Para cada 'conjunto de descanso', baje esos mismos ajustes hasta que vuelva a un nivel moderado. Debería estar completamente recuperado antes del próximo conjunto de trabajo.
- Modificar de acuerdo a su nivel de condición física.
- Los niveles de RPE enumerados (Tasa de esfuerzo percibido ) lo ayudan a realizar un seguimiento de su intensidad en una escala de 1 a 10. Durante los períodos de descanso, permanezca alrededor de 4-5 RPE. Durante los sets de trabajo, te estás moviendo a un Nivel 8 muy duro. Debes estar sin aliento, pero aún así poder hablar con cierta dificultad.
- Consulte a su médico si tiene lesiones o condiciones.
También puede usar una calculadora de frecuencia cardíaca objetivo para controlar la intensidad de su ejercicio.
Intervalo de entrenamiento de entrenamiento de nivel 3 para principiantes
| Hora | Velocidad / inclinación / resistencia | RPE |
| 5 minutos. | Calentamiento a un ritmo fácil | 4 |
| 3 min. | Set de descanso: aumente la velocidad para que esté trabajando a un ritmo moderado | 5 |
| 1 minuto. | Set de trabajo: aumenta la inclinación / resistencia para que trabajes muy duro | 8 |
| 3 min. | Set de descanso: Volver a la línea de base | 5 |
| 1 minuto | Set de trabajo: aumente la velocidad y la inclinación / resistencia para que trabaje mucho. | 8 |
| 3 min. | Set de descanso: Volver a la línea de base | 5 |
| 1 minuto. | Set de trabajo: aumente la velocidad para que trabaje muy duro | 8 |
| 3 min. | Set de descanso: Volver a la línea de base | 5 |
| 1 minuto. | Set de trabajo: aumenta la inclinación / resistencia para que trabajes muy duro | 8 |
| 3 min. | Set de descanso: Volver a la línea de base | 5 |
| 1 minuto. | Set de trabajo: aumente la velocidad y la inclinación / resistencia para que trabaje muy duro | 8 |
| 5 minutos. | Refrescarse caminando a un ritmo cómodo | 4 |
| Tiempo total de entrenamiento: 30 minutos |
Niveles de esfuerzo percibidos para este entrenamiento
RPE 4: Tiene un esfuerzo fácil a moderado, respira más fuerte pero aún puede mantener una conversación completa con la persona que está a su lado en el gimnasio o con su compañero de carrera.
RPE 5: Ahora sabes que estás haciendo ejercicio y que estás sudando más, es con un esfuerzo moderado.
pero aún puedes chatear con todos a tu alrededor, incluidas las personas molestas que te pasan por la pista.
RPE 8: esfuerzo vigoroso. Todo lo que puedes hacer es generar una respuesta cuando tu compañero de carrera pregunta cómo va. ¿Cómo es que esta velocidad es mucho más difícil para ti que para ella? Solo puedes mantener este ritmo durante un período corto, así que es bueno que solo estemos haciendo un minuto en este nivel.
Una vez que te va bien con este tiempo de entrenamiento, puedes aumentar tu número de grupos de trabajo gradualmente. Lo mejor es aumentarlos solo al 10% por semana para evitar lesiones o tensiones. La mejor táctica es agregar 3 minutos fáciles / 1 minuto de trabajo duro cada semana para alargarla.