Los intervalos son una gran manera de elevar su ritmo cardíaco con una explosión de mayor intensidad. Darás un paso adelante con el nivel 1 de entrenamiento de intervalos para principiantes . Este entrenamiento aumenta la intensidad y aumenta el tiempo de entrenamiento a 25 minutos.
Los entrenamientos de intervalos implican la alternación de ejercicios de mayor intensidad con períodos de recuperación de baja intensidad. Al agregar intervalos de mayor intensidad, puede desarrollar resistencia y quemar más calorías.
El entrenamiento se puede hacer en cualquier máquina de cardio o actividad al aire libre. Puede usarlo en la cinta de andar, el entrenador elíptico, la bicicleta de ejercicios u otro equipo de cardio para el gimnasio. Aún más fácil, tómelo al aire libre con correr, caminar rápido, andar en bicicleta o patinar.
Instrucciones de entrenamiento
- Para cada "conjunto de trabajo", use la configuración de su máquina (inclinación, velocidad, resistencia, rampas, etc.) para aumentar la intensidad. Para el ejercicio al aire libre, aumente su velocidad o busque una colina o escaleras para agregar. Deberías trabajar fuera de tu zona de comodidad, pero no tanto como para sentirte mareado o aturdido.
- Para cada "conjunto de descanso", baje esos mismos ajustes, reduzca la velocidad o vaya cuesta abajo hasta que regrese a un ritmo moderado. Debería estar completamente recuperado antes del próximo conjunto de trabajo.
- Modifique la intensidad de acuerdo con su nivel de condición física. Si todavía no te sientes cómodo en el nivel 6 o 7, puedes hacer los intervalos a niveles de esfuerzo más bajos. Aún así, sigue con la secuencia más fácil / más difícil.
- Los niveles de RPE enumerados (Tasa de esfuerzo percibido ) lo ayudan a realizar un seguimiento de su intensidad en una escala de 1 a 10. Durante los períodos de descanso, permanezca alrededor de 4-5 RPE. Durante los juegos de trabajo, permanezca alrededor de 7 RPE. No hay una gran diferencia entre los conjuntos de trabajo y descanso, simplemente desea trabajar un poco más durante los grupos de trabajo. Un nivel 5 es aquel en el que respira con más fuerza y suda, y para el nivel 7 es posible que no quiera hablar tanto que realmente está sudando.
También puede usar una calculadora de frecuencia cardíaca objetivo para controlar la intensidad de su ejercicio.
| Hora | Velocidad / inclinación / resistencia | Esfuerzo |
| 5 minutos. | Calentar | 3-4 |
| 4 min. | Rest Set: aumenta la velocidad del calentamiento y establece la inclinación al menos 1%. Mantenga un ritmo moderado. Esta es tu línea de base. | 5 |
| 1 minuto. | Set de trabajo: Aumenta la velocidad y aumenta la inclinación, resistencia y / o rampas. Deberías esforzarte más y te resulta difícil hablar. | 7 |
| 4 min. | Set de descanso: Volver a la línea de base | 5 |
| 1 minuto. | Set de trabajo: Aumenta la velocidad y aumenta la inclinación, resistencia y / o rampas. | 7 |
| 4 min. | Set de descanso: Volver a la línea de base | 5 |
| 1 minuto. | Set de trabajo: Aumenta la velocidad y aumenta la inclinación, resistencia y / o rampas. | 7 |
| 5 minutos. | Enfríe a un ritmo lento y fácil | 3-4 |
Precauciones
Siempre discuta comenzar un nuevo programa de ejercicios con su médico si tiene alguna lesión o afección médica crónica. En la mayoría de los casos, él o ella te animará. Sin embargo, es posible que su médico quiera controlar más de cerca sus respuestas a los medicamentos o tome las precauciones que debe tomar.
Asegúrese de familiarizarse con la configuración y la función de la máquina para correr, el elíptica u otro equipo antes de usarla. ¡No necesita volar por la espalda y lastimarse! Al aire libre, evite correr o andar en bicicleta distraído, apague las pantallas y asegúrese de poder escuchar el tráfico y el ruido ambiental.