Este ejercicio de alta intensidad y bajo impacto es para el deportista intermedio / avanzado que busca un entrenamiento que sea duro para el corazón, pero fácil para las articulaciones. Este es un entrenamiento estilo circuito, que te lleva a través de una serie de movimientos de cardio, cada uno realizado durante aproximadamente un minuto con poco o ningún descanso entre los ejercicios.
Precauciones
Consulte a su médico si tiene alguna lesión o enfermedad.
Cómo
- Completa todos los ejercicios, uno tras otro, con poco o ningún descanso entre los ejercicios (¡a menos que lo necesites!)
- Haga todos los ejercicios para un entrenamiento de 12 minutos o pase por el circuito dos o más veces para un entrenamiento más prolongado.
- Modificar de acuerdo a su nivel de condición física
- Manténgase entre un Nivel 5 y un Nivel 8-9 en este Gráfico de Esfuerzo Percibido
Calentar
Calentamiento durante 2 o más minutos con cardio ligero, como toques escalonados (como se muestra). Utiliza realmente tus brazos para que tu ritmo cardíaco funcione. Si tiene tiempo para un calentamiento más prolongado, ¡úselo!
Lunge lateral con brazos de molino de viento
Párese con las piernas abiertas, los brazos extendidos hacia los lados y paralelos al piso. Dobla la rodilla derecha en una estocada lateral y baja el brazo izquierdo hacia el pie. Repita en el otro lado, lanzándose de lado a lado y llevando el brazo opuesto hacia el pie. Cuanto más rápido vayas y más bajo te embestirás, más difícil será. Repita por 1 minuto.
Levantamiento de rodilla con una bola Med
Mantenga una bola de medicina ligera o peso directamente sobre su cabeza. Levante la rodilla derecha hasta el nivel de la cintura mientras baja los brazos, tocando el peso con la rodilla. Regrese al inicio y repita en el lado izquierdo. Alterne las rodillas y repita durante 1 minuto.
Patada frontal con sentadilla
Párese con los pies juntos. Levante la rodilla derecha y extienda la pierna en una patada frontal (¡no bloquee la rodilla!) Baje hacia abajo en una sentadilla baja (rodillas detrás de los pies) y luego patee con la pierna izquierda. Repita (patada derecha, sentadilla, patada izquierda) durante 1 minuto.
Diagonal Knee Smash
Cambie su peso al pie derecho y saque la pierna izquierda hacia un lado, la punta del pie apoyada en el suelo y los brazos extendidos hacia arriba y hacia la derecha del cuerpo. Levanta la rodilla izquierda y atraviesa el cuerpo mientras bajas los brazos hacia la izquierda con un giro en el torso. Baje el pie izquierdo, toque el piso y continúe con el levantamiento de rodilla y el golpe de brazo durante un minuto, yendo tan rápido como pueda. Repita en el otro lado por un minuto.
De lado a lado Lunge With Punch
Comience en una posición de pie y gire hacia la derecha, colocando el pie izquierdo hacia atrás y doblando la rodilla derecha en una estocada mientras golpea con el brazo izquierdo. Mueva el pie izquierdo hacia atrás para comenzar y repita en el otro lado, lanzándose hacia la izquierda y golpeando con la mano derecha. Muévase lo más rápido que pueda mientras mantiene buena forma y repite, alternando lados durante un minuto.
Levantamiento de rodilla con patada lateral
Cambia el peso a la pierna derecha y toma el brazo izquierdo hacia arriba. Llevar la rodilla izquierda hasta el nivel de la cadera mientras lleva el codo izquierdo hacia la rodilla, apretando la cintura. Baje la pierna, cambie su peso a la pierna izquierda y patee hacia un lado con la pierna derecha. Repita el levantamiento de rodilla, la patada lateral durante un minuto, luego cambie al otro lado y repita la misma operación durante un minuto.
Patada frontal con una estocada baja
Levante la rodilla derecha y extienda la pierna en una patada frontal sin bloquear o hiperextender la rodilla. Traiga la pierna hacia atrás y, manteniendo el equilibrio en la pierna izquierda, inmediatamente tome la pierna derecha hacia atrás en una estocada mientras toca el suelo con la punta de los dedos. Repita la patada y la secuencia de baja embestida durante un minuto y repita la secuencia en el otro lado durante un minuto.
Marcha en el lugar
Use esto como un enfriamiento o una transición para repetir todo el circuito.
Parar aquí para un entrenamiento de 12 minutos o repetir el circuito una o más veces para un entrenamiento más largo.