Este entrenamiento de intervalo de velocidad es un tipo de entrenamiento de intervalo de alta intensidad (HIIT) que ayuda a desarrollar resistencia, aumenta tu umbral anaeróbico y quema más calorías y grasa durante y después de tu entrenamiento . Para este entrenamiento, tendrás un calentamiento más prolongado (10 minutos) antes de entrar en 4 sprints completos en un nivel 9 en este gráfico de esfuerzo percibido durante 30 segundos cada uno.
Entre cada sprint, te recuperarás a un ritmo fácil durante 4,5 minutos, lo que te dará mucho tiempo para prepararte para el próximo sprint.
Es posible que necesite más tiempo de calentamiento si su cuerpo no se siente listo para el primer sprint. Tómate todo el tiempo que necesites para calentarse para evitar lesiones.
Precauciones
Tenga en cuenta que el esfuerzo total es muy desafiante y, si usted es un ejercitador avanzado, sus sprints realmente deberían agotarse, sin dejar nada más en el tanque de gasolina. Los tiempos de recuperación le permitirán llenar el tanque de gasolina, pagar la deuda de oxígeno y hacer el próximo sprint.
Si eres un principiante, un esfuerzo total no va a ser divertido para ti, así que te recomiendo que comiences con un Entrenamiento de principiante , acostúmbrate a cómo se sienten los intervalos y gradualmente trabaja para llegar a este entrenamiento.
Y, algo más a considerar es que esto no tiene por qué ser un entrenamiento en ejecución. Puede hacer este ejercicio en cualquier máquina, configurarlo en modo manual, o puede hacerlo con cualquier actividad al aire libre, como caminar, correr o montar en bicicleta.
De hecho, este tipo de entrenamiento es probablemente el más fácil al aire libre o en una bicicleta estacionaria.
Si está utilizando una cinta de correr, es posible que desee construir más tiempo en torno a los intervalos de carrera, ya que le lleva un poco acelerar y luego disminuir la velocidad. Regálese entre 10 y 15 segundos para aumentar su velocidad al principio y luego entre 10 y 15 segundos al final para reducir la velocidad.
Este entrenamiento es mejor para los deportistas de nivel intermedio y avanzado que realmente quieren un desafío.
| Hora | Intensidad / Velocidad | Esfuerzo percibido |
|---|---|---|
| 5 minutos. | Calentamiento a un ritmo fácil-moderado | 4-5 |
| 5 minutos. | Línea de base: aumente la velocidad gradualmente a un ritmo cómodo y moderado | 5 |
| 30 segundos | Sprint todo tan rápido como puedas | 9 |
| 4.5 min | Reduzca la velocidad a un ritmo cómodo para recuperar completamente | 4-5 |
| 30 segundos | Sprint todo tan rápido como puedas | 9 |
| 4.5 min | Reduzca la velocidad a un ritmo cómodo para recuperar completamente | 4-5 |
| 30 segundos | Sprint todo tan rápido como puedas | 9 |
| 4.5 min | Reduzca la velocidad a un ritmo cómodo para recuperar completamente | 4-5 |
| 30 segundos | Sprint todo tan rápido como puedas | 9 |
| 4.5 min | Enfríe a un ritmo fácil | 3-4 |
| Total: | 30 minutos |
Después del entrenamiento
Asegúrese de tomarse el tiempo para refrescarse y luego hacer un estiramiento profundo y relajante . Este tipo de entrenamiento es muy desafiante para el cuerpo, así que asegúrate de cargar combustible, descansar y seguir con un día de ejercicio de recuperación como trotar ligero, entrenamiento de fuerza o algún otro tipo de cardio.
Si realmente se esfuerza al máximo, solo querrá hacer este entrenamiento dos veces por semana con muchos días de descanso entre ellos para evitar el sobreentrenamiento.