Ponga su núcleo en forma para los deportes de verano con este ejercicio de circuito ab. La combinación de 5 ejercicios de ab asesinos con intervalos de 60 segundos de salto de cuerda no solo le dará a tu abdomen un entrenamiento total, sino que también desarrollarás la capacidad cardiovascular al mismo tiempo.
1 - Cómo hacerlo bien Cómo hacerlo bien Cómo hacer el entrenamiento correctamente
Comience su entrenamiento básico con un ligero calentamiento para que la sangre fluya y para aumentar gradualmente la temperatura central. Esto puede ayudar a reducir su riesgo de lesiones.
El entrenamiento real consistirá en un intervalo de un minuto de los siguientes ejercicios abdominales, con un intervalo de 60 segundos de saltar la cuerda entre los ejercicios.
2 - Sostenga una tabla delantera durante 60 segundos
Comience con 60 segundos del ejercicio estándar de tablones delanteros . Si puede mantener esta posición durante los 60 segundos completos, desafíese alternando levantando el pie derecho y luego el izquierdo del suelo con un movimiento lento y constante.
Cuando completes este ejercicio, haz 60 segundos de saltar la cuerda antes de pasar al siguiente ejercicio.
3 - Hacer abdominales cruzados Ab durante 60 segundos
El cruce cruzado es el siguiente ejercicio en el circuito. Este es un gran ejercicio para apuntar a los oblicuos. Para realizar este ejercicio de forma segura, su objetivo es tocar cada codo hasta la rodilla sin mover el cuello hacia adelante (siga el ejemplo del hombre en primer plano en la foto, no del hombre en la parte posterior). Es útil mirar hacia arriba mientras crujir y girar desde el torso, no desde el cuello. Repita tantas repeticiones lentas y controladas que puede hacer en un lado en 30 segundos y cambie al otro lado durante los 30 segundos restantes.
Realice otros 60 segundos de saltar la cuerda antes de pasar al siguiente ejercicio.
4 - Ejercicios de puente de una pierna durante 60 segundos
El puente de una sola pierna no se considera típicamente un ejercicio central eléctrico, pero es excelente para trabajar la cadena posterior (la parte posterior del cuerpo) y construir glúteos e isquiotibiales fuertes es esencial para la fuerza y la estabilidad del torso. La clave para hacer de este un buen fortalecedor central es resistir permitiendo que las caderas se comben o que un lado de la pelvis gire o se hunda hacia el suelo. Si puede mantener su nivel de pelvis, mejorará la participación de sus músculos centrales y lo hará correctamente.
Para este circuito, sostenga el puente de una sola pierna durante 30 segundos en un lado y luego cambie al otro lado durante los 30 segundos restantes.
Siga esto con otros 60 segundos de saltar la cuerda antes de pasar al siguiente ejercicio ab.
Si tiene dificultades para hundirse o para hundirse en un lado, realice un ejercicio básico en el puente hasta que acumule la fuerza suficiente para hacerlo bien.
5 - Hacer giros oblicuos con una bola de medicina durante 60 segundos
Tus abdominales pueden estar ardiendo un poco cuando alcances el cuarto ejercicio en el circuito, el giro oblicuo con una pelota medicinal . Si no, estarán al final de este intervalo de 60 segundos.
Para hacerlo bien, mantenga los pies arriba del piso y alterne tocando una pelota medicinal (el peso que elija) hacia adelante y hacia atrás desde el lado derecho hacia el izquierdo. Haga esto en un movimiento lento y controlado durante los 60 segundos completos. Ay.
Nuevamente, haga otros 60 segundos de cuerda para saltar antes de pasar al último ejercicio ab.
6 - Haz un Ab Hold por 60 segundos
El último ejercicio en el circuito parece simple, pero está lejos de serlo. La agarradera ab es simplemente eso, levantando el torso del piso (quedando tan cerca del piso como puedes aumentar la intensidad). Puede hacer que sus rodillas se doblen ligeramente para facilitar o alisarlas para hacerlo más difícil. Si comienza a fatigarse, levante un poco más para reducir el esfuerzo, o enrolle y tome sus rodillas para tomar un pequeño descanso. En última instancia, debe apuntar a mantener la posición durante todo el minuto.
Un intervalo más de saltar la cuerda y listo. ¡Buen trabajo!