La bicicleta estacionaria es una buena opción para un entrenamiento de cardio si estás empezando a hacer ejercicio. Obtiene los mismos beneficios de cardio que cuando usa la cinta de correr o el entrenador elíptico o cuando camina o corre afuera. Una bicicleta estacionaria es una excelente forma de entrar en cardio. Una cosa a tener en cuenta es que hacer cualquier actividad nueva será un desafío, por lo que es posible que deba comenzar con solo unos pocos minutos a la vez y poco a poco ir ascendiendo a entrenamientos más largos.
Vea cómo disfrutar de un entrenamiento para principiantes.
Beneficios
El ciclismo puede ayudarlo a desarrollar la forma física mientras protege sus articulaciones. Estos son algunos de los beneficios:
- Bajo impacto : no tendrá ningún impacto en las articulaciones, lo cual es importante si tiene problemas con las rodillas o las caderas. Lo haces sentado, lo que puede ser bueno para las personas que tienen dolor de espalda crónico.
- Rodillas : el ciclismo ayuda a que la articulación de la rodilla se mantenga lubricada naturalmente y también enfatiza la fuerza de construcción en los cuádriceps, lo que puede ayudar con el dolor de rodilla. A veces, fortalecer los músculos que rodean la rodilla y brindarle más apoyo puede ayudar a reducir el dolor.
- Entrenamiento cruzado : el ciclismo hace que los músculos del cuerpo inferior opuestos corran o caminen. Mientras que esos ejercicios funcionan los isquiotibiales en la parte posterior de la pierna, el ciclismo funciona en los cuádriceps en la parte delantera del muslo.
- Comodidad y seguridad: puede entrenar sin importar el tráfico o el clima.
- Variedad: la mayoría de las bicicletas estacionarias tienen programas a seguir y también puede crear su propio entrenamiento ajustando la resistencia hacia arriba o hacia abajo.
- Múltiples opciones: si estás en un gimnasio, es probable que tengas acceso tanto a las bicicletas verticales como a las reclinadas. La bicicleta reclinada te tiene sentado para que tu espalda tenga más soporte, ideal para cualquier persona con problemas de espalda.
Consulte a su médico antes de probar este entrenamiento si tiene alguna enfermedad o lesión o si está tomando medicamentos que pueden afectar su ritmo cardíaco o entrenamientos.
Configuración fija de la bicicleta
Si está utilizando una bicicleta que nunca antes había usado, tómese unos minutos para familiarizarse con la forma en que funciona. Si estás en un gimnasio, consulta con el administrador de piso para ver si puedes obtener una orientación sobre cómo usar las diferentes bicicletas y cuál podría ser el adecuado para ti.
Si se para junto a una bicicleta vertical, el asiento debe estar al nivel de la parte superior de las caderas. Debe tener una ligera inclinación en las rodillas en la parte inferior de la carrera del pedal. Ajuste el asiento, las manijas y los pedales para que coincidan con su altura y alcance. Aprenda a ajustar la resistencia durante el entrenamiento ya que la cambiará durante los diferentes intervalos.
Cómo hacer el entrenamiento
Después de ajustar su bicicleta, comience con el calentamiento que se muestra a continuación. Luego sigue cada segmento del entrenamiento.
- Encuentre un ritmo / resistencia que le permita trabajar a la tasa sugerida de esfuerzo percibido (RPE) en una escala de 1 (fácil) a 10 (extremadamente difícil). El RPE es lo difícil que se siente trabajar al nivel de resistencia que has elegido. Si se siente demasiado difícil, retroceda en la resistencia y la velocidad. Si es demasiado fácil, aumente la resistencia.
- Tus piernas pueden cansarse rápidamente si no estás acostumbrado a la bicicleta. Se necesita tiempo para desarrollar resistencia, así que haz todo lo que puedas y detente cuando estés listo. Puede agregar un poco de tiempo a cada entrenamiento para aumentar lentamente la fuerza y la resistencia. Incluso puede detener y estirar las piernas si es necesario.
- Realice este entrenamiento unas tres veces por semana con un día de descanso en el medio.
- Avance agregando unos minutos cada vez que entrene hasta que tenga hasta 30 minutos.
- Estira la parte inferior de tu cuerpo después de tu entrenamiento.
Entrenamiento en bicicleta estacionaria para principiantes
| Tiempo (minutos) | Intensidad / ritmo | RPE |
| 5 | Calentamiento a un ritmo cómodo y mantener baja la resistencia. | 4 |
| 3 | Aumente la resistencia de 1 a 4 incrementos o hasta que esté trabajando más duro que su ritmo de calentamiento. Deberías sentir que estás trabajando, pero deberías poder mantener una conversación. Este es su ritmo de referencia. | 5 |
| 2 | Aumente su resistencia y / o el ritmo una vez más hasta que trabaje un poco más duro que la línea de base. | 5 a 6 |
| 3 | Disminuya la resistencia o regrese a su nivel de referencia. | 5 |
| 2 | Aumente su resistencia y / o el ritmo una vez más hasta que trabaje un poco más duro que su nivel de referencia. | 5 a 6 |
| 5 | Disminuya la resistencia o regrese a un nivel cómodo para enfriarse. | 4 |
| Tiempo total de entrenamiento: 20 minutos |
Avanzando con este entrenamiento
Una vez que puede hacer 20 minutos, progrese agregando otro segmento de cinco minutos con tres minutos en la línea de base y dos minutos en un nivel más difícil. Haga esto por una semana o hasta que sea cómodo para usted. Luego puede agregar otros tres minutos de esfuerzo más fácil y dos minutos más de intervalo para lograr un tiempo total de hasta 30 minutos.
En el momento en que realiza un entrenamiento de 30 minutos, está logrando la cantidad mínima recomendada de ejercicio por día. Ahora podrás construir desde allí.
No solo tiene que usar la bicicleta estacionaria. Es genial probar múltiples actividades para trabajar su cuerpo de diferentes maneras y evitar lesiones por uso excesivo. Pruebe un entrenamiento con cinta de correr para principiantes o un entrenamiento elíptico para principiantes . Hacer al menos tres entrenamientos de cardio a la semana es un gran lugar para comenzar a desarrollar resistencia y quemar calorías.
> Fuentes:
> Ciclismo. Arthritis Foundation.
> Conceptos básicos de actividad física. Centros de Control y Prevención de Enfermedades.