¿Qué sucede si no pierde o aumenta de peso con el ejercicio?
Es una triste verdad que muchas mujeres evitan pesas porque creen que su trasero crecerá. Desafortunadamente, uno de los mitos del entrenamiento de fuerza no es solo un trasero más grande sino un miedo a aumentar la masa muscular. Comenzaremos diciendo que pocas mujeres tienen la capacidad de construir enormes "increíbles músculos estilo Hulk". Las mujeres simplemente no tienen suficiente testosterona en sus cuerpos para hacerlo.
Pero llevemos esta preocupación un poco más lejos y abandonemos sus preocupaciones.
Cómo los músculos se vuelven más grandes
Si te preocupa que tu trasero se agrande, estás realmente preocupado de que los músculos de tus nalgas crezcan más. Los músculos se hacen más grandes al hacer solo dos cosas:
- Levanta pesas muy pesadas de 6 a 12 repeticiones.
- Comiendo una dieta alta en calorías
Si usa pesos más ligeros y realiza más repeticiones con menos tiempo de descanso entre series, no está haciendo realmente lo que debe hacer para obtener músculos más grandes.
El culpable: ¿y si tu trasero parece más grande?
De acuerdo, con eso dicho, podrías estar pensando: "¡Pero mi trasero realmente es más grande!" Puede sentirse tentado a dejar de entrenar con pesas y hacer ejercicio por completo, pero no lo haga todavía. Si parece que te estás haciendo más grande al levantar pesas, puede deberse a que no estás perdiendo grasa corporal tan rápido como desarrollas músculo. Esto es realmente muy común cuando las personas comienzan a hacer ejercicio.
Si no está perdiendo peso con levantamiento de pesas
Como se acaba de indicar, cuando comienzas a levantar pesas puedes desarrollar músculo más rápido que la grasa y no perder peso o ganar peso. ¡Esto puede ser muy frustrante! Entonces, esto es lo que puedes hacer:
- Espera: Cálmate y dale tiempo a tu cuerpo para responder a tus entrenamientos y a tu dieta saludable (estás comiendo una dieta saludable, ¿no?). Lleva tiempo ver resultados y algunas personas no los verán durante semanas o meses. Ahora sería un buen momento para ejercitar su paciencia. Lo siento ... mal juego de palabras.
- Comprueba dos veces tu dieta: puede parecer obvio, pero ¿estás seguro de que no estás comiendo demasiado? Es fácil compensar tus entrenamientos comiendo más de lo que te imaginas, así que mantén un diario de alimentos para asegurarte de no excederte. Las hormonas del apetito a menudo aumentan con el ejercicio, lo que hace que esta sea una de las razones más comunes detrás de una escala que no cambiará.
- Comprende tu cuerpo: cuando comienzas a levantar pesas, te duele. Ese dolor es en realidad pequeñas lágrimas en los músculos, que es un tipo de inflamación. Esa inflamación puede incluso hacer que retenga agua. Lo que esto significa es que, aunque creas que has ganado peso, simplemente podría ser el peso del agua que se produce a medida que tu cuerpo pasa por los cambios naturales de la construcción muscular. Eventualmente, la retención de agua se resolverá, así que tómense un poco de tiempo.
- Asegúrate de que ya no estés estresado: a todos nos han enseñado que el ejercicio es excelente para reducir el estrés, pero hay una advertencia para esa afirmación. El estrés emocional es estresante para su cuerpo al igual que el estrés físico, y si agrega más ejercicio de alta intensidad a su cuerpo estresado, esto puede causar aún más daño. Demasiado estrés hace que su cuerpo libere hormonas del estrés, incluida una pequeña hormona desagradable que hace que nuestro cuerpo almacene grasa. Asegúrese de dormir lo suficiente, controle su estrés y haga otras cosas para cuidarse bien.
La conclusión es que no te rindas con el ejercicio si no estás perdiendo o si estás subiendo de peso. Hay muchos cambios que ocurren en su cuerpo al comienzo de un programa de ejercicios, y tendrá que dejar que su cuerpo responda, se recupere y se fortalezca. Durante este tiempo, son las pequeñas cosas que generalmente desorientan a las personas.
Dicho eso, si todavía estás frustrado, ¿qué puedes hacer?
Próximos pasos si aún no está perdiendo peso
Si ha estado haciendo ejercicio durante semanas y sigue aumentando de peso o no ha visto resultados, puede considerar contratar un entrenador personal . Un capacitador puede ver lo que está haciendo y darle consejos más específicos sobre su programa de ejercicios y su dieta.
En mi experiencia, a menudo toma hasta un año realmente ver cambios significativos en tu cuerpo a partir del ejercicio, y la dieta juega un papel muy importante en esos resultados también. Este es otro recordatorio de que es posible que deba tener en cuenta todo lo que está haciendo, no solo su programa de ejercicios.
Si eres alguien que realmente tiende a aumentar el ejercicio, no te saltes tus entrenamientos del tren inferior. En su lugar, intente seguir con pesos más ligeros y repeticiones más altas (por ejemplo, alrededor de 12 a 16 repeticiones) por ejercicio. También puede probar el entrenamiento de circuito que se enfoca un poco menos en el entrenamiento de pesas directo y más en mantener su ritmo cardíaco elevado.
Conclusión sobre cómo mantener el trasero pequeño con levantamiento de pesas
Si te preocupa que tu trasero se agrande con el ejercicio, es útil comprender qué es necesario para aumentar los músculos. Los músculos de las nalgas solo aumentarán de tamaño si levanta pesas muy pesadas (de 6 a 12 repeticiones) o si consume una dieta alta en calorías. Si usa pesas más livianas, generalmente no necesita preocuparse por su trasero.
Muy a menudo las personas se sienten frustradas porque no han perdido, o incluso han ganado peso, cuando comienzan a hacer ejercicio. Si este es su caso, la paciencia puede ayudar. Puede tomar un tiempo antes de que las libras caigan. Si todavía está frustrado, eche un segundo vistazo a su dieta y asegúrese de practicar la reducción del estrés. Algunas personas pueden necesitar contratar un entrenador personal o probar el circuito de entrenamiento en su lugar. Hagas lo que hagas, intenta no rendirte. Cuando persiste es probable que obtenga los resultados que desea.
> Fuente:
> Jackson, M., Fatahi, F., Alabdujader, K. Jelleyman, C., Moore, J. y H. Kubis. Entrenamiento y pérdida de peso, no siempre un matrimonio feliz: ensayos de ejercicio ciegos en mujeres con BMI diverso. Fisiología Aplicada, Nutrición y Metabolismo. 2017 Nov 2. (Epub antes de imprimir).