Los beneficios del ejercicio aeróbico, de intervalo y de resistencia
El ejercicio se recomienda como una forma natural de prevenir y tratar el síndrome metabólico. Pero el ejercicio significa cosas diferentes para diferentes personas. Tal vez se pregunte si es suficiente caminar enérgicamente, o si necesita correr o levantar pesas. Los investigadores están buscando qué tipos y cantidades de ejercicio son los mejores para reducir sus riesgos.
Síndrome metabólico
Si su médico le ha dicho que tiene un síndrome metabólico o si está en riesgo de desarrollarlo, no está solo.
Alrededor de un tercio de todos los estadounidenses cumplen con los criterios para esta condición. El síndrome metabólico aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular, accidente cerebrovascular y diabetes.
Los criterios para el síndrome metabólico son que tiene tres o más de los siguientes:
- Demasiada grasa alrededor de su cintura : cintura igual o superior a 102 centímetros para los hombres, 88 centímetros para las mujeres.
- Altos triglicéridos en su sangre : Triglicéridos iguales o superiores a 150 mg / dL
- Bajos niveles del buen tipo de colesterol en la sangre : colesterol HDL igual o inferior a 40 mg / dL
- Presión arterial alta: sistólica igual o superior a 130 mmHg o diastólica igual o superior a 85 mmHg
- Nivel alto de azúcar en la sangre : glucosa en ayunas igual o superior a 100 mg / dL
El ejercicio, la dieta y la pérdida de peso pueden mejorar muchas de estas medidas y revertir o prevenir el síndrome metabólico.
Recomendaciones de ejercicios básicos para el síndrome metabólico
Las recomendaciones de actividad física saludable para el corazón de la Asociación Estadounidense del Corazón y del Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre se centran en el ejercicio aeróbico , que también se denomina ejercicio cardiovascular.
La cantidad y el tipo recomendados para prevenir o tratar el síndrome metabólico son:
- Obtenga 150 minutos por semana de actividad física de intensidad moderada a vigorosa.
- El ejercicio se puede dividir en sesiones de 10 minutos o más a lo largo del día.
- La caminata rápida (3 millas por hora o más) es un ejemplo de ejercicio aeróbico de intensidad moderada, pero se incluye cualquier actividad que eleve su ritmo cardíaco.
El ejercicio de intensidad moderada eleva tu frecuencia cardíaca al rango de 50 a 70 por ciento de tu frecuencia cardíaca máxima. Está respirando más fuerte de lo normal, pero todavía puede hablar en oraciones completas. Los ejercicios que no sean caminar a paso ligero incluyen andar en bicicleta a menos de 10 millas por hora, aeróbicos en el agua, tenis doble o baile de salón.
Los ejercicios de intensidad vigorosa incluyen correr, andar en bicicleta a mayor velocidad, baile aeróbico, tenis individual y cualquier actividad que eleve su frecuencia cardíaca hasta un 70 a 85 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. Solo podrás hablar en frases cortas.
Muchos rastreadores de actividad física, como Fitbit, rastrean minutos de ejercicio de intensidad moderada a vigorosa . En el Fitbit, estos se llaman minutos activos. Verificar que la medición puede ayudarlo a asegurarse de que está haciendo suficiente ejercicio aeróbico todos los días.
Estas recomendaciones no mencionan específicamente el entrenamiento por intervalos, que involucra ráfagas de actividad de mayor intensidad a lo largo de un entrenamiento aeróbico para elevar el ritmo cardíaco. El ejercicio de resistencia (o actividad de fortalecimiento muscular) no se menciona en absoluto, aunque se recomiendan entrenamientos de fuerza dos días por semana para la salud y la condición física en las Guías de actividad física para estadounidenses de 2008 del Departamento de Salud y Servicios Humanos.
Los investigadores han estado explorando si estos tipos de ejercicio también tienen beneficios para reducir los riesgos del síndrome metabólico.
Efectos del ejercicio aeróbico solo y cuando se combina con ejercicio de resistencia
Un metaanálisis de 16 ensayos controlados aleatorios tuvo como objetivo determinar si el ejercicio aeróbico o una combinación de ejercicios aeróbicos y de resistencia tenían efectos mensurables para los pacientes con síndrome metabólico. Su análisis de datos encontró estos resultados:
- Beneficios del ejercicio aeróbico : el ejercicio aeróbico solo mejoró significativamente el índice de masa corporal (IMC), la circunferencia de la cintura, los triglicéridos y la presión arterial sistólica y diastólica al comparar los resultados de los que se ejercitaron con pacientes que se mantuvieron sedentarios. Otros beneficios del ejercicio aeróbico incluyen menor peso corporal, masa grasa, glucosa en sangre en ayunas y colesterol LDL. Las personas que disfrutaron el ejercicio aeróbico tuvieron una mejor aptitud aeróbica medida por VO2peak . Curiosamente, los niveles de colesterol HDL no se modificaron.
- Beneficios combinados del ejercicio : la combinación de ejercicio aeróbico y de resistencia mejoró significativamente la circunferencia de la cintura, la presión arterial sistólica y el colesterol HDL. Al igual que con el ejercicio aeróbico solo, la aptitud aeróbica se mejoró como se ve por la medición VO2peak. Las otras medidas no se cambiaron significativamente.
- Efectos de la intensidad del ejercicio aeróbico : la capacidad aeróbica mejoró más para quienes se ejercitaban a alta intensidad (como correr) y para aquellos que disfrutaban del programa combinado de ejercicio de intensidad moderada (como caminar a paso ligero) más entrenamiento de resistencia. El ejercicio de alta intensidad fue el ganador cuando se trató de reducir la presión arterial sistólica. No hubo diferencia entre los grupos de intensidad de ejercicio para otros resultados.
- Ejercicio de resistencia solo : no se incluyeron estudios de ejercicio de resistencia solo, pero los autores apuntan a otros estudios que dicen que puede ser útil y sugieren que se necesita más investigación.
La magnitud de los efectos beneficiosos fue significativa pero pequeña. Esto lleva a la pregunta de si marcarían una diferencia en los resultados de salud. Su cintura puede encogerse, pero el ejercicio solo puede no ser suficiente para llegar por debajo del umbral de los criterios del síndrome metabólico. Sus análisis de sangre pueden verse mejor, pero ¿significa que tiene menos riesgo de ataque cardíaco o accidente cerebrovascular? Los investigadores señalan que el ejercicio es solo una estrategia para controlar el síndrome metabólico. Reducir el tiempo sedentario general , mejorar la dieta y dormir mejor son otras recomendaciones para reducir los riesgos.
Entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT)
Muchos de los entrenamientos y programas de intervalos aeróbicos populares incluyen ráfagas de ejercicios de mayor intensidad, como carreras repetitivas de un minuto seguidas de caminar o una velocidad de trote más lenta durante unos minutos. Si estos tipos de ejercicios aeróbicos son mejores para el síndrome metabólico aún es una pregunta abierta. Si bien hay algunos estudios que demuestran que tienen más efecto que el ejercicio continuo de intensidad moderada, estos estudios han sido pequeños y algunos no son de alta calidad. Es muy pronto para decir que HIIT es mejor. Pero si disfrutas de los entrenamientos de HIIT, deberían tener al menos el mismo efecto que otros entrenamientos aeróbicos.
Las cintas de correr, los entrenadores elípticos y las bicicletas estacionarias a menudo tienen entrenamientos de carrera o de intervalo de velocidad preprogramados para su uso. Si le gusta caminar o correr al aire libre, hay muchas maneras de agregar ráfagas de mayor intensidad a sus entrenamientos. Acelera, sube una cuesta o usa las escaleras para aumentar tu ritmo cardíaco.
Ejercicio de resistencia y el riesgo de síndrome metabólico
Al analizar específicamente los beneficios del ejercicio de resistencia, un estudio en la Clínica Cooper en Dallas, Texas analizó si más de 7,400 participantes en sus ensayos de ejercicio desarrollaron síndrome metabólico. Pudieron ver que el 15 por ciento de los que participaron en sus estudios desarrollaron síndrome metabólico y podían recordar su cantidad típica y el tipo de ejercicio y si cumplían con las pautas de actividad física de EE. UU . :
- El cumplimiento de las recomendaciones para el ejercicio de resistencia dos veces por semana redujo el riesgo de síndrome metabólico en un 17 por ciento, independientemente del ejercicio aeróbico.
- El cumplimiento de las recomendaciones para el ejercicio aeróbico y de resistencia redujo el riesgo de síndrome metabólico en un 25 por ciento.
- En comparación con no hacer ejercicios de resistencia, hacer ejercicios de resistencia durante menos de una hora a la semana redujo el riesgo de síndrome metabólico en un 29 por ciento. Pasar más de una hora a la semana en el ejercicio de resistencia no proporcionó ninguna reducción de riesgo adicional.
Estos resultados sugieren que puede reducir el riesgo de síndrome metabólico al obtener la cantidad recomendada de ejercicio de resistencia, además de la cantidad recomendada de ejercicio aeróbico.
El ejercicio de resistencia es una actividad de fortalecimiento muscular . Puede levantar pesas , usar máquinas de ejercicio dirigidas al músculo, usar bandas de resistencia o hacer ejercicios de peso corporal , como flexiones, abdominales y sentadillas.
Una palabra de
Ya sea que camine, monte bicicleta, baile, corra o levante pesas, es probable que reduzca su riesgo de síndrome metabólico. Haz lo que más disfrutas y prueba diferentes formas de ejercicio para darle vida a las cosas. Si usa un monitor de actividad, verifique sus minutos de ejercicio para ver si está alcanzando las cantidades recomendadas cada semana. De lo contrario, trate de aumentar constantemente su tiempo de ejercicio. No omita el ejercicio de resistencia y, sobre todo, encuentre actividades que sean divertidas, por lo que continuará haciéndolo.
> Fuentes:
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