¿Solo se unió al gimnasio ? Felicidades por dar el primer paso hacia una vida más saludable. A estas alturas probablemente hayas dado un recorrido por tu nuevo club y hayas visto a muchas personas brillantes y sudorosas haciendo ejercicio.
Has visto cientos de máquinas y artilugios, todos diseñados para ponerte en forma. Has visto un calendario de tantas clases de fitness, te tomaría meses probarlas todas. Usted pagó su dinero, obtuvo su identificación y ahora está listo. Incluso puede estar emocionado, ¿verdad?
¿Dónde comienzas?
¿Pero qué pasa la primera vez que caminas en el gimnasio para entrenar? Puede sentirse confundido y conspicuo . Probablemente no recuerde cómo funcionan estas máquinas y, peor aún, no tiene idea de dónde empezar .
Comienza con el pie derecho con esta descripción general de las diferentes áreas de tu gimnasio, desde el entrenamiento cardiovascular hasta el entrenamiento de fuerza, para que puedas averiguar por dónde empezar.
Obtenga su nueva orientación para miembros
Después de que te unas a un gimnasio, es posible que te ofrezcan una nueva orientación para miembros. Puede sentirse tentado de omitirlo, pero no ... puede obtener información valiosa, incluso si es un deportista veterano.
En esta cita programada, un entrenador personal o un experto le dará un recorrido por el club y le brindará los conceptos básicos de cómo funcionan las cosas. Otras cosas que se pueden incluir:
- Una evaluación de salud
- Análisis de grasa corporal
- Instrucciones sobre cómo usar máquinas de entrenamiento de fuerza básicas
- Ayuda en la elección de ejercicios, representantes y sets
- Cómo usar diferentes máquinas de cardio
- Información sobre la frecuencia cardíaca y la intensidad
- Guía general de entrenamiento
Estas sesiones no son sesiones de entrenamiento personal , por lo que no necesariamente se creará un entrenamiento completo para usted. Pero, esta es una gran manera de aprender los conceptos básicos de cómo funcionan las cosas.
Con demasiada frecuencia, los nuevos miembros omiten la orientación porque ya saben lo que están haciendo o porque quieren evitar un argumento de venta para el entrenamiento personal (y un argumento de venta siempre es una posibilidad, ya que así es como los entrenadores obtienen a sus clientes).
Pero, incluso si ya hace ejercicio, una orientación le mostrará dónde están las cosas, cómo ajustar las máquinas y también le dará una cara familiar en el gimnasio. Es bueno tener a alguien a quien acudir en busca de ayuda si la necesita.
La temida sección de Cardio
La mayoría de los gimnasios se dividen en diferentes áreas con cardio en un lado y entrenamiento de fuerza en el otro. La sección de cardio puede parecer un mar interminable de máquinas gigantes que zumban, se estremecen y se mueven de maneras extrañas.
Aquí hay algo que puede hacer que se sienta mejor: la mayoría de las máquinas tendrán instrucciones impresas en la consola que le indicarán cómo comenzar. Para ayudarlo aún más, el siguiente es un desglose de las máquinas de cardio más comunes y cuáles son excelentes para los principiantes.
La caminadora
Esta es una de las máquinas más populares en el gimnasio porque imita actividades con las que la mayoría de nosotros estamos familiarizados: caminar y correr. A muchos novatos les gusta comenzar con la cinta porque es fácil de usar y es familiar. Puede caminar o correr y puede ajustar la velocidad e inclinarse para variar.
El entrenador elíptico
Esta es otra máquina popular porque ofrece un entrenamiento sin impacto. Funciona casi como una bicicleta, solo pedaleas mientras te pones de pie. Algunos entrenadores tendrán rampas que suben y bajan, mientras que otros tienen manijas de los brazos. También puede agregar intensidad ajustando la resistencia.
The Stair Stepper
Esta máquina es más resistente que las otras y requiere más acondicionamiento para las piernas y el corazón, por lo que puede no ser lo mejor para los principiantes. Con esta máquina, usted se para en los pedales y empuja hacia arriba y hacia abajo mientras se agarra a las asas.
La bicicleta estacionaria
Esta es otra gran opción para principiantes y probablemente una de las actividades más simples disponibles. La mayoría de los gimnasios ofrecen una versión reclinada, que tiene más soporte para la espalda, y una versión vertical, que puede ser más intensa.
Esto no cubre todas las máquinas disponibles, así que busque otras opciones. Intente elegir la máquina con la que se sienta más cómodo y déjele tiempo para aprender a usarla correctamente. Incluso caminar en una cinta de correr se sentirá extraño al principio.
Más
Máquinas de entrenamiento de fuerza
El área de entrenamiento de fuerza puede ser la más confusa en todo el gimnasio, llena de artilugios de aspecto extraño con asas, correas y cables.
Pero, lo bueno es que la mayoría de los gimnasios organizan su equipo de entrenamiento de fuerza para ayudarlo a navegar un poco más fácilmente. Por ejemplo, puede encontrar máquinas clasificadas por grupos musculares; Cofre, espalda, hombros, bíceps, tríceps, abdominales y parte inferior del cuerpo.
Probablemente se dará cuenta de que hay una variedad de máquinas para cada grupo muscular: una máquina para presionar el pecho, una prensa para el pecho inclinada, una plataforma para pectorales. Todos trabajan el cofre, pero ¿cómo elegirías cuál usar?
¿O deberías usarlos todos? Su mejor opción es elegir un ejercicio o máquina por grupo muscular. Cuando termine su orientación, el capacitador probablemente le mostrará las máquinas con las que puede comenzar para un entrenamiento básico. Pero, un ejemplo de entrenamiento para principiantes en máquinas podría ser:
- Prensa de pecho (cofre)
- Lat Pulldown (volver)
- Prensa de hombros (hombros)
- Curl de bíceps (bíceps)
- Triceps Press (triceps)
- Prensa de piernas (cuádriceps, glúteos e isquiotibiales)
- Extensión de la pierna (quads)
- Curl de pierna (isquiotibiales)
- Extensión posterior (parte inferior de la espalda)
- Ab Curl (abs)
Si eres un principiante, comenzar con máquinas puede ser una buena opción porque te brinda apoyo mientras aprendes cómo realizar los ejercicios con buena forma. También trabajan en un camino fijo y no requieren tanta coordinación como pesas libres. Una vez que te vuelves más fuerte y más seguro, querrás agregar más pesos libres a la mezcla para trabajar en otras áreas del cuerpo.
Puede aprender más sobre cómo elegir ejercicios de entrenamiento con pesas 101 .
La sección de peso libre
Si las máquinas de entrenamiento de fuerza se ven confusas, los bastidores gigantes de mancuernas, pesas, platos y más pueden parecer aún más desalentadores. La sección de peso libre generalmente estará cerca de las máquinas y puede encontrar una variedad de equipos interesantes aquí, como:
- Mancuernas
- Barras cargadas en la placa
- Barras de peso fijo
- Bancos planos e inclinados
- Bares de tamaño olímpico
- Bastidores de peso
- Estaciones de prensa de banco
También incluiría máquinas de cable o de movimiento libre en la sección de peso libre del gimnasio, simplemente porque los cables no funcionan en un camino fijo, como las máquinas mencionadas anteriormente, y son más como ejercicios de peso libre ya que tiene que usar su propio cuerpo para el equilibrio y el apoyo.
Si no está familiarizado con ejercicios con pesas o pesas libres, es posible que desee contratar un entrenador para obtener ayuda individualizada. También encontrará ejercicios detallados de peso libre en ejercicios para grupos musculares individuales.
Clases grupales de ejercicios
Otra sección que puede asustar a un nuevo miembro del gimnasio es el área de gimnasio grupal. La mayoría de los clubes tendrán al menos un estudio para clases y, a menudo, este estudio tendrá puertas y ventanas de vidrio para que todos puedan ver. Eso solo es suficiente para asustar a algunas personas, pero no huir todavía.
Si te desplazas por las clases que ofrece tu gimnasio, es posible que encuentres algo que siempre quisiste probar ... y ahora es tu oportunidad.
Clases que su gimnasio podría ofrecer
- Aeróbicos de paso
- Kickboxing
- Entrenamiento de fuerza grupal
- Dancy clases como hip-hop o salsa
- Yoga
- Pilates
- Giro (en una bicicleta estacionaria)
Su club también puede tener clases especializadas (entrenamientos básicos, clases BOSU Balance Trainer, boot camp) e incluso pueden tener programas de pérdida de peso con los que puede inscribirse con una tarifa por separado. Y no se olvide, si su club tiene una piscina, pueden ofrecer aeróbicos acuáticos también.
Si eres tímido, estas ideas podrían ayudar
- Mira la clase a distancia para tener una idea.
- Consigue un amigo para probar la clase contigo.
- Llegue temprano y pase unos minutos en una máquina de cardio para calmar los nervios.
- Haz amigos con alguien en la clase . Acérquese a alguien que se vea amable y pregúntele si ya tomó la clase. Si lo hizo, admite que eres nuevo y pide detalles. Muchas veces, esa persona te tomará bajo su protección y te guiará por lo básico.
- Habla con el instructor . Llegue temprano a clase y preséntese ante el instructor. Él o ella sabrá exactamente cómo hacerlo sentir más cómodo.
- Recuérdate a ti mismo que siempre puedes irte si no te gusta la clase o si es un desastre.
No tengas miedo de probar algo nuevo. Solo asegúrese de leer las descripciones de las clases y elegir entrenamientos que se ajusten a su nivel de condición física y a sus objetivos.
La sección Abs y Flexibilidad
La mayoría de los clubes apartarán un área para que usted estire y / o trabaje sus abdominales. Esta es a menudo una parte favorita del gimnasio, pero esta área a menudo puede parecer un poco intimidante con todo tipo de artilugios. Es posible que vea tapetes, pelotas de ejercicio, BOSU Balance Trainers, bandas de resistencia, discos inflables, tablas de equilibrio e incluso rodillos de espuma gigantes.
No te preocupes ... ¡no tienes que saber cómo usar todas esas cosas! Sin embargo, debes asegurarte de estirarte después de tus entrenamientos para mantener tus músculos flexibles y flexibles. No necesitas nada más que una alfombra para eso. A continuación hay ejemplos de entrenamientos de flexibilidad para todos los niveles de condición física:
- Estiramientos del cuerpo inferior
- Estiramiento total del cuerpo
- Estiramiento relajante con una pelota de ejercicio
- Estiramiento total con bandas de resistencia
- Estiramiento total para personas mayores
Si está interesado en alguno de los otros equipos y trabaja sus abdominales, aprenda sobre ejercicios abdominales y entrenamientos , cómo usar el entrenador de equilibrio BOSU y cómo usar un rodillo de espuma .