Cómo comenzar a correr
Si nunca has corrido antes o has tenido un largo descanso de correr, puede ser intimidante salir y golpear la acera. Pero si te familiarizas con cierta información básica sobre cómo correr y sigues el horario de un principiante, estarás en camino de comenzar un nuevo hábito de correr .
Antes de comenzar
Si no ha tenido un examen físico recientemente, obtenga autorización médica de su médico antes de comenzar a correr.
En su visita, comparta su plan y sus objetivos con su médico y haga que él / ella evalúe su plan y cualquier posible problema de salud. Si ha tenido lesiones o problemas anteriores, asegúrese de que su médico esté al tanto de ellos y pregúntele si tiene alguna sugerencia sobre cómo prevenir una reaparición.
Prepararse
Afortunadamente, no se necesita una gran cantidad de equipos sofisticados y costosos para correr, pero obtener los zapatos correctos para su tipo de pie es crucial para la comodidad y la prevención de lesiones .
Visite una tienda especializada para obtener consejos de expertos sobre cómo comprar los zapatos correctos. Un experto en la tienda te mirará los pies, te verá correr y hará recomendaciones basadas en tu tipo de pie y estilo de carrera. Si ya tiene zapatos para correr que le gustan, pero los ha tenido por un tiempo, es posible que aún necesite adquirirlos. Correr con zapatos para correr desgastados también puede provocar lesiones. Debe reemplazarlos cada 300 a 400 millas .
Más allá de los zapatos para correr, no necesita mucho más que algunas prendas de ejercicio cómodas para comenzar. Si está corriendo al aire libre, asegúrese de seguir algunos consejos básicos sobre cómo vestirse para correr en clima caluroso y correr en clima frío , para que se sienta seguro y cómodo.
A medida que mejora su resistencia y comienza a correr más tiempo, es posible que desee invertir en ropa de correr de tela técnica y otro equipo básico para correr , como un cinturón para correr, calcetines correctos y un sombrero para correr. A algunos corredores también les gusta tener un reloj corriendo para rastrear sus tiempos y distancias.
Tome caminatas
Antes de comenzar a correr, familiarícese con cómo hacer el método de correr / caminar . La mayoría de los corredores principiantes comienzan utilizando una técnica de correr / caminar porque no tienen la resistencia o la aptitud para correr durante largos períodos de tiempo. El método de correr / caminar implica correr por un segmento corto y luego tomar un descanso. A medida que continúe con un programa de correr / caminar, la meta es extender la cantidad de tiempo que está corriendo y reducir su tiempo de caminata. Por supuesto, algunos corredores encuentran que los descansos a pie son tan beneficiosos que continúan tomándolos a pesar de que su resistencia y estado físico mejoran.
Siga un horario de inicio para principiantes
Seguir un programa de entrenamiento no solo aumentará de manera segura tus distancias de carrera, sino que también te ayudará a mantenerte motivado.
Saber que ha programado ejecuciones para completar lo mantendrá en el buen camino. El plan para principiantes de menos de ocho semanas es simple y te ayudará a correr.
Sin embargo, antes de comenzar cualquier sesión de entrenamiento, debe asegurarse de calentarse adecuadamente . Un buen calentamiento indica a su cuerpo que deberá comenzar a funcionar pronto. Al subir lentamente su frecuencia cardíaca, el calentamiento también ayuda a minimizar el estrés en su corazón cuando comienza su carrera. Comience sus carreras con una caminata rápida, seguida de trote muy fácil durante unos minutos. También puedes hacer algunos ejercicios de calentamiento . Siempre termine su entrenamiento con un lento trote de cinco minutos o camine para refrescarse . El enfriamiento permite que su frecuencia cardíaca y su presión arterial disminuyan gradualmente.
Programa para principiantes de 8 semanas
SEMANA 1: Camine durante seis minutos, luego trote a un ritmo fácil durante un minuto. Repite tres veces. Objetivo para tres sesiones con la misma secuencia para la primera semana.
SEMANA DOS: Camine por cinco minutos, luego trote por dos minutos. Repite tres veces. Intenta hacer tres sesiones en la semana dos.
SEMANA TRES: Camine por tres minutos, luego trote por cuatro minutos. Repite cuatro veces. Objetivo para tres sesiones en la semana tres.
SEMANA CUATRO: Camine durante dos minutos, luego trote durante cinco minutos. Repite cuatro veces. Dispara para tres de esas sesiones en la semana cuatro.
SEMANA CINCO: Camine durante dos minutos, luego trote durante ocho minutos. Repite tres veces. Haz tres de esas sesiones en la semana cinco.
SEMANA SEIS: Camine durante dos minutos, luego trote durante nueve minutos. Repite tres veces. Intenta hacer tres sesiones para la semana seis.
SEMANA SÉPTIMA: Camine durante un minuto, luego trote durante 11 minutos. Repite tres veces. Haz tres sesiones esta semana.
SEMANA OCHO: Para su primera ejecución de esta semana, intente caminar durante cinco minutos para comenzar y finalizar el entrenamiento, y correr durante 20 minutos en el medio. Al final de la semana, intenta correr durante 30 minutos sin parar.
Una vez que hayas terminado el programa, intenta correr 30 minutos tres veces por semana. Notarás que tu resistencia y tu forma física continuarán mejorando. ¡Pronto estarás listo para ejecutar tus primeros 5K !
Más consejos clave para los corredores principiantes
- Usa tu respiración como tu guía cuando corras. Debería poder mantener una conversación mientras corre, y su respiración no debería ser pesada. No se preocupe por su ritmo por milla: si puede pasar la "prueba de conversación" y hablar en oraciones completas sin dificultad para respirar, entonces se está moviendo a la velocidad correcta.
- Asegúrate de respirar por la nariz y la boca y exhalar por la boca. La respiración adecuada y las respiraciones profundas del vientre le ayudarán a evitar los molestos puntos laterales o los calambres en el área del abdomen.
- La forma correcta de correr es clave para prevenir lesiones y fatiga. Sigue estos consejos para obtener la forma correcta de correr . Además, asegúrese de evitar estos errores comunes de funcionamiento .
- Beba agua al final de sus entrenamientos para rehidratarse. Si hace calor y está húmedo, también debes beber un poco de agua (entre 4 y 6 onzas) a la mitad de tus entrenamientos.
- La post-ejecución es un buen momento para estirarse y trabajar para mejorar su flexibilidad porque sus músculos se calentarán. También es una forma relajante de terminar un entrenamiento. Pruebe algunos de estos estiramientos que apuntan a áreas particulares que con frecuencia se tensan durante y después de correr.