Entrenamiento total de fuerza, equilibrio y estabilidad del cuerpo

Este entrenamiento corporal total se enfoca en la fuerza, el equilibrio y la estabilidad al enfocarse en ejercicios tradicionales y movimientos unilaterales, que a menudo son más difíciles de completar.

Precauciones: Consulte a su médico si tiene alguna enfermedad, lesión u otra condición médica.

Equipo necesario para este entrenamiento

Bola de ejercicio , pelota medicinal , banda de resistencia y varias pesas pesadas

Cómo hacer la fuerza corporal total, el equilibrio y el entrenamiento de estabilidad

1 - Superconjunto 1: Comience con estocadas laterales

Ben Goldstein

Calentamiento lanzándose de lado a lado, sentándose de nuevo en el talón y manteniendo la rodilla detrás del dedo del pie. Repita para 16 repeticiones (1 repetición incluye ambos lados derecho e izquierdo)

2 - Superconjunto 1: Lunge de lado a lado con Med Ball

Lunge de lado a lado con Med Ball

Sostenga un balón medicinal o pesa (8-10 lbs) y láncese de lado a lado, llevando la pelota medicinal al piso durante cada embestida . Mantenga su peso en los talones y active los abdominales para proteger la parte inferior de la espalda. Repita para 16 repeticiones.

Repetir superconjunto 1 para 3 conjuntos

3 - Superconjunto 2: Comience con Plie Squats y Leg Press

Plie Squat

Mantenga pesas pesadas en la parte superior de los muslos y saque las piernas de par en par, con los dedos hacia fuera en un ángulo de aproximadamente 45 grados. Baje en una sentadilla , manteniendo las rodillas en línea con los dedos de los pies. Presione sobre los talones para ponerse de pie y repetir durante 16 repeticiones.

4 - Superconjunto 2: prensa de pierna sobre bola

One-Leg Press on Ball

Comience en una posición inclinada sobre la pelota, con las rodillas flexionadas y agarrándose a la pared para mantener el equilibrio. Estire la pierna izquierda frente a usted, coloque el talón en el piso y empuje a través del talón del pie derecho para empujar la pelota hacia arriba. Baje y repita para 16 repeticiones en cada pierna.

Repite el superconjunto 2 por 3 series

5 - Superconjunto 3: Comience con las sentadillas

Ben Goldstein

Squat Med Ball Squeeze

Aprieta una pelota medicinal entre las rodillas mientras realizas 16 sentadillas de pelota, manteniendo el peso en los talones.

6 - Superconjunto 3: sentadillas de una pierna

Sentadilla de una pierna

Coloque una pelota de ejercicios detrás de su espalda baja contra una pared. Levanta el pie izquierdo unos centímetros del suelo y baja hasta formar una sentadilla . Presione a través del talón para ponerse de pie y repita durante 16 repeticiones en cada pierna. Agregue pesos para obtener más intensidad si lo desea.

Repite el Superserie 3 durante 3 series.

7 - Superconjunto 4: Comience con las sentadillas por pasos

Step-Squat con banda

Coloque una banda de resistencia debajo de los pies y pise hacia un lado en una posición en cuclillas , manteniendo la tensión en la banda. Vuelva a unir los pies mientras se pone de pie y repita durante 1 conjunto de 8 pasos a la derecha y 8 pasos a la izquierda.

8 - Superseries 4: Deadlifts con una sola pierna

Deadlift de una pierna

Tome un pie ligeramente detrás de usted, descanse sobre el dedo y sostenga un peso pesado con ambas manos. Incline desde la cadera y mantenga la espalda plana a medida que baja el peso y levante la pierna hacia atrás hasta que haya una línea recta desde la curación hasta la cabeza. Baje y repita para 16 repeticiones antes de cambiar de lado.

Repite el superconjunto 4 para 3 conjuntos.

9 - Superseries 5: comienza con jerseys

Puente de bola con suéter

Acuéstese en una posición de puente sobre una pelota sosteniendo un peso pesado en ambas manos. Con los brazos estirados (los codos ligeramente doblados), baje lentamente el peso sobre la cabeza, yendo tan lejos como lo permita su flexibilidad. Aprieta la parte posterior para subir el peso y repite durante 16 repeticiones.

10 - Superseries 5: filas de mancuernas

Dumbbell Row

Apoye el pie izquierdo en un escalón y la mano izquierda en la parte superior del muslo para apoyarse. Inclínese con un peso pesado en la mano derecha y doble el codo, remando el brazo hasta el nivel del torso. Baje y repita para 16 repeticiones en cada brazo.

Repite el Superser 5 para 3 series.

11 - Flexiones

Lagartijas

Realice 3 series de 16 flexiones en la pelota o en el piso.

12 - Superconjunto 6: Comience con Aumento Lateral

Levantamiento lateral con brazo doblado

Siéntese sobre una pelota sosteniendo pesas medianas con los codos doblados. Levante los brazos hacia los lados, llevándolos hasta el nivel de los hombros mientras mantiene los codos doblados. Baje y repita para 16 repeticiones.

13 - Superconjunto 6: Levante Delt trasero

Rear Delt Raise

Mantenga un peso en la mano izquierda e inclínese, manteniendo la espalda plana y los abdominales adentro. Manteniendo una ligera flexión en el codo, levante el brazo recto hasta el nivel de los hombros. Baje y repita para 16 repeticiones en cada brazo.

Repite el Superset 6 por 3 series.

14 - Superconjunto 7: Comience con los flexiones de tríceps


Flexiones de tríceps en la bola

Coloque la pelota debajo de la parte superior de los muslos y coloque las manos en una posición estrecha en el piso. En un movimiento de balancín, doble los codos y baje en una flexión , manteniendo el cuerpo recto. Empuje hacia arriba y repita para 16 repeticiones.

15 - Superseries 7: Rizos del predicador

Predicador se enrosca en la bola

Apóyese contra la pelota y sostenga pesas medianas con los codos apoyados sobre la pelota. Baje los pesos hacia abajo y tire de ellos hacia arriba en un rizo para 16 repeticiones.

Repite el Superconjunto 7 por 3 series.