Velocidad de construcción, resistencia y capacidad aeróbica
Una vez que hayas aprendido la técnica de la marcha atlética , puedes ponerla a funcionar con ejercicios y ejercicios para caminar. Al variar sus entrenamientos para caminar, desarrollará velocidad, mejorará su metabolismo aeróbico y V02 max , y desarrollará músculo y rendimiento.
Efectos de entrenamiento de marcha
La marcha atlética emplea más grupos musculares que la marcha regular, lo que significa que tienes una mayor intensidad de ejercicio cuando estás caminando, similar a correr.
Es una actividad de intensidad vigorosa, mientras que caminar a paso ligero es una actividad de intensidad moderada. Tu corazón y tus pulmones trabajarán más duro.
La clave para los entrenamientos de carrera no es superar su umbral de lactato , que ocurre si se ejercita tan duro y durante mucho tiempo que su cuerpo acumula ácido láctico en los músculos. Esto ocurre cuando haces ejercicio al 90 por ciento o más de tu frecuencia cardíaca máxima durante más de 50 minutos. Al conocer su frecuencia cardíaca máxima y utilizar un monitor de frecuencia cardíaca , puede asegurarse de que se está ejercitando al ritmo adecuado para los distintos entrenamientos.
Horario de entrenamiento de marcha
Este horario semanal sugerido se recomienda en la clínica de carreras de Dave McGovern. Está diseñado para perfeccionar todos los aspectos de su rendimiento de marcha: velocidad, resistencia y estado físico aeróbico. Con cada entrenamiento, preste atención a su forma de carrera y postura .
A cada duro día de entrenamiento le sigue un día de recuperación o un día de descanso para que su cuerpo tenga tiempo para reparar y desarrollar nuevos músculos y el suministro de sangre necesario para nutrir ese músculo.
Puede modificar este programa según su estilo de vida, pero trate de alternar días difíciles y días fáciles.
- Lunes: día de descanso. No caminar de distancia o intensidad significativa.
- Martes: entrenamiento económico . Este es el entrenamiento de construcción de velocidad. Como dice Dave, para ir más rápido, necesitas ir rápido.
- Miércoles: Recuperación. Tómatelo con calma para dejar que tu cuerpo construya nuevos sistemas de músculos y energía.
- Jueves: entrenamiento de umbral . Este ejercicio desarrolla tu capacidad aeróbica y te lleva al límite.
- Viernes: recuperación
- Sábado: entrenamiento de umbral .: Puede usar el mismo entrenamiento de umbral que el martes o cambiarlo con intervalos versus entrenamientos de estado estable.
- Domingo: entrenamiento a distancia . Prepárese para carreras más largas con este entrenamiento largo y más lento.
Taladros de marcha
Estos ejercicios pueden practicarse durante un calentamiento. Inicialmente, deben hacerse lentamente para desarrollar movimientos correctos. Más tarde, se pueden hacer a un ritmo más rápido. Comience con al menos cinco minutos de caminata lenta, luego realice los ejercicios de 30 a 40 segundos. Haz varias repeticiones.
- Rotación del hombro: mientras camina, coloque las manos sobre los hombros con la parte superior de los brazos horizontal y paralela al suelo. Gire sus brazos en un movimiento de espalda.
- Círculos de brazos: Mientras camina, sostenga un brazo recto a su lado, girando el otro hacia atrás (como en la espalda de natación). Siente una extensión completa a lo largo del costado del torso del brazo circundante.
- Cross-Hip: mientras camina, cruce un pie sobre la línea central del cuerpo con cada paso. Maximice la flexión de su cadera (giro) mientras mantiene la parte superior del cuerpo quieta.
- Todavía parte superior del cuerpo: Doble los brazos a 90 grados. Mantenga su brazo superior cerca del costado de su cuerpo, con sus antebrazos paralelos entre sí. Racewalk con buena técnica mientras sostienes tus brazos absolutamente inmóviles.
- Extensión de la pierna trasera: Racewalk con una extensión larga detrás de usted, manteniendo su pie posterior en el suelo el mayor tiempo posible. Aplicar una ligera inclinación hacia delante. Concéntrese en la pierna trasera y ruede los dedos de los pies antes de que el pie deje el suelo.
- Paso rápido: tome pasos cortos y rápidos de carrera con flexión de cadera a una distancia de 20 a 30 metros. Trabajar para aumentar el número de pasos en un período de tiempo más corto.
Estos ejercicios fueron adaptados de la Clínica Ero Fit Northwest Racewalk con la entrenadora Judy Heller de Wonders of Walking.