El entrenamiento del umbral de lactato (LT) es un método popular para mejorar el rendimiento de resistencia de alta intensidad. Mientras que V02 Max puede indicar el potencial genético y la capacidad natural de un atleta, su umbral de lactato puede aumentar sustancialmente con el programa de entrenamiento adecuado. Los atletas a menudo usan su umbral de lactato para determinar cómo entrenar y qué tipo de ritmo pueden mantener durante los deportes de resistencia.
Debido a que el umbral de lactato puede aumentar enormemente con el entrenamiento, muchos atletas y entrenadores han ideado complicados planes de entrenamiento para aumentar este valor.
¿Cuál es el umbral de lactato?
El umbral de lactato es un punto durante el ejercicio exhaustivo y exhaustivo en el que el lactato se acumula en el torrente sanguíneo más rápido de lo que el cuerpo puede eliminarlo. El metabolismo anaeróbico produce energía para ráfagas de actividad cortas y de alta intensidad (que duran no más de unos pocos minutos) antes de que la acumulación de lactato alcance un umbral donde ya no se pueda absorber y, por lo tanto, se acumule. Este punto se conoce como umbral de lactato y generalmente se alcanza entre el 50 y el 80% del VO2 máx. De un atleta.
Durante el ejercicio moderado, el lactato puede absorberse rápidamente, pero con el ejercicio de alta intensidad, se produce más rápido de lo que el cuerpo puede absorberlo. Este umbral de lactato está marcado por una ligera caída en el pH (de 7.4 a alrededor de 7.2) que se cree que causa fatiga y reduce la potencia de las contracciones musculares .
En este punto, el atleta se ve obligado a retroceder o reducir la velocidad. Presumiblemente, tener un umbral de lactato más alto significa que un atleta puede continuar con un esfuerzo de alta intensidad con un mayor tiempo hasta el agotamiento. Debido a esto, muchos consideran LT una excelente manera de predecir el rendimiento deportivo en deportes de resistencia de alta intensidad.
LT también es utilizado por muchos atletas para determinar los planes de entrenamiento.
Medición del umbral de lactato
En el laboratorio, las pruebas de umbral de lactato se realizan de manera similar a las pruebas de VO2 Max y se utiliza una cinta de correr o bicicleta estacionaria . La intensidad del ejercicio aumenta en periodos de aproximadamente 4-5 minutos y las muestras de sangre se toman con un dedo al final de cada período. Junto con la concentración de lactato sanguíneo, frecuencia cardíaca, potencia de salida y VO2 a menudo se miden. Este proceso continúa hasta que la concentración de lactato en sangre aumenta significativamente. Esto tiende a ser un aumento bastante obvio en los datos. Debido a que el umbral de lactato ocurre antes de que se alcance el VO2 máx, a menudo se mide como un porcentaje del VO2 máx. Los atletas y entrenadores miden la potencia de salida (generalmente en vatios / kg) en su umbral de lactato para diseñar programas de entrenamiento.
Estimar el umbral de lactato
Si bien no muchas personas tienen la capacidad de medir su umbral real de lactato, existen pruebas que proporcionan estimaciones. Una manera simple de estimar su umbral de lactato es realizar una prueba de tiempo de 30 minutos a un ritmo alto y sostenido. Esta prueba es adecuada para atletas experimentados y no debe ser intentada por nadie que no esté en la mejor forma.
El objetivo de esta prueba es hacer ejercicio durante 30 minutos al máximo esfuerzo que pueda sostenerse y controlar su ritmo cardíaco durante toda la prueba. Su frecuencia cardíaca promedio durante los últimos 20 minutos debe corresponder a su LT.
Recorrido de tiempo de 30 minutos para estimar LT
- Puedes realizar esta prueba corriendo, montando en bicicleta, nadando o haciendo otro deporte de resistencia que puede sostenerse durante 30 minutos
- Necesitará un monitor de ritmo cardíaco y una forma de capturar divisiones
- Calentamiento durante 15 minutos
- Comience el ejercicio y trabaje hasta su máximo, intensidad sostenida dentro de los primeros 10 minutos
- Graba tu frecuencia cardíaca cada minuto durante los últimos 20 minutos
- Calcula tu frecuencia cardíaca promedio en los últimos 20 minutos
- Esta cifra es su frecuencia cardíaca estimada en su umbral de lactato
Valores umbrales de lactato
- La persona promedio alcanza su LT al 60 por ciento de su VO2 max
- Los atletas recreativos alcanzan su LT a un 65-80 por ciento de su VO2 max
- Los atletas de resistencia Elite alcanzan su LT a un 85-95 por ciento de su VO2 max
Cómo aumentar el umbral de lactato
El debate continúa con respecto a la ciencia del umbral de lactato, si existe tal punto, y el valor de tratar de medirlo en absoluto. La buena noticia para los atletas es que, aunque estos números pueden o no ser probados, se ha demostrado que con el entrenamiento los atletas son capaces de tolerar el ejercicio de mayor intensidad por periodos de tiempo más largos.
Dos formas simples de ayudar a aumentar su LT incluyen:
- Entrenamiento apropiado
El entrenamiento LT significa aumentar la intensidad de tu ejercicio para que entrenes a la frecuencia cardíaca LT o justo por encima de ella. Este entrenamiento puede ser entrenamientos de intervalos o entrenamientos constantes.- Entrenamiento de Interval LT
Plan de muestra: dos veces a la semana realiza de tres a cinco intervalos de 10 minutos de alto esfuerzo al 95-105 por ciento de su frecuencia cardíaca LT con tres minutos de descanso entre intervalos. - Entrenamiento continuo LT
Plan de muestra: dos veces por semana realice un esfuerzo de alta intensidad de 20-30 minutos al 95-105 por ciento de su frecuencia cardíaca LT.
- Entrenamiento de Interval LT
- Nutrición apropiada
Para aumentar tu LT durante el entrenamiento y las carreras, debes asegurarte de que puedes ejercitarte a una alta intensidad sin utilizar nuestras tiendas de glucógeno. Esto requiere una planificación cuidadosa de las comidas nutricionales tanto en la comida previa al ejercicio como en la comida posterior al ejercicio .
Fuentes:
> James C. McGehee1, Charles J. Tanner1, y Joseph A. Houmard, Una comparación de métodos para estimar el umbral de lactato Journal of Strength Conditioning Research, 2005 Aug; 19 (3): 553-8
> Wilmore JH y Costill DL. (2005) Fisiología del Deporte y Ejercicio: 3ª Edición. Champaign, IL: Cinética Humana