Aprenda a correr continuamente durante 20 minutos
El día 1 de su Guía de inicio rápido de 30 días , completó su primera ejecución. Durante su primera semana , aumentó lentamente su tiempo / distancia de ejecución. Ahora está listo para desafiarse un poco más al continuar aumentando sus intervalos de ejecución y desarrollar su nuevo hábito de correr.
Semana 1 :
- Día 1 : Después de un calentamiento de 5-10 minutos con una caminata enérgica, comience los intervalos de carrera / caminata. Ejecutar a un ritmo fácil durante 1 minuto, luego caminar durante 5 minutos. Repite esa secuencia 3 veces.
- Día 2: Corra a un ritmo fácil durante 1 minuto, luego camine durante 4 minutos. Repite esa secuencia 3 veces. Trata de trabajar usando la forma correcta de ejecución .
- Día 3: Descanso. (Aprende sobre la importancia de los días de descanso ).
- Día 4: Corra a un ritmo fácil durante 2 minutos, luego camine durante 4 minutos. Repite esa secuencia 3 veces. Intente trabajar en la respiración adecuada para evitar los puntos laterales .
- Día 5: Descanse o cruce el tren (actividad que no sea correr).
- Día 6: Corra a un ritmo fácil durante 3 minutos, luego camine durante 3 minutos. Repite esa secuencia 3 veces.
- Día 7: Descanso.
Semana 2:
Esta semana vas a continuar aumentando la cantidad de tiempo que estás corriendo y disminuir tus intervalos de caminata.
Aquí están tus entrenamientos para esta semana:
- Día 8: Corra a un ritmo fácil durante 4 minutos, luego camine durante 2 minutos. Repite esa secuencia 3 veces.
- Día 9: Descanse o cruce el tren.
- Día 10: correr a un ritmo fácil durante 5 minutos, luego caminar durante 2 minutos. Repite esa secuencia 3 veces.
- Día 11: correr a un ritmo fácil durante 6 minutos, luego caminar durante 2 minutos. Repite esa secuencia 3 veces.
- Día 12: Descanso.
- Día 13: correr a un ritmo fácil durante 7 minutos, luego caminar durante 2 minutos, luego correr a un ritmo fácil durante 7 minutos.
- Día 14: Descanse o cruce el tren.
Semana 3:
Correr debería sentirse un poco más fácil esta semana.
Si aún tiene dificultades, no se preocupe: comenzará a ver mejoras muy pronto, siempre y cuando mantenga su consistencia.
¿Su ruta en ejecución incluye alguna colina? Si es así (o si incluye inclinaciones durante las carreras de cinta rodante), aquí hay algunos consejos para la correcta técnica de carrera en la colina .
Aquí están tus entrenamientos para esta semana:
- Día 15: correr a un ritmo fácil durante 8 minutos, luego caminar durante 2 minutos. Repite esa secuencia dos veces.
- Día 16: Descanso.
- Día 17: correr a un ritmo fácil durante 10 minutos, luego caminar durante 2 minutos. Repite esa secuencia dos veces.
- Día 18: Descanse o cruce el tren.
- Día 19: Corra a un ritmo fácil durante 12 minutos, luego camine durante 2 minutos, luego corra a un ritmo fácil durante 6 minutos.
- Día 20: Corra a un ritmo fácil durante 13 minutos, luego camine durante 2 minutos, luego corra a un ritmo fácil durante 5 minutos.
- Día 21: Descanso.
Semana 4:
Ahora tiene tres semanas de correr bajo su cinturón, y debería sentirse realmente bien acerca de su progreso. Esta semana vas a seguir haciendo pequeños incrementos en tus intervalos de carrera. Si sientes que necesitas un estímulo motivacional, echa un vistazo a estos consejos para mantenerte motivado para correr .
Aquí están tus entrenamientos para esta semana:
- Día 22: Corra a un ritmo fácil durante 14 minutos, luego camine durante 2 minutos, luego corra a un ritmo fácil durante 5 minutos.
- Día 23: Descanse o cruce el tren.
- Día 24: Corra a un ritmo fácil durante 15 minutos, luego camine durante 2 minutos, luego corra a un ritmo fácil durante 4 minutos.
- Día 25: Descanso.
- Día 26: Corra a un ritmo fácil durante 16 minutos, luego camine durante 1 minuto, luego corra a un ritmo fácil durante 4 minutos.
- Día 27: Descanse o cruce el tren.
- Día 28: Corra a un ritmo fácil durante 18 minutos, luego camine durante 1 minuto, luego corra a un ritmo fácil durante 3 minutos.
- Día 29: Descanso.
- Día 30: ¡ Felicitaciones por llegar al Día 30! Trate de caminar durante 5 minutos para comenzar y finalizar el entrenamiento (su calentamiento y enfriamiento) y correr durante 20 minutos en el medio.
Listo para dar el siguiente paso?
Pruebe este programa de entrenamiento para principiantes 5K . Incluso si no planea ejecutar un 5K, este programa lo hará correr tres millas continuamente.