La atención y la meditación se sabe que mejoran la salud psicológica, pero ¿cómo puede estar presente realmente cambiar la grasa de su cuerpo y ayudarlo a perder peso? La respuesta radica en los aspectos psicológicos del aumento de peso y los hábitos alimenticios. Se ha demostrado que Mindfulness reduce los atracones, las comidas emocionales y la pérdida de peso. Aquí hay más información sobre cómo la atención plena puede ayudarlo a reducir la grasa abdominal y a perder peso.
Estrés crónico y grasa del vientre
El estrés crónico se ha asociado con una mayor concentración de grasa en el abdomen, principalmente a través de la superproducción de cortisol, que también se ha relacionado con una mayor mortalidad. Un equipo de investigadores de la Universidad de California, San Francisco, se propuso determinar si la reducción del estrés a través de la meditación consciente podría conducir a la pérdida de la grasa abdominal, incluso sin un cambio en el peso corporal general. (Ya se ha encontrado que la meditación está asociada con una mayor longevidad).
Meditación en acción
Si bien se puede asociar la actividad física extenuante para perder grasa, la investigación de atención plena muestra que la meditación constante puede reducir la grasa abdominal. Publicado en 2011 en el Journal of Obesity , el estudio tomó un pequeño grupo de 47 mujeres con sobrepeso u obesas (con un índice de masa corporal promedio de 31.2), y le dio a la mitad de los sujetos una serie de clases sobre técnicas de meditación de atención plena.
Estas sesiones incluyeron el entrenamiento para prestar atención a las sensaciones de hambre, los antojos de alimentos, identificar desencadenantes emocionales de la alimentación , tomar conciencia de las emociones negativas, así como consejos sobre la autoaceptación y el perdón de los demás. Se ofrecieron meditaciones guiadas para introducir nuevas habilidades de alimentación consciente, como prestar más atención al sentido del gusto y comer mucho más lentamente de lo normal.
Prácticas de atención plena: clases, día de retiro, tareas en el hogar
En total, el grupo de estudio recibió nueve clases de dos horas y media y un día de retiro silencioso en el que se les animó a practicar sus nuevas meditaciones y habilidades para comer a conciencia. También se les alentó a utilizar las habilidades de atención plena en el hogar en asignaciones de hasta 30 minutos por día, seis días a la semana, así como antes y durante las comidas, y para registrar su actividad de atención plena. Tanto el grupo de estudio como el de control recibieron una sesión de información nutricional y de ejercicio de dos horas. Al final del período de estudio, a todos los participantes se les midió la distribución de la grasa abdominal, así como los niveles de cortisol en la sangre.
Los resultados
Se examinaron dos resultados principales: primero, ¿el programa de alimentación consciente y reducción del estrés redujo la alimentación emocional? Y segundo, ¿afectó la cantidad de grasa abdominal en los participantes?
- La alimentación emocional mejoró : en general, los participantes experimentaron menos ansiedad, menos alimentación en respuesta a las emociones y señales de comida externas, así como una mayor conciencia de las sensaciones corporales.
- Niveles de cortisol y grasa del vientre : los niveles sanguíneos de cortisol fueron más bajos en el grupo de tratamiento en general en comparación con el grupo control, aunque no significativamente. Sin embargo, cuando solo se analizaron los sujetos obesos, los niveles más bajos fueron significativos; es decir, los niveles de cortisol fueron significativamente más bajos que el grupo control cuando solo se examinaron los participantes obesos. Además, los participantes que tuvieron las mayores mejoras en la alimentación consciente, que fueron más conscientes de sus sensaciones de hambre y más exitosos para reducir el estrés crónico, tuvieron las mayores reducciones en la grasa abdominal, hasta más de 500 gramos o menos de una libra , durante la intervención de cuatro meses. Esta pérdida de grasa en la región del vientre ocurrió incluso sin un cambio en el peso corporal. Los sujetos obesos en el grupo de control, por el contrario, ganaron peso en promedio durante el período de estudio.
Relajarse más comer menos
Aunque este fue un estudio pequeño, todos los estudios similares muestran que los pacientes obesos son mejores para reducir el estrés con ejercicios de atención plena. Sus resultados ofrecen una mirada intrigante de cómo las prácticas de meditación para la reducción del estrés pueden ayudar a reducir los niveles de la hormona cortisol, con la correspondiente disminución de la grasa abdominal, sin una dieta tradicional. Estudios previos en animales han encontrado un vínculo entre el estrés al comer y la grasa depositada: las preferencias alimenticias (incluso en ratas) cambian bajo estrés a consumir más grasa y azúcar, y la energía se almacena como grasa moviéndose a la sección media del cuerpo. Los investigadores dicen que su estudio sugiere que el entrenamiento de atención plena en humanos puede ayudarlos a sobrellevar mejor el estrés y otras emociones negativas, lo que a su vez puede conducir a una distribución más saludable de la grasa corporal al comer mejor y relajarse más.
Fuentes:
Jennifer Daubenmier, Jean Kristeller, Frederick M. Hecht, Nicole Maninger, Margaret Kuwata, Kinnari Jhaveri, Robert H. Lustig, Margaret Kemeny, Lori Karan y Elissa Epel. "Intervención de atención plena para el estrés al comer para reducir el cortisol y la grasa abdominal en mujeres obesas y con sobrepeso: un estudio exploratorio aleatorizado controlado". J Obes. 2011; 2011: 651936.
Nicole Vogelzangs, Aartjan TF Beekman, Yuri Milaneschi, Stefania Bandinelli, Luigi Ferrucci y Brenda WJH Penninx. "Cortisol urinario y riesgo de seis años de mortalidad por todas las causas y cardiovasculares". J Clin Endocrinol Metab 95: 4959-4964, 2010.
M. Nackers, Shawn N. Katterman, Brighid M. Kleinman, Megan M. Hood, Lisa Joyce A. Córcega. La meditación de atención plena como una intervención para atracones, alimentación emocional y pérdida de peso: una revisión sistemática. Comportamientos alimenticios. Vol. 15, Iss. 2, abril de 2014, pp. 197,2 04