Aspectos destacados de la nutrición (por porción)
Calorías - 307
Grasa - 7g
Carbohidratos - 51g
Proteína - 15g
Tiempo total 60 min
Prep 10 min , cocine 50 min
Porciones 3 (1/3 fideos + 2/3 taza de lentejas)
Dese un triple golpe de beneficios intercambiando lentejas por la carne que se usa en las recetas tradicionales de carne a la boloñesa.
Primero, las lentejas son una fuente de proteína más económica y más sostenible: una libra te costará menos de dos dólares. Luego, ofrecen potasio que controla la presión sanguínea y nada de grasa, lo que no se puede decir de los platos a base de carne. Finalmente, empacan en cantidades increíblemente abundantes de fibra y proteína, una necesidad cuando comes comidas bajas en calorías para que puedas mantenerte lleno. Si bien la carne tiene la proteína, no tiene fibra, por lo que las lentejas son un sustituto ganador.
La lenteja a la boloñesa se sirve sobre una mezcla de espagueti y fideos de calabacín . El zucchini agregado es solo otro truco experto para reducir calorías (y, en este caso, carbohidratos) al agregar fibra.
Ingredientes
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 2 dientes de ajo picados
- 1/2 cebolla amarilla mediana, finamente picada
- 1/2 pimiento naranja, finamente picado
- 1 zanahoria mediana, rallada
- 1/2 taza de lentejas verdes o marrones secas
- 2 tomates enteros pequeños, picados
- 1 taza de salsa de tomate (1 lata de 8 onzas)
- 1 taza de agua
- 1/4 cucharadita de pimienta negra molida
- 1 cucharadita de albahaca seca
- 1 cucharadita de orégano seco
- 1 calabacín grande, en espiral
- 2 onzas de espagueti de trigo integral
Preparación
- Caliente el aceite de oliva en una sartén mediana a fuego medio.
- Agregue el ajo, la cebolla, el pimiento y las zanahorias. Cocine, revolviendo de vez en cuando, hasta que esté suave.
- Agregue las lentejas y todos los ingredientes a través de orégano. Revuelva y hierva, luego cocine a fuego lento y cocine por unos 30 minutos hasta que las lentejas estén cocidas. Revuelva de vez en cuando.
- Cocine los espaguetis de trigo integral de acuerdo con las instrucciones del paquete, aproximadamente 20 minutos después de cocinar las lentejas.
- Combine los fideos de calabacín con los espaguetis y cubra con lentejas a la boloñesa.
Variaciones de ingredientes y sustituciones
Puede usar 1 1/2 tazas de tomates cortados en cubos en lugar de tomates enteros y salsa de tomate.
Use cualquier pimiento de color que tenga a mano.
Mientras que las zanahorias agregan una textura deseable y funcionan bien con el color del plato, no dude en experimentar con otras verduras. Las remolachas ralladas le darán un color más rico y un poco de dulzura, por ejemplo.
También puede usar pasta basada en frijoles en lugar de pasta de trigo integral para obtener aún más fibra y proteína. La pasta a base de garbanzo , por ejemplo, ahora está ampliamente disponible y es un sustituto adecuado de la textura.
Consejos para cocinar y servir
Agregue de 2 a 3 cucharadas de agua a la vez si la mezcla en el paso 4 se vuelve demasiado espesa antes de que las lentejas se cocinen.
Un espiralizador es la forma más fácil de hacer fideos de calabacín, pero también puedes usar un pelador. Si los fideos salen demasiado anchos con un pelador, puedes cortarlos en tiras más delgadas.
Espolvoree con una cucharadita de parmesano rallado cuando lo sirva, si lo desea.